Ağırlık çalışması, kasların direnç, yerçekimi veya her ikisini de aşmak için kuvvet ürettiği bir egzersizdir. Ağırlık antrenmanı programları, kas gücünüzü ve dayanıklılığınızı artırmak da dahil olmak üzere birçok hedefe ulaşmanıza yardımcı olabilir. Güç, bir kerede en fazla ağırlığın üstesinden gelme yeteneğidir. Dayanıklılık, birçok kez daha düşük ağırlıkların üstesinden gelme yeteneğidir. Güç kazanımları için altı ila 10 tekrardan oluşan setler önerilir. Dayanıklılık kazançları için genellikle 10 ila 12 tekrardan oluşan setler kullanılır. Yüksek tekrar eğitimi 20 ile 100 arasındaki tekrarlardan oluşur.
Kas Fonksiyonu
Kaslarda, direncin üstesinden gelmek için kuvvet üretecek lifler bulunur. Her egzersizin amacı kas lifi alımının yüzde 100'üne ulaşmaktır. Daha yüksek ağırlıklar daha düşük tekrarlar kullanır ve daha hafif ağırlıklar kas yetmezliğini sağlamak için daha yüksek tekrarlar kullanır. Eğitim ile, hipertrofi - artan kas kütlesi - ortaya çıktıkça kas lifi boyutu artar.
Ağırlık Seçme
Ağırlık çalışması egzersizleri için ağırlık seçimi, bir kez kaldırılabilecek maksimum veya en fazla ağırlık miktarına dayanır - tek temsilciniz maks. Seçilen ağırlıklar, bir kerelik maks. Yüksek tekrarlı antrenman için, bir tekrar maksimum değerinizin yaklaşık yüzde 50'si olan ağırlıkları seçin ve 20 ila 30 tekrar yapın. Bazı yüksek tekrar eğitimleri 30 ila 100 tekrar gerektirir. Bu, her egzersizde yapılmamalıdır.
Yüksek Rep Eğitiminin Faydaları
Yüksek tekrar eğitimi, kılcal damarlarınızın yoğunluğunu artırır, kaslarınıza kan sağlayan kan damarları. Artan dolaşım, çalışan kaslara artan miktarda besin sağlar. Tekrarlar arttıkça, vücut yağını kaybetmede ve kas tonusunu iyileştirmede yararlı olan yağ kullanımı da artar. Her üç ila beşinci antrenmanda yapılan yüksek tekrarlı egzersizler, antrenmanlara çeşitlilik katar ve eğitim yaylalarının üstesinden gelmeye yardımcı olur.
Yüksek Rep Eğitimi Çeşitleri
Yüksek tekrar eğitimi, kas dayanıklılığında kazanç elde etmek için kullanılır. Daha düşük ağırlıklar seçilse de, amaç hala başarısızlığa kadar çalışmaktır. Dinlenme-duraklatma seti bir egzersiz tekniğidir. Antrenman, sadece yaklaşık 10 kez kaldırılabilen bir ağırlık kullanarak 15 setlik iki setten oluşur. İlk 10 tekrarı gerçekleştirin, duraklatın ve beş nefes alın, ardından toplam 15 tekrar için 15 tekrarı devam ettirin ve tamamlayın. Başka bir teknik, daha ağır ağırlık kullanan 20 tekrarlı kısmi eğitim setidir. Yüksek ağırlıkları kullanarak, hareket aralığının yarısında hareket ederek 20 tekrar yapın. En yüksek aralığı veya aralığın daha güçlü yarısını kullanın.
hususlar
Yüksek tekrar eğitimi ile nefes almaya ve doğru forma odaklanın. Egzersizler yavaş ve kontrol altında yapılmalıdır.
