İyi şartlandırılmış pazı, raket sporu oynarsanız veya tekrar tekrar bir top atarsanız, çekmeler yapmanıza, sırt kaslarınızın gücünü arttırmanıza ve yaralanma riskinizi azaltmanıza yardımcı olacaktır. Pazılarınızı başka bir kasla eğitmek, egzersiz sürenizi en üst düzeye çıkarır ve üst vücut kaslarınızın gücünü dengelemenize yardımcı olur.
hususlar
Pazı egzersiz büyük ölçüde niyetinize bağlı olmalıdır. Bir beyzbol sürahi veya tenisçinin maksimum pazı kütlesi veya maksimum pazı gücü oluşturmak için çok fazla zaman harcamasına gerek yoktur. Bunun yerine, bir sporcunun tüm kas grupları için düzenli bir kondisyon programına dahil olan sadece birkaç pazı egzersizine ihtiyacı olacaktır. Amacınız kollarınızı tonlamak, büyük kaslar oluşturmak veya yapabileceğiniz pullup sayısını artırmaksa, evet, pazı bir veya iki kasla eşleştirerek odaklanmalısınız. Kas büyümesini ve güç gelişimini uyarmaya devam etmek için kas çiftlerinizi değiştirin.
Direnç ve Hacim
Kaldırdığınız ağırlık miktarı ve yaptığınız set ve tekrar sayısı hedefinize bağlıdır. Sadece pazılarınızı tonlamak istiyorsanız, 15 ila 20 tekrardan oluşan üç seti tamamlayabilmeniz için yeterince hafif bir ağırlık kaldırmalısınız. Daha büyük kaslar inşa etmek için, egzersiz başına dört ila altı set için set başına sadece altı ila 12 tekrar yapabileceğiniz kadar ağır bir ağırlık kullanmalısınız. Süper güçlü pazı istiyorsanız, dört ila altı set bir ila beş tekrar için çok ağır ağırlıklar kaldırın. Pazı için üç egzersiz tamamlayın.
Pazı, Triseps ve Karın
Pazılarınızı eşleştirmek için en yaygın kaslar trisepsleriniz ve abdominallerinizdir. Karşılıklı ve ilişkisiz kasların birlikte çalışması, diğerini eğitirken bir kas dinlenmenizi sağlar. Bu, bisepslerinizi maksimum derecede çalıştırabileceğiniz anlamına gelir çünkü triseps veya karın egzersizlerinden önceden tükenmezler. Alternatif dambıl buklelerini triseps halter presleri ve çift egzersizi ile eşleştirin; Tek kollu dambıl uzatmalarına ve ağırlıklı düşüş konumlarına sahip EZ-bar bukleleri; ve triseps ipi bastırma ve asılı bacak yükseltmeleri ile konsantrasyon bukleler. Her egzersizin bir setini birbiri ardına bir çift halinde yapın, ardından bir sonraki egzersiz üçlüsüne geçmeden önce birden fazla set için tekrarlayın.
Pazı ve Sırt
Egzersizler ayrıca kasları vücudunuzdan uzaklaştırarak veya vücudunuza doğru iterek gruplandırarak da tasarlanabilir. Örneğin, pazı veya dambıl sıralarınız için dambıl bukleleri ve halter bukleleri ve sırtınız için yanal çekme çıkışları yaptığınızda, size doğru ağırlık çekersiniz. Buna karşılık, halter tezgah presleri ve triceps uzantıları yaptığınızda ağırlığı sizden uzağa itersiniz. Bir sırt egzersizi yaptığınızda, pazılarınız ikincil veya yardımcı kaslardır. Bu nedenle, bir sırt egzersizi yaptıktan sonra pazılarınız oldukça tükenecektir. Yanal çekme çıkışlarını dambıl bukleleriyle, tek kollu dambıl sıralarını kablo bukleleriyle ve oturmuş kablo sıralarını çekiç dambıl bukleleriyle eşleştirin. Her dört ila altı haftada bir antrenmanınızı değiştirmenin bir yolu olarak iki hafta boyunca itme ve çekme egzersizlerini dahil edin ve egzersiz yaylalarını önlemek için pazılarınızı farklı bir şekilde kullanın.
