Bölünmüş bir egzersiz rutini farklı günlerde bir veya iki spesifik kas grubunu hedefler. Amerikan Spor Hekimliği Koleji, genel sağlık için, her kas grubunu en az bir kez hedefleyen haftada iki gün ağırlık eğitimi yapmanızı önerir. Amerikan Egzersiz Konseyi, egzersiz yapmaya alışkın ancak daha fazla kas gücü, tonu ve tanımı kazanmak isteyen insanlar için bölünmüş egzersiz rutinleri önerir. Herhangi bir yeni egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
Genel kurallar
Hedeflerinize ve tercihlerinize bağlı olarak üç günlük bölünmeler için birçok seçeneğiniz vardır. Thomas R.Baechel ve Roger W. Earle, 2008 tarihli "Kuvvet Eğitimi ve Kondisyonunun Temelleri" adlı kitaplarında, kaslarınızı tanımlamak için en iyi aralığın yaklaşık üç set için sekiz ila 12 tekrar olduğunu söylüyorlar. Setler arasında 30 ila 60 saniye dinlenin. Kasları aşırı yüklemek ve daha hızlı sonuçlar elde etmek için bölmelerinizdeki kas grubu başına yaklaşık dört ila altı egzersiz yapın. Bölünmüş rutinlerde yeniyseniz, her seansta benzer kas gruplarıyla başlayın; örneğin, itme ve çekme kaslarınız.
Birinci gün
Göğsünüzün, omuzlarınızın ve trisepslerin itici kaslarıyla bölünmüş egzersiz rutininize başlayın. En iyi göğüs egzersizleri arasında dambıl göğüs presleri, dambıl sinekleri, şınavlar ve tezgah presleri bulunur. Omuzlar için dambıl omuz preslerini, yanal yükselmeleri ve ön yükselmeleri deneyin. Triceps kasınız bu itme egzersizleri sırasında ikincil bir kas gibi davranır, bu nedenle trisepsleri başka şekilde olabildiğince ayrı olarak çalışmanıza gerek yoktur. Antrenmanınızı triseps geri tepmeleri ve kablo halatı çekmeleri ile bitirin.
İkinci Gün
Bölünmenizin ertesi günü bacaklarınıza odaklanın. Hamstrings, glutei maximi veya glutes ve kuadriseps ve buzağı hedefleyin. Önce daha büyük kaslarla başlayın ve baldırlarınızla bitirin. Toplam bacak aktivasyonu ve kas kazanımı için ağız kavgası, lunges ve deadlift ile başlayın. Tanım için bacak presleri, makine bacak uzantıları ve yalancı bacak bukleleri yapın. Ayakta ve oturmuş buzağı yükseltmeleri ile bitirin.
Üçüncü gün
Üç günlük split egzersiz rutininizin son günü, pazı ve karın kaslarınızla birlikte sırtınızın kaslarını çekmeyi içerir. Sırtınızın tüm kaslarını hedeflemek için yanal açılır kapanırlar, oturmuş sıralar, ayakta eğilmiş halter sıraları ve tek kollu dambıl sıraları ile başlayın. Karın kaslarınız için 30 saniye boyunca tahtalar, bisiklet egzersizi, eğim egzersizi ve bacak yükseltmeleri yapın. Bacak, eğer varsa, bir Kaptan Koltuğu olarak adlandırılan bir Roma Sandalyesine yükseltir. Değilse, bacak asansörleri için sırt üstü yatın. Pazılarınız için dambıl pazı bukleler, çekiç bukleler ve kablo halter bukleler yapın.
hususlar
İdeal olarak, Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri, sadece kardiyovasküler egzersizler için Salı ve Perşembe günleri kullanarak üç günlük bölünmeler yapın. Bu, yoğun ağırlık antrenmanlarından sonra vücudunuzun iyileşmesini sağlar. Vücudunuzun bir rutuna düşmesini ve sonuçlara engel olmasını önlemek için egzersizlerinizi dört ila altı haftada bir değiştirin.
