Oruç diyetinizin belirli zamanlarında hiçbir şey yiyemeyeceğinizi zaten biliyor olabilirsiniz, ancak "Aralıklı oruç yaparken ne içebilirim?"
Oruç pencereniz sırasında yiyeceklerden tamamen uzak durmanız gerekse de, orucunuzu bozmayacak birkaç içecek seçeneği var. İstediğiniz kadar su (sade veya karbonatlı), limon suyu, şekersiz çay ve siyah kahve içebilirsiniz.
İpucu
Aralıklı oruç sırasında, su en iyi içecek seçimidir. Sade su istemiyorsanız, lezzet için biraz taze limon veya nane ekleyebilirsiniz. Ayrıca siyah kahve ve şekersiz çay da içebilirsiniz.
Aralıklı Oruç Temelleri
Aralıklı oruç yemek yemekten daha fazlasıdır. Amaç kalori kısıtlaması değildir; amaç, vücudunuzu yiyeceklerden koparmaktır, böylece enerjisini sindirmek yerine temizlemeye odaklayabilir.
Vücudunuz sürekli işlevsiz hale gelen veya ölen proteinler ve diğer yapılar içerir. Bu kötü bir şey değil; optimal sağlık için gerekli bir süreçtir. Bununla birlikte, bu ölü dokular vücuttan temizlenmezse, hücre ölümüne neden olabilir, zayıf hücre ve organ işlevine katkıda bulunabilir ve hatta kanserli hale gelebilirler. Otofaji adı verilen bir işlem girin.
Otofajinin Önemi
Otofaji sırasında vücut, hücrelerin ve kullanılmayan proteinlerin hasarlı kısımlarını potansiyel olarak zararlı olarak işaretler. Vücudunuz bu mesajı aldıktan sonra, hasarlı parçalar temizlenir. Bu bir çeşit hücresel temizlik veya detokstur.
Bununla birlikte, otofaji asla başlatılmazsa, bu ölü ve hasarlı proteinler vücutta birikir. Oruç, otofajiyi uyarmanın en etkili yoludur. Ayrıca egzersiz ve ketoz yoluyla otofajiyi artırabilirsiniz, ancak bunlar oruç kadar etkili değildir.
Ne İçebilirsiniz?
Artık oruç temellerini anladığınıza göre, soru şu oluyor: Oruç tutarken ne içebilirsiniz ? En iyi seçim her zaman sudur. İlave şeker olmadığı sürece suyunuz sade veya karbonatlı olabilir. Suyunuzu biraz taze limonla da lezzetlendirebilirsiniz.
Amaç, vücut ağırlığınızın en az yarısını ons cinsinden içmektir. Yani, 150 kilo ağırlığındaysanız, oruç dostu diğer içeceklere ek olarak en az 75 ons su içmelisiniz.
Su Neden Bu Kadar Önemli?
Sulu kalmak açlığı azaltmaya yardımcı olur, bu da oruç diyetinize sadık kalmanızı kolaylaştırır, ancak başka birçok sağlık faydası da vardır. İçme suyu eklemlerinizi yağlamanıza yardımcı olur, vücut sıcaklığınızı düzenler ve sindirim sisteminizi düzenli tutar.
Su ayrıca hücrelere oksijen ve diğer besinleri taşır, atıkları vücuttan temizler ve sağlıklı bir tansiyonun korunmasına yardımcı olur.
Gazlı Sular Tatlı su
Gazlı veya maden suyu, aralıklı oruç tutulduğunda suya izin verilir, ancak etiket okuma konusunda özenli olduğunuzdan emin olun. Gerçek maden suyu ilave tatlandırıcı içermezken, bazı aromalı su içecekleri vardır ve karıştırılması kolaydır.
İçerik listelerini okuyun ve şeker veya aspartam veya sukraloz gibi yapay tatlandırıcılar içeren herhangi bir şeyden kaçının. Stevia gibi kalorisiz doğal tatlandırıcılarla tatlandırılmış su bile şeker özlemini başlatabilir ve hızlı yapışmanızı zorlaştırabilir.
Sadece doğal tatlar veya meyve özleri ile tatlandırılmış sade maden suyu veya maden suyu sularını seçin.
Sadece Su İçebilir misiniz?
İçecek seçenekleri söz konusu olduğunda su kral olmalı, ancak şunları da içebilirsiniz:
- Siyah kahve
- Bitki çayı
- Siyah çay
- Yeşil çay
Sade kahve orucunuzu bozmaz veya sizi ketozdan çıkarmaz. Aslında, 2017'de Temel ve Klinik Fizyoloji ve Farmakoloji Dergisi'nde yayınlanan bir rapora göre, kafein metabolizmanızı artırabilir, bu da kilo kaybını teşvik eder. Siyah kahve ayrıca iştahınızı azaltmanıza yardımcı olur, bu da sabahınızı hızlı bir şekilde daha yönetilebilir hale getirebilir.
Ancak siyah olması önemlidir. Kahvenize krema, süt ve / veya şeker eklerseniz, orucunuzu kıracaksınız.
Kahvede Kolaylaşın
Her ne kadar aralıklı oruç tutarken siyah kahve içmek iyi olsa da, denize girmemeye çalışın. Çok fazla kahve, özellikle kafeine duyarlıysanız, sizi gergin, endişeli ve zayıf hissetmenize neden olabilir. Günün geç saatlerinde kahve içmek uykunuzun kalitesini de etkileyebilir.
Ayrıca, kahveyi aç karnına içeceksiniz, böylece kafein kan dolaşımınıza sadece bir yemek yemenizden ve mideniz doluyken daha hızlı girecektir. Günde bir veya iki bardağa yapıştırın. Bundan daha fazlasını istiyorsanız, kafeinsiz kahveye geçin.
Şekerli İçeceklerden Kaçının mı?
Amerikalıların ortalama olarak yediği büyük miktarda şeker nedeniyle, çoğu insan enerji için yağ asitleri yerine glikoza bağımlı hale geldi. Her süpermarket, bakkal ve kahve dükkanı bol miktarda şekerli yiyecek ve içecek satmaktadır. Çok fazla şeker yediğinizde ve bu şeker enerji için kullanılmadığında, vücudunuz onu parçalayıp sonunda yağ olarak depolar.
Buna ek olarak, çoğu içecekte bulunan rafine şeker, hem kan şekerinizi hem de insülin seviyenizi yükselterek hızla sindirilir. Ayrıca oldukça bağımlılık yapar. Vücudunuz sadece daha fazlasını istemiyor, daha fazlasına ihtiyacı var . Aslında, 2013'te Klinik Beslenme ve Metabolik Bakımda Güncel Görüş'te yayınlanan bir incelemeye göre, şeker ve tatlandırılmış içecekler ve yiyecekler, beyinde, döngüyü devam ettiren bağımlılık yapan ilaçların tetiklediği yanıtlarla karşılaştırılabilir ödül ve özlem tepkileri uyandırmaktadır.
Şekerli içecekler içiyor, hızlı bir şekilde sindiriyor ve kalanları vücut yağı olarak saklıyorsunuz. Kan şekerindeki ilk artıştan sonra, daha fazla yemenizi isteyen dramatik bir düşüş yaşarsınız ve ne olur? Daha fazla yağ depolarsınız. Bu nedenle, soda olsun ya da olmasın, soda, limonata, meyve suları, şekerli buzlu çay ve hatta bazı kombucha gibi şekerli içeceklerden kaçınmak en iyisidir.
Diyet Soda Hakkında Ne?
Diyet soda herhangi bir şeker, kalori veya karbonhidrat içermez, bu yüzden oruç tutmak için uygun gibi görünebilir, ancak o kadar basit değil. Diyet soda ve diğer diyet içecekleri, şeker arzusunu önemli ölçüde artıran ve oruç tutmayı daha zorlaştıran yapay tatlandırıcılar ile doldurulur. Yapay tatlandırıcılar ayrıca insülin direncini artırabilir, bu da kilo vermeyi ve diyabet geliştirme riskinizi arttırır.
Journal of American Geriatrics Society'de yayınlanan 2015 yılında yapılan bir çalışmada, araştırmacılar diyet soda içen kişilerin dokuz yıl boyunca karın yağlarını üçe katladığını buldular. Diyet soda ve diyet içeceklerinden tamamen kaçınmak en iyisidir, ancak bunları diyetinize dahil ederseniz, ılımlı bir şekilde yapın.
Elma Sirkesi İçmek
Az miktarda elma sirkesini 8 ons suda seyreltmek, hızlı kırmaz. Aslında, bu gerçekten iyi bir fikir olabilir. Journal of Medicinal Food'da 2018'de yayınlanan bir araştırmaya göre, elma sirkesi kilo kaybını teşvik etmeye yardımcı olan pozitif metabolik değişikliklere yol açabilir. Her gün elma sirkesi içmek toplam kolesterol, trigliserit ve LDL veya "kötü kolesterol" seviyelerini de düşürebilir.
Yine de içmeden önce suda seyreltdiğinizden emin olun. Elma sirkesi içindeki asetik asit güçlüdür ve seyreltilmeden içmek diş minesine zarar verebilir.
Ne yiyebilirsin?
Oruç pencereniz sırasında, onaylanmış içeceklerin çoğunu istediğiniz kadar içebilirsiniz, ancak hiçbir şey yiyemezsiniz. Yeme, kalori sağlar ve sindirime başlar, hızlı olanı bozan iki şey. Oruç pencereniz sona erdiğinde ve besleme pencerenize girdiğinizde, kan şekeri seviyenizi sabit tutan gıda seçimleri yapmak en iyisidir.
Aralıklı oruç tutulduğunda belirli bir diyet önerisi olmamasına rağmen, birçok insan bunu düşük karbonhidratlı, ketojenik bir diyetle birleştirmeyi tercih eder. Yemek zamanı geldiğinde, iyi yağ oranı yüksek ve karbonhidrat oranı düşük gıdaları ekleyin. Bu, fındık, tohum, sebze, avokado, zeytin, et ve balık yemek, kepekli tahıllar, meyveler, nişastalı sebzeler, şekerli içecekler ve işlenmiş herhangi bir şeyden kaçınmak anlamına gelir.
İşlenmiş gıdalar genellikle tadı artıran ancak sağlığınızı olumsuz yönde etkileyen şeker katkı maddeleri ve diğer istenmeyen bileşenlerle doludur. "Şeker" içerik etiketinde yer almasa bile, bazı şekillerde bir ikame içermesi ihtimali vardır. Sakkaroz, dekstroz, yüksek fruktozlu mısır şurubu veya benzeri bir şey olsun, bu bileşenler şekerle aynı (veya daha kötü) etkilere sahip olabilir.
Oruç ve Kilo Kaybı
Aralıklı oruç kalorileri sınırlamak etrafında inşa edilmiş bir rejim değildir (yemek yemeden bir süre geçtiğiniz için kalori alımınızın doğal olarak kısıtlanmasına rağmen), ancak kilo kaybını büyük bir şekilde artırabilir. Oruç, metabolizmanıza bir revizyon verir. Ketojenik bir diyetle aynı prensiplerle çalışır. Yiyecekleri (ve karbonhidratları) kısıtlayarak, vücudunuzu enerji için glikoz yakmaktan depolanmış vücut yağını yakmaya geçireceksiniz.
2014 yılında Translational Research'te yayınlanan bir araştırmaya göre, aralıklı oruç, ağırlığınızı üç ila 24 hafta boyunca yüzde 3 ila 8 oranında azaltabilir. 2015 yılında Moleküler ve Hücresel Endokrinolojide yayınlanan sistematik bir gözden geçirme, oruç diyetini alan katılımcıların ortalama olarak 10 haftada 7 ila 11 kilo arasında kaybettiklerini bildirerek bu sonuçları doğruladı.
Aralıklı Oruç Planı Oluşturma
Peki, aralıklı bir oruç planı tasarlamanın ideal yolu nedir? Programınıza ve sizin için en uygun olan şeye bağlıdır, ancak başlamak için iyi bir şablon:
- Güne bir bardak su ile başlayın. Vücudunuz yaklaşık yüzde 60 sudan oluşur ve hücrelerinizin her birinin çalışması için ona ihtiyacı vardır.
- Suyundan sonra, isterseniz bir fincan sade kahve veya çay iç. Ama unutmayın, şeker veya krema / süt yok.
- Seçtiğiniz süre boyunca oruç tutmaya devam edin (ortalama 8 saat yemekle birlikte 16 saat oruç tutmaktır)
- Yemek zamanı geldiğinde, şeker ve diğer karbonhidrat alımınızı düşük tutun ve bol miktarda lif açısından zengin, besin açısından yoğun bütün yiyecekleri yiyin.
- Hedef alımınıza ulaşana kadar gün boyunca içme suyuna devam edin.
