Meyve ve sebzeler kuşkusuz sağlığa katkıda bulunan birçok besin maddesi ile doldurulur, ancak başka hiçbir yiyecek kategorisi içermeyen katı bir meyve ve sebze diyet planının uygulanması sizi bazı ciddi sağlık sorunları için ayarlayamaz.
Tüm yemekleriniz için sadece meyve ve sebzelere güvenmek, protein ihtiyaçlarınızı karşılamayı zorlaştırabilir. Birçok vitamin ve mineral sağlamasına rağmen, karbonhidrat bakımından da yüksektirler, bu da aşırı yendiğinde diğer sağlık sorunlarına yol açabilir.
Protein Eksikliği
Meyve ve sebzeler tonlarca vitamin ve mineral içerir, ancak her ikisi de sağlıklı bir diyetin önemli bir parçası olan protein bakımından düşüktür. Protein vücudunuzda bir dizi önemli rol oynar. Makrobesin aşağıdakiler için kullanılır:
- Kemikler, kıkırdak, kas, cilt, saç ve tırnaklar (çoğunlukla proteinden yapılır) oluşturun.
- Hasarlı doku onarın ve yeni doku oluşturun.
- Oksijen ve hayati besinleri vücudunuzdaki her hücreye taşıyın.
- Yiyecekleri sindirmenize yardımcı olun.
- Hormonları düzenleyin (özellikle ergenlik veya hamilelik gibi büyüme zamanlarında).
- Kendinizi dolu hissetmeye devam edin ve kilonuzu korumanıza yardımcı olun.
Her gün yeterli protein almak, vücudunuzun olması gerektiği gibi çalıştığından emin olmanın hayati bir parçasıdır. Onsuz, vücudunuz parçalanmaya başlar. Nisan 2016'da Bilimsel Raporlarda yayınlanan bir çalışma, protein içermeyen ve düşük proteinli diyetleri orta proteinli diyetlerle karşılaştırdı ve en az protein içeren diyetlerin yağlı karaciğer ve kas yıkımı riskini artırdığını buldu. Düşük proteinli diyetler ayrıca artan vücut yağı ve kilo alımına bağlandı.
Protein İhtiyaçlarınız
Bazı meyve ve sebzelerde protein bulunur. Örneğin, yeşil bezelye fincan başına 8.6 gram, ıspanak fincan başına 5.3 gram içerir ve bir bardak kuşkonmaz 4.3 gram sunar. Bir fincan guava 4.2 gram protein içerirken, bir fincan avokado ve bir fincan kayısı sırasıyla 4.0 ve 2.2 gram içerir.
Protein için mevcut öneri, kilogram vücut ağırlığı başına 0.8 gramdır. Bu, 150 kilo ağırlığındaysanız, günde yaklaşık 55 gramın olması gerektiği anlamına gelir. 175 kilo ağırlığındaysanız, bu sayı 64 grama atlar. Bu sayıları meyve ve sebzelerle teknik olarak karşılayabilmenize rağmen, bir günde inmek zor olacak büyük bir hacim alacaktı. Perspektöre koymak için, 175 kilo ağırlığındaysanız, yeterli protein elde etmek için 12 bardaktan fazla pişmiş ıspanak yemelisiniz.
Meyve ve Sebzeler: Eksik Proteinler
Ama bu sadece endişe kaynağı olan protein miktarı değil, kalite. Proteinler, amino asit profillerine dayanarak tam veya eksik olarak sınıflandırılır. Vücudunuzun temel işlevlerini yerine getirebilmesi için toplam 20 amino aside ihtiyacı vardır. Bu amino asitlerden 11'i gereksiz kabul edilir, çünkü vücudunuz onları kendi başlarına yapabilir. Diğer dokuz tanesi temel olarak kabul edilir, çünkü vücudunuz onları yapamaz ve onları diyetinizden almanız gerekir.
Dokuz esansiyel amino asidin tamamını içeren protein kaynakları "tam" proteinler olarak sınıflandırılırken, esansiyel amino asitlerden bazılarını eksik olan veya düşük olan kaynaklar "eksik" proteinler olarak kabul edilir. Et, kümes hayvanları, deniz ürünleri ve yumurta gibi hayvansal gıdalar tam proteinlerdir, oysa meyve ve sebze gibi bitki bazlı proteinlerin çoğu eksik proteinlerdir.
Bu, günde bir ton porsiyon sebze yiyerek protein miktarı hedeflerinize ulaşsanız bile, muhtemelen sağlığınız için hayati olan önemli amino asitleri kaçırmayacağınız anlamına gelir. Cleveland Clinic, diyetinizin muhtemelen B12 vitamini, kalsiyum, D vitamini, iyot ve omega-3 yağ asitlerinde de düşük olacağını belirtiyor.
Fruktozda Aşırıya kaçmak
Ancak protein eksikliği tek sorun değildir. Aynı zamanda meyve ve sebzelerin karbonhidrat bakımından da yüksek olması. Kabul edilirse, bu karbonhidratların çoğu lif biçimindedir, ancak birçoğu aynı zamanda meyvede ana şeker olan fruktoz biçimindedir.
Sağlıklı, dengeli bir diyetin parçası olarak, burada biraz meyve yemekten alacağınız fruktoz ve bir soruna neden olmayacak; ancak fruktoz diyetinizin büyük kısmını oluşturduğunda, bazı ciddi sorunlara yol açma potansiyeline sahiptir. Nisan 2017'de Besinler'de yayınlanan bir araştırmaya göre, birkaç gün boyunca çok fazla fruktoz tüketmek, kanınızdaki metabolik bir atık ürün olan ürik asit seviyelerini artırabilir. Kronik yüksek ürik asit seviyeleri metabolik sendrom, yüksek tansiyon, kalp hastalığı, böbrek hastalığı, Tip 2 diyabet ve bilişsel düşüş ile ilişkilidir.
Mayıs 2016'da Sindirim Hastalıkları ve Bilimleri'nde yayınlanan bir başka çalışma, özellikle fruktozun karaciğeriniz üzerindeki etkisine baktı. Fruktoz diğer şekerler gibi emilmez. Kan dolaşımına ince bağırsaktan girmek yerine, fruktoz portal ven yoluyla doğrudan karaciğere gider. Karaciğere ulaştığında, fruktoz, de novo lipogenez adı verilen bir süreci veya karbonhidratlardan yağ oluşumunu tetikler, bu da alkolsüz yağlı karaciğer hastalığına, insülin direncine ve abdominal yağa neden olabilir.
Aşırı Karbonhidratlarla İlgili Diğer Sorunlar
Nisan 2013'te Diyabet Bakımı'nda yayınlanan başka bir araştırmanın araştırmacıları, yüksek proteinli bir diyetin yüksek karbonhidratlı bir diyetle etkilerini karşılaştırdı. İki katılımcı grubunu ayrı diyetlere koydular. Biri protein bakımından yüksek, karbonhidrat bakımından düşük, diğeri ise karbonhidrat bakımından yüksek, ancak meyve ve sebze diyet planı gibi protein bakımından düşüktü.
Her iki diyet de aynı miktarda kalori ve mikro besin sağlamak üzere tasarlanmıştır. Her iki gruptaki katılımcılar kilo verirken, yüksek proteinli diyet insülin duyarlılığını geliştirdi, pankreastaki beta hücrelerinin (insülin üreten) işlevini arttırdı ve yüksek karbonhidrat diyeti yapmadı.
Yüksek proteinli diyet, birçok kronik hastalığın altında yatan neden olan kronik inflamasyon ve oksidatif stres belirteçlerini de azalttı. Yüksek karbonhidrat diyeti vermedi.
Meyve ve Sebze Diyet Planı
Sağlığınızı iyileştirmenin bir yolunu arıyorsanız veya her gün daha fazla meyve ve sebze yemek istiyorsanız, böyle kısıtlayıcı bir diyet planına uymadan bunu yapmanın yolları vardır. Bitki temelli gitmeyi düşünün, yani diyetinizde çok fazla meyve ve sebze olduğu gibi fındık, tohum ve baklagiller gibi bol miktarda protein açısından zengin gıdalar ve tavuk, çim ile beslenen bazı yüksek kaliteli etler ve hayvansal protein kaynakları bulunur. sığır eti, yumurta, balık ve süt ürünleri.
Harvard Health Publishing, bitki bazlı bir diyetin, sizi, eksik bırakmanıza neden olabilecek bir meyve ve sebze diyet planından farklı olarak, optimum sağlığı sürdürmeniz gereken protein, yağlar, karbonhidratlar, vitaminler ve mineraller gibi gerekli tüm besin maddelerini içerdiğini not eder. protein ve yağ. Bitki bazlı bir diyet, lif ve önemli antioksidanlar ve fitokimyasallarda da çok fazla bitkisel gıda içermeyen diyetlerden daha yüksektir.
