Yoga sadece vücudunuzu ve zihninizi dengelemekle kalmaz, aynı zamanda kaslarınızı da uzatır ve güçlendirir. Yeterince uzun poz verin ve sanki spor salonunda ağırlık kaldırıyormuşsunuz gibi yanmayı hissetmeye başlayacaksınız. Ancak diğer egzersiz şekillerinin aksine, yoga düşük etkili ve düşük yoğunluktadır.
Yani, arka tarafınızı sıkılaştırmak ve tonlamak istiyorsanız, Livestrong, size gluteus maximus, gluteus medius ve gluteus minimus gibi gluteus maximus, gluteus medius ve gluteus minimus'u kesinlikle güçlendirecek bir tekme yoga serisi sunmak için yoga öğretmeni Elise Joan ile bir araya geldi.
Alıştırmanızı daha da ileri götürmek için, kalçalarınızı, karın, sırt ve bacak kaslarınızı tonlamaya yardımcı olmak için beş asana veya yoga pozu daha var.
1. Dengeleme Masası (Dandayamna Bharmanasana)
Dengeleme Masası poz, kalçalarınızı, karınlarınızı ve sırt kaslarınızı çalıştıran düşük etkili bir statik pozdur.
NASIL YAPILIR: Elleriniz ve dizlerinizden başlayarak sağ kolunuzu doğrudan önünüze, sol bacağınızı da arkanıza doğru kaldırın. Karnınızı omurganıza doğru çekin. Solun ve kolunuzu ve bacağınızı yukarı kaldırın. Birkaç nefes alın. Nefes verin ve elinizi ve dizinizi tekrar yere koyun. Sol kolunuzu ve sağ bacağınızı kaldırarak diğer tarafta tekrarlayın.
2. Aşağı Bakan Köpek Varyasyonu (Adho Mukha Svanasana)
İyi bilinen Aşağı Bakan Köpek üzerindeki bir varyasyon, poponuzu sıkılaştırır ve daha serbest hareket için kalçalarınızı açar.
NASIL YAPILIR: Elleriniz ve dizlerinizden nefes verin, dizlerinizi düzeltin ve Aşağı Bakan Köpek için poponuzu yukarı kaldırın. Birkaç nefes alın. Ellerinizi ve sol ayağınızı yere sıkıca bastırın ve sağ bacağınızı tavana doğru kaldırın. Kalçalarınızı açmak için sağ dizinizi bükün ve sağ ayağınızı sol tarafınıza doğru döndürün. Ardından kalçalarınızı düzeltin ve sağ bacağınızı tekrar yukarı kaldırın. Birkaç nefes alın, sonra ayağınızı yere geri getirin. Sol bacağınızla tekrarlayın.
3. Hilal Pozı (Anjaneyasana)
Yüksek bir hamlenin bu varyasyonu, kalçalarınızı, dörtlülerinizi ve hamstringlerinizi tonlar.
NASIL YAPILIR: Aşağı Bakan Köpek'ten sağ ayağınızı elleriniz arasında adımlayın ve bir hamle yapın. Arka bacağınız düz olmalı, ön diziniz bükülmüş ve önünüz yere dik durmalıdır. Karınlarınızı içeri çekerek kollarınızı başınızın üzerine uzatın ve birkaç nefes alın. Ellerinizi yere geri getirin, bacaklarınızı değiştirin ve sol bacağınız öne doğru tekrarlayın.
4. Keçiboynuzu Poz (Salabhasana)
Keçiboynuzu poz, sırtınızı, popoyu ve bacaklarınızı güçlendiren ters oyulmuş bir konumdur.
NASIL YAPILIR: Karnınıza kollarınız yanlarda, avuç içi yukarı bakacak şekilde uzanın. Başınızı, göğsünüzü, kollarınızı ve bacaklarınızı soluyun ve yerden kaldırın. Pelvisinizi topraklayın ve göğsünüzü öne ve bacaklarınızı geriye doğru uzatın. Bu pozisyonda birkaç nefes alın. Sonra streç serbest ve nefes mat geri nefes verin.
5. Köprü Pozı (Setu Bandha Sarvangasana)
Köprü poz kalçalarınızı ve karınlarınızı güçlendirir ve bütün gün oturmanın etkilerini tersine çevirir.
NASIL YAPILIR: Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz, kalça genişliğine göre yerleştirin. Kolların yanlarında, avuç içlerinde olmalı. Pelvisinizi soluyun ve yerden kaldırın, aynı anda topuklarınızı ve avuç içlerinizi yere bastırın. Karnınızı sıkı tutun ve sırtınızı kaplamamaya dikkat edin. Bu pozisyonu birkaç nefes için tutun ve matınıza geri döndüğünüzde nefes verin.
Ne düşünüyorsun?
Ganimetinizi şekillendirmek ve tonlamak mı istiyorsunuz? Daha önce hiç bu yoga pozlarından herhangi birini yaptınız mı? Daha güçlü kas kasları için başka hangi yoga pozlarını yaptınız? Düşüncelerinizi ve önerilerinizi aşağıdaki yorumlar bölümünde paylaşın!
