İpucu
Birçoğu için, besin açısından zengin ve kaloriye uygun bir diyet yemek ve haftanın çoğu gününde yaklaşık 60 dakika kardiyo yapmak kilo vermek için yeterlidir. Bununla birlikte, kilo kaybı tamamen anlaşılmayan karmaşık bir mekanizmadır. İstediğiniz sonuçları görmüyorsanız, kalori alımınızı takip edin ve fiziksel aktivitenizin uzunluğunu veya yoğunluğunu artırın.
Göbek Yağında Bir Söz
Karnınızın derisinin altında olan şey göründüğü kadar basit değil. Göbek yağı iki çeşittir: Cildinizin hemen altında bulunan yumuşak deri altı yağı ve iç organlarınız arasındaki boşluğu dolduran visseral yağ. Sağlıklı bir vücut için her ikisine de ihtiyacınız vardır, ancak çok fazla şey olması kalp hastalığı, yüksek kolesterol ve trigliseritler ve hatta bazı kanserler dahil olmak üzere birçok sağlık sorunu için riskinizi artırabilir.
Bilim adamları mekanizmayı tam olarak anlamamasına rağmen, visseral yağın subkutan yağdan daha fazla sağlık riski olduğunu düşünüyorlar. Ne mutlu ki, her iki karın yağı da bir kalori açığına veya aldığınızdan daha fazla kalori yakmaya yanıt verir. Fiziksel aktivite düzeyinizi artırarak veya kalori alımınızı azaltarak bir kalori açığı oluşturabilirsiniz. Ancak Ulusal Kilo Kontrol Kayıt Defteri'ndeki konuların çoğu, her iki yöntemin bir kombinasyonunu kullanarak kilo verdiklerini ve kapalı tuttuklarını bildirmektedir.
Yeme Seçimleriniz Önemlidir
Bu karın yağını kaybetmek için ne kadar kardiyo yapmanız gerektiği büyük ölçüde nasıl yediğinize bağlıdır; çünkü mutfakta kötü seçimler yaparak tüm fiziksel işlerinizi yanlışlıkla geri almak kolaydır. Bunun yerine, sağlıklı beslenme alışkanlıklarının temel unsurlarına odaklanarak sıkı çalışmanızı destekleyebilirsiniz. Bunlar bol miktarda meyve, sebze ve tam tahıl yemeyi; balık, kümes hayvanları, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi yüksek kaliteli protein seçeneklerine odaklanma; sodyum, ilave şeker ve sağlıksız doymuş yağ alımınızı sınırlandırın.
Kilo vermek için kalori saymanız gerekmez - sadece sağlıklı beslenme seçimleri yapmak ve günde yaklaşık bir saat orta ila şiddetli kardiyo yapmak yeterli olabilir . Ve eğer diyetinize gerçekten "devam ediyorsanız", muhtemelen daha az fiziksel aktivite ile kilo verebilirsiniz. Ancak günde ne kadar kardiyo yapmanız gerektiğini hesaplamak istiyorsanız, kalori saymak şarttır.
ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı (DHHS) yaş, cinsiyet ve aktivite düzeyine göre tahmini kalori alımını sağlar. Mevcut kilonuzu korumak için kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu hesaplamak için bunu kullanabilirsiniz. Örneğin, aktif 25 yaşındaki bir kadın günde yaklaşık 2.400 kaloriye ihtiyaç duyarken, 50 yaşındaki aktif bir kadının günde yaklaşık 2.200 kaloriye ihtiyacı vardır.
Ulusal Sağlık Enstitüleri, haftada yaklaşık 1 ila 1, 5 kiloluk bir kilo kaybı görmek için kalori alımınızı günde 500 ila 750 kalori azaltmanızı önerir, ancak bunu - veya değiştirerek - kardiyo yapmaktan kaynaklanan yüksek kalorili yanıklarla tamamlayabilirsiniz.
İpucu
Ulusal Sağlık Enstitüleri, kadınların günde 1, 200 ila 1, 500 kalorilik bir diyetle ve erkeklerin günde 1, 500 ila 1, 800 kalorilik bir diyetle güvenli bir şekilde kilo verebileceğini belirtiyor. Bundan daha düşük kesim yapmak cazip gelse de, vücudunuzun sağlıklı kalması ve tüm fiziksel aktiviteyi beslemesi için belirli miktarda kalori ve besine ihtiyacı vardır. Bu nedenle, bir tıp uzmanının rehberliği olmadan asla minimum girişlerden daha düşük bir seviyeye inmeyin.
Kilo Kaybı için Kardiyo
Artık mutfakta ne tür kalori açığına baktığınızı bildiğinize göre, kardiyo egzersizlerinizin resme nasıl oturduğunu görmenin zamanı geldi. İdeal olarak, fiziksel aktivitenin sağlıklı kalması için DHHS önerilerini karşılamak için, haftanın çoğu gününde, en azından 30 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktivite yapmalısınız. Uygun şekilde yiyorsanız, bu kilo vermenize yardımcı olmak için yeterli olabilir; ancak çoğu insan daha fazla egzersiz yaparsa başarıyı görür ve daha hızlı gerçekleşmesini sağlar. Haftada en az beş gün, günde 60 dakikalık orta yoğunlukta (veya daha fazla) egzersiz hedefi iyi bir hedeftir.
Kaç kalori yaktığınızı nasıl anlarsınız? En sevdiğiniz fitness veya kalori sayma uygulaması ideal bir araçtır, ancak ne kadar ağırlığınızı, ne kadar egzersiz yaptığınızı ve ne kadar süreyle girdiğiniz konusunda dürüst olduğunuzdan emin olun; her ikisinin de kaç kalori yaktığınız üzerinde kesin bir etkisi vardır.
Herhangi bir tipik fiziksel aktivite kilo kaybı için kalori yakmanıza katkıda bulunmasına rağmen, bazı kardiyo türleri göbek yağını yakmak için diğerlerinden daha iyidir. Bunlar:
Tempolu yürüyüş. Yürüyüş, en basit, en ucuz ve en kolay erişilen kardiyo tiplerinden biridir ve haftada birkaç yürüyüş bile karın yağınız üzerinde önemli bir etkiye sahip olabilir. Egzersiz Beslenme ve Biyokimya Dergisi'nde yayınlanan küçük ama dikkate değer bir Eylül 2014 çalışmasında araştırmacılar, yarısı seans başına 50 ila 70 dakika boyunca haftada üç kez yürüyen 20 kadını takip ederken, diğer yarısı kontrol grubu olarak görev yaptı. 12 haftalık sürenin sonunda, yürüyen grupta göbek yağında belirgin bir azalma görülmüştür, ancak kontrol grubunda bu azalma görülmemiştir.
Koşu. Yürüme gibi, uygun ayakkabılara sahip olduğunuz sürece koşuya kolayca erişilebilir. Ve çok etkileyici kalori yanıkları verir: Örneğin, Harvard Health Publishing'in tahminlerine göre, 155 kilo ağırlığında ve 5 mil / saatte (12 dakikalık bir mile eşdeğer) bir saat koşarsanız, yaklaşık 600 kalori yakarsınız.
Bisiklet sürmek. Spor salonundaki egzersiz makinelerinden herhangi biri, bilinçli kullanırsanız karın yağınızı kaybetmenize yardımcı olacaktır; evde kullanım için bu makinelerin versiyonlarını bile satın alabilirsiniz. Bu makinelerden en etkili kalori yakıcılardan biri sabit bisiklettir; Harvard Health Publishing, yarım saat boyunca güçlü bir şekilde pedal çeviren 155 kiloluk bir kişinin 450'den fazla kalori yakacağını tahmin ediyor.
İpucu
Kardiyovasküler egzersiz seçiminiz ne olursa olsun, kilo verme çabalarınıza ekstra bir destek için sprint aralıkları eklemeyi düşünün. Daha kısa sürede daha fazla iş yapmanın zaman açısından test edilmiş bir yoludur ve Yeni Zelanda dergisi Sports Medicine'de Şubat 2018'de yayınlanan bir meta analiz, yüksek yoğunluk aralıklarının karın ve karın yağları da dahil olmak üzere vücut yağını azaltmanın etkili bir yolu olduğunu buldu. iç organlara ait yağ.
Temel Alın
Peki, bu kilo kaybı programı nasıl gidiyor? Nasıl hissettiğinize ve kıyafetlerinizin nasıl oturduğuna dikkat etmek, ilerlemenizi takip etmenin en kolay yollarından ikisidir. Ancak bel çevrenizin hızlı ve kolay ölçümleri gibi objektif önlemleri de kullanabilirsiniz.
Belinizin çevresini almak için, çıplak karnınızın etrafına, göbek deliğinin tam karşısında esnek bir ölçüm bandı sarın. Bu sayı sadece egzersizlerinizin nasıl gittiğini söylemekle kalmaz, aynı zamanda sağlığınızla da konuşabilir: Bel çevreniz kadınlar için 40 inç veya erkekler için 35 inç ise, kiloyla ilgili yüksek risk kategorisine girersiniz sağlık sorunları. Ancak, sağlıklı bir diyete devam ederseniz ve haftanın çoğu gününde bir saat veya daha fazla kardiyo yaparsanız, o karın yağı yolundadır.
