Uyluklarınız vücudunuzdaki en büyük ve en güçlü kasların bazılarına ev sahipliği yapar - kuadriseps ve hamstring. Ayrıca, iç ve dış uyluk boyunca zayıf veya sıkı olması durumunda büyük sorunlara neden olabilecek daha küçük kaslar içerirler. Kronik olarak sıkı uyluk kaslarınız varsa veya zor bir antrenmandan gecikmiş başlangıçlı kas ağrınız varsa, düzenli olarak gergin olan sert kasların gerilmesi ağrıyı hafifletebilir ve hareketliliği artırabilir.
Dinamik Uzatmalar
Dinamik esnemeler hareketi içerir. Kasları tüm hareket açıklığı boyunca getirirler, kanın akmasını ve kaslara kan getirilmesini sağlarlar. Bunlar, egzersiz yapmadan önce, kaslarınızın önceki bir egzersizden hala hassas hissedebileceği en etkili esnektir.
Bacak salıncağı
Bacak, önden arkaya ve yandan yana doğru sırasıyla hamstringler ve kuadrisepsler ve dış ve iç uyluklardaki abdüktör ve adduktör kasları dahil olmak üzere tüm uyluk kaslarını ısıtır.
NASIL YAPILIR: Uzun ayağa kalkıp sol bacağınızda sağlam durun. Sağ ayağınızı kaldırın ve bacağınızı düz tutarak öne arkaya sallayın. Karın kaslarınızı alt sırtınızı yuvarlama veya kemikten uzak tutmak için kapatın. Kaslarınız ısındıkça ve hareket aralığı arttıkça salınımın boyutunu artırın. 10 ila 20 salıncak yapın, sonra vücudunuzun önünde yan yana geçin ve sallayın. Destek için bir sandalyeye veya duvara tutun.
Statik Uzatmalar
Sert bir antrenmandan veya ofiste zor bir günden sonra, yorgun kalça kaslarınızı birkaç statik esneme ile gevşetin. Bu gerilmeler kasın serbest kalmasını sağlamak için 20 ila 60 saniye tutulur.
İleri Viraj
Oturmuş veya ayakta duran bir viraj sıkı hamstringleri gerer. Alt sırtınız sıkı ise, dizlerin hafifçe bükülmesine izin verin.
NASIL YAPILIR: Oturmuş pozisyonda bacaklarınızı önünüze doğru uzatın. Uzun oturun, sonra kalçalarınıza veya parmaklarınıza ulaşan kalçalara katlayın. Sırtınızı olabildiğince düz tutun.
Ayakta dururken, öne doğru katlanırken, incilerinize veya zemine uzanırken düz bir sırt tutun.
Geniş Bacaklı İleri Kat
Bu streç, uylukların iç tarafındaki kasık ve addüktör kaslarına odaklanır.
NASIL YAPILIR: Yere oturun ve bacaklarınızı olabildiğince ayırın. Ayak parmaklarınızı tavana doğru tutun ve sırtınızı düz tutarak kalçalardan öne doğru katlayın. Sadece bel yuvarlama olmadan mümkün olduğunca gidin.
lunges
Öne ve yanlara tutunmak hamstringleri, kuadrisepsleri ve adduktör kaslarını germeye yardımcı olur.
NASIL YAPILIR: Sağ ayağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın. Ön dizinizi 90 dereceye kadar bükün ve arka dizinizi düz tutun. Daha az aktif bir esneme için arka dizinizi de yere bırakabilirsiniz. Merkeze dönün ve sağınıza doğru geniş bir adım atın. Sol bacağınızı düz tutun ve sağ dizinize doğru bükün. Sol bacağınızın içi boyunca gerginliği hissedin.
Dış Uyluk Germe
Dış uyluk kaslarına abdüktör kasları denir. Dış uyluk boyunca diz boyunca uzanan yoğun bir bağ dokusu koleksiyonu olan IT bandınız da sıkı ve ağrılı olabilir.
NASIL YAPILIR: Bacaklarınız uzatılmış olarak yere oturun. Sağ dizinizi bükün ve sol bacağınızın üzerinden geçin, sağ ayağınızın tabanını sol dizinizin dışındaki zemine yerleştirin. Sol üst kolunuzu sağ dizinizin dışına yerleştirerek gövdenizi sağa doğru çevirin. Dış uyluktaki bükülmeyi ve gerginliği derinleştirmek için kolu dize doğru bastırın.
