Egzersizin kalp atış hızınız üzerindeki etkisi, anlaşılması karmaşık bir kavram olabilir. Aktivite seviyeniz yükseldikçe kalp atış hızınız kesinlikle artacaktır, ancak kalp atış hızınız için sağlıklı bir aralık vardır ve bunun dışındaki herhangi bir şey kalp rahatsızlığının bir göstergesi olabilir. Kalp atış hızı aralıklarınızı nasıl hesaplayacağınızı öğrenmek, yalnızca sağlığınızı izlemek için değil, aynı zamanda egzersizlerinizden en iyi şekilde yararlanmanızı sağlamak için değerli bir araç olabilir.
Dinlenme Nabız
Dinlenme kalp atış hızınız, yataktan kalktığınızda sabah ilk iş olarak en doğru şekilde kaydedilir. Normal bir dinlenme kalp atış hızı genellikle dakikada 60 ila 100 atım arasındadır, ancak iyi eğitimli bir sporcu için 40 vuru / dakika kadar düşük olabilir. Bu kalp atış hızı okuması kardiyovasküler sağlığınızın iyi bir göstergesidir. Fiziksel olarak daha zindeyken, kalbiniz dakikada daha az kez atılacaktır çünkü verimli hale gelmiştir.
Maksimum Kalp Atış Hızı
Maksimum kalp atış hızı uzun zamandır Karvonen formülü olarak bilinen temel bir formülle tahmin edilmiştir. Bu, vücudunuzu yağ yakma bölgesinin ötesine itme ve glikoz kullanmaya başlama oranınızdır. Genellikle çok zor nefes almaya başladığınızda ve herhangi bir konuşmadan aciz olduğunuzda hissedersiniz. Ne kadar az formda olursanız, kalbiniz bu sayıya o kadar hızlı ulaşır. Formül kullanarak maksimum kalp atış hızınızı hesaplamak için, yaşınızı 220'den çıkarın. Birçok kişi tarafından kullanılmasına rağmen, bu formülü çevreleyen çok spekülasyon var: fitness uzmanları, akademik profesörler ve yazarlar, ayrıca kardiyologlar ve diğer tıp uzmanları. En doğru maksimum kalp atış hızını elde etmek için, bir fitness uzmanı tarafından verilen maksimum kalp atış hızı testine katılmak en iyisidir. Bununla birlikte, böyle bir teste erişiminiz sınırlıysa, Karvonen size uygun bir tahmin verecektir.
Hedef Kalp Atış Hızı
Hedef kalp atış hızınız, belirli bir egzersiz için belirlediğiniz hedeflere veya kişisel fiziksel uygunluğunuza göre değişir. Hedef kalp atış hızınız maksimum değerinizin yüzdesi olarak hesaplanır. Egzersiz yapmaya yeni başladıysanız veya düşük bir fitness seviyesine sahipseniz, kalp atış hızınızı yüzde 45 ila 55 arasında tutmak isteyebilirsiniz veya daha zinde iseniz, maksimum kalbinizin yüzde 65 ila 75'i arasında antrenman yapmayı tercih edebilirsiniz. oranı. Egzersiz seviyenizi seçtikten sonra, maksimum kalp atış hızınızı her bir yüzde ile çarpacak ve daha sonra egzersiz sırasında bu iki sayı arasında kalp atış hızınızı koruyacaksınız. Bu sayılarda ayarlamalar yapmak, dinamik bir kardiyovasküler egzersiz programı oluşturmanıza ve kalbinizin sizin için daha verimli çalışmasına yardımcı olabilir.
Kardiyovasküler Verimlilik
Nihayetinde, kalp atış hızınız ne kadar yüksek dinlenme veya bir egzersiz sırasında kalbiniz faaliyetlerinizi destekleme konusunda o kadar az verimlidir. İşyerinde merdivenlerden yukarı çıkmak veya gerçek antrenmanlarınız kadar basit bir şey olup olmadığına bakılmaksızın, dinlenme kalp atış hızınıza daha yakın bir kalp atış hızı daha yüksek verimlilik anlamına gelir. Dinamik egzersiz programları oluşturarak çeşitli kalp atış hızı aralıklarında kendinizi zorlamak, kardiyovasküler kondisyonunuzu tüm aktiviteler için geliştirebilir. Daha verimli hale geldikçe, kalp atış hızınız fiziksel eforun yüksek ve yüksek yoğunluklarında daha düşük olacaktır. Yeni bir fiziksel uygunluk planına girmeden önce doktorunuza danışın.
Duyarlı olmak
Hedef kalp atış hızları bilimsel çalışmalara dayanmaktadır; ancak bir antrenmanın ortasında olduğunuzda, sizin için neyin iyi neyin kötü olduğunu da belirlemeniz gerekir. Yüksek bir kalp atış hızı iyi hissedebilir veya fazla egzersiz yaptığınızda, çok az aktivite yaptıktan sonra egzersiz yaparken veya yüksek tansiyonunuz veya kalp rahatsızlığınız varsa kötü hissedebilir. Bedeniniz hangisinin hangisi olduğunu size bildirir. Buradan uzaklaşmanız gereken şey, zaman içinde ve fitness seviyeniz bunu garanti ettiğinde hedef kalp atış hızınız için çabalamaktır.
