Kilo kaybı olan yiyecekler söz konusu olduğunda, ıspanak gerçek bir beslenme merkezidir. Tek bir ıspanak sadece 7 kalori ve sadece 1 gram karbonhidrat içerir, ayrıca size demir, folat, magnezyum, kalsiyum ve bol miktarda antioksidan sağlar. Bu dolgulu, düşük kalorili yiyecekleri yemek planınızın düzenli bir parçası yapmak kilo kaybına yardımcı olabilir
Aşama 1
Sabahları fazladan besin çarpması için ıspanakları protein sallayın. Şubat 2013'te "Amerikan Klinik Beslenme Dergisi" nde yayınlanan bir araştırma, yüksek proteinli bir kahvaltının günün ilerleyen saatlerinde açlık panglarını ve kalori alımını azalttığını buldu. Antrenör Tony Gentilcore'a göre, sarsıntı karıştırıldıktan sonra ıspanakın orada olduğunu fark etmeyeceksiniz. Biraz ekstra tatlılık için çilek ekleyin.
Adım 2
Bir Pazar günü ıspanak frittata pişirin ve Pazartesi, Salı ve Çarşamba günleri öğle yemeği için soğuk yiyin. Yine de, sade eski ıspanak ve yumurtalardan ziyade, yazar ve televizyon kişiliği Jamie Oliver, ıspanak, kırmızı soğan ve beyaz peynir içeren bir frittata önerir. Bunu buzdolabında kapalı bir kapta saklayın ve her gün kabaca üçte bir oranında kesin. Bu düşük kalorili yemeğin hazır ve hazır olması, her öğle yemeğinde iyi hazırlanmış olduğunuz ve önemsiz atıştırmalıklara cazip olmayacağınız anlamına gelir.
Aşama 3
Perşembe ve Cuma günleri öğle yemeği için sandviçlerinizi ıspanak bazlı salataya dönüştürün. Ispanak yapraklarını bir baz olarak kullanın, sonra diğer düşük kalorili sebzeleri veya salatalık, marul, lahana, rendelenmiş havuç ve lahana, yeşil soğan ve kabak gibi yaprakları ekleyin. Izgara tavuk göğsü, jambon, dilimlenmiş hindi veya süzme peynir gibi yağsız bir protein kaynağı da ekleyin. Ekmek ve sandviçler kilo verme diyetinizin bir parçası olabilir, ancak ıspanaktan çok daha kalorik olarak yoğundur, bu nedenle protein bazlı ıspanak salatası ile kalori paranız için çok daha fazla yiyecek hacmi elde edersiniz.
4. Adım
Pirinç, makarna ve patates gibi yüksek karbonhidratlı ürünler yerine akşam yemeği ile ıspanaklı bir tarafa sahip olun. Sarımsak veya çam fıstığı ile sote ıspanak deneyin veya ıspanak köri yapın. Ekstra lezzet için bol miktarda soğan ve sarımsak kullanın. Ekmek gibi, nişastalı karbonhidratlar kalorik olarak yoğundur ve neredeyse büyük bir ıspanak porsiyonu kadar sizi doldurmayabilir.
Adım 5
Hem taze hem de donmuş ıspanak satın alın. Besinsel olarak, ikisi arasında çok az fark vardır ve taze tadı tercih etmenize rağmen, dondurulmuş çeşit çok daha uzun tutacaktır, böylece her zaman elinizin altında olduğundan emin olabilirsiniz. Bu tamamen tekrar hazırlanmakla ilgili. Akşam yemeğinizle taze ıspanaklı bir tarafa sahip olmayı planladıysanız, donmuş çeşidinin gitmeye hazır olması, daha yüksek kalorili taraflara geçmenizi önler.
6. Adım
Ispanak, enginar ve az yağlı krem peynir, biraz tuz, Parmesan ve biber gevreği kullanarak ıspanak sosu yapın. Cips ve daldırma için daha düşük kalorili bir alternatif için havuç ve kereviz çubukları ile bunu yapın. Arkadaşlarınız geldiğinde veya TV'de bir oyun izlemeyi sevdiğinizde, yüksek kalorili ekşi krema veya mayo bazlı düşüşler genellikle ilk çağrı limanıdır. Bunlara denize girmek ve kısa bir sürede gerçekten kalorileri toplamak son derece kolaydır. Ispanak bazlı bir daldırma, sizi yüzlerce kalori tasarrufu sağlayacaktır.
İhtiyacınız Olan Şeyler
-
Taze ve donmuş ıspanak
Protein takviyesi
Meyveler
Yumurtalar
kırmızı soğan
Beyaz peynir
Mühürlü kutu
Düşük kalorili sebzeler
Yağsız protein
Sarımsak veya çam fıstığı
Enginar
Az yağlı krem peynir
Tuz
parmesan peyniri
Pul biber
Havuç ve kereviz çubukları
İpucu
Ispanak kalorilerde çok düşük olsa da, günlük kalori miktarınıza uyduğundan emin olmanız gerekir. Kilo vermek için yaktığınızdan daha az kalori almalısınız.
