Kilo vermek ve kan şekerini dengelemek gibi karbonhidratları azaltmanın sağlık avantajlarını toplayabilir ve yine de günlük lifinize ayak uydurabilirsiniz. Optimal sağlık istiyorsanız bol miktarda diyet lifi almak isteğe bağlı değildir. Vücudunuz, kolesterolü düşürmeye yardımcı olmak, sindirim sisteminizi hareket ettirmek ve bağırsaklarınızdaki iyi bakterileri beslemek için fibere bağlıdır. Düşük karbonhidratlı diyet, menüye çilek, yapraklı yeşillik ve fındık gibi birkaç önemli yiyecek koyarsanız, lif alımınızı sabote etmez.
Üç Düşük Carb Karpuzu
En iyi iki meyve seçeneği, ahududu ve böğürtlen, 1 fincan porsiyonda 8 gram lif içerir. Net karbonhidratları saydığınızda - toplam karbonhidrat eksi lif - her iki seçenek de sadece 7 gram net karbonhidrat ile sonuçlanır. Bir fincan porsiyonda 3 gram lif ve 10 gram net karbonhidrat içeren çileklerle de gidebilirsiniz. Bu meyvelerden alacağınız net karbonhidratlar düşük karbonhidratlı bir diyette iyi çalışır, ancak daha kısıtlayıcı düşük karbonhidratlı bir diyet yapıyorsanız günlük karbonhidrat bütçesinin yaklaşık yarısını doldururlar.
Her üç çilek de bağışıklık sisteminizi, kemiklerinizi ve cildinizi sağlıklı tutan mükemmel antioksidan C vitamini kaynaklarıdır. Ayrıca başka bir antioksidan olan manganezde büyük artış sağlarlar. Antioksidanlar, sağlıklı hücrelere zarar vermeden önce vücudunuzdaki reaktif molekülleri nötralize eder.
Yüksek Lifli Yeşil Sebzeler
Çiğ sebzeler harika, ama pişmiş sebzelerden daha fazla lif alacaksınız. Çünkü pişirme sırasında küçülürler, böylece bir ölçüm kabına daha fazla sığmanıza izin verir. Bir fincan çiğ ıspanak veya kara lahana yeşili 1 gram lif içerir. Yine de bu yeşillikleri pişirin ve bir fincandaki lif içeriği, yakalar için 8 grama, ıspanak için 4 grama yükselir. Bir bardak çiğ yeşillikten hoşlandığınızda, bir fincan pişmiş yeşillikte sadece 1 gram net karbonhidrat ve sadece 3 gram net karbonhidrat alırsınız.
Pişmiş enginar kalpleri 1/2 bardakta 7 gram lif verir, ancak pişmiş brokoli ve Brüksel lahanası ile aynı kısımda yaklaşık 3 gram lif elde edersiniz. Ve üçünden hangisini seçerseniz seçin, 1/2 kap servisinin sadece 3 gram net karbonhidrat var. Meyveler gibi, bu sebzeler de iyi C vitamini kaynaklarıdır. Ayrıca bol miktarda K vitamini içeren güçlü kemikleri destekler ve folatla protein ve DNA metabolizmasını destekler.
Sert Kabuklu Yemişler ve Tohumlar Küçük Miktarlarda Çalışır
İyi haber - diyetinize biraz krema ekleyebilir ve aynı zamanda lif alımınızı artırabilirsiniz. Kızarmış susam tohumu çekirdekleri, 5 gram lif ve 1 onsluk bir porsiyonda sadece 4 gram net karbonhidrat ile mükemmel bir seçimdir. Kavrulmuş kabak çekirdeği de 1 ons'ta 5 gram lif içerir, ancak karbonhidratın iki katını alırsınız.
Fındık menüde de var. 1 onsluk bir badem porsiyonu 4 gram lif içerirken, antep fıstığı, fındık ve cevizlerin hepsinde 3 gram bulunur. Hepsi karbonhidrat bakımından düşük, ancak cevizler sadece 1 net karbonhidratla parlıyor. 2 net karbonhidrat ile, fındık ve badem çok geride değilken, antep fıstığı ons başına 5 net karbonhidrat verir.
Kalbiniz fındık ve tohumlardaki kolesterol düşürücü yağlardan faydalanacak, ancak çok fazla yemenin kolay olduğunu unutmayın. Karbonhidrat bütçenizi aşmadığınızdan emin olmak için porsiyonlarınızı ölçün veya garnitür olarak fındık ve tohumları kullanın.
Lif Arttırmaya Hazırlık İpuçları
Yetişkinlerin çoğu günde sadece 17 gram diyet lifi alırken, önerilen günlük alım miktarı kadınlar için 25 gram ve erkekler için 38 gramdır. Düşük karbonhidratlı diyetinizi daha fazla lifle aşılamak için yüksek lifli yiyecekleri diğer protein ve yağ kaynaklarıyla birleştirin.
Susam tohumlarını veya kavrulmuş kabak tohumlarını bir salata üzerine serpin veya pişmiş ıspanak veya brokoliye ekleyin. Susam tohumlarını bir macun haline getirin ve humus veya salata sosu yapmak için kullanın. Çoğu insan ahududu ve böğürtlenleri tatlı tatlılarla ilişkilendirir, ancak salata için bir salata sosu içine karıştırılabilir veya tavuk için sır olarak kullanılabilir. Çilekleri balzamik sirke, zeytinyağı, arpacık soğan ve taze zencefil gibi baharatlarla birleştirin, sonra tavuk üzerine çırpın. Tavada kızartılmış brokoli, ıspanak ve susam tohumları veya cevizler ve enginar kalpleri ile hızlı, yüksek lifli bir yemek oluşturun.
