Osteoporoz, tipik olarak yaşlı erişkinlerde, özellikle düşük kemik yoğunluğu ile karakterize edilen kadınlarda bulunan dejeneratif bir kemik hastalığıdır. Osteoporoz olması düşme ve kırık riskinizi artırır. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, yaşlandıkça kemik rezorpsiyonu yavaşlar ve kemiğin daha az yoğun ve gözenekli olmasına neden olur. Yeterli kalsiyum alımı, beslenme ve kilo verme egzersizi olmadan osteoporoz oluşabilir. Osteoporozu olanlar için güç geliştirmeye, postürü iyileştirmeye ve eklemleri yastıklamaya yardımcı olmak için egzersiz önerilmesine rağmen, kontrendike veya zararlı bazı aktiviteler vardır. Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
Dinamik Egzersiz
Osteoporoz, kemikleri ve eklemleri zayıflatır, bu nedenle atlama veya dinamik ağırlık taşıma aktiviteleri önerilmez. Bunlar arasında sınırlar, atlama ipi veya yüksek yoğunluklu step aerobik sınıfları gibi plyometrik aktiviteler yer alır. Ayrıca koşmak, hatta düz olmayan yüzeylerde yürümek gibi yoğun kardiyovasküler egzersizlerden kaçının. Bazı sporlar gibi hızlı yön değişikliklerini içerebilecek egzersiz veya aktiviteler düşme veya kemik kesilmesine neden olabilir. Bu aktiviteler, özellikle kalçalarda, femurda ve belde yüksek bir kırılma oranına sahiptir.
Gövde Fleksiyonu
Gövde fleksiyonu, bel omurgasına doğal olmayan bir yük veren ve kırılmalara neden olan belde öne doğru eğilmeyi içerir. Bu faaliyetler zamanla küçük kırıklara neden olabilir, omuriliği daha da zayıflatabilir veya muhtemelen büyük bir kırılmaya neden olabilir ve muhtemelen sizi hareketsiz veya zayıflatır. Uluslararası Osteoporoz Vakfı, bir şeyleri ayakta durmaksızın yerden kaldırmaya karşı da tavsiyede bulunur. Ayrıca ayak parmaklarınıza doğru uzanmayı içeren oturmuş uzanmalardan kaçının. Bu konumda durmasanız bile, öne eğik olduğundan alt omurgaya hala yük yerleştirir.
Zemin Egzersizi
Bacaklarınızı veya gövdenizi yerden kaldırmayı içeren herhangi bir yalancı karın egzersizinden kaçının. Omurganızın zemindeki baskısı, hareket tam ileri gövde fleksiyonu kadar abartılı olmasa da küçük kırıklara neden olabilir. Bunun yerine, omurganızın nötr bir konumda kaldığı tahtalar ve dörtlü egzersizler gibi egzersizler yaparak çekirdeğinizi çalışın.
Geri Uzantıları
Belde öne doğru bükülmenin güvenli olmadığı gibi, omurgayı geriye doğru uzatmak veya hipereksend yapmak da tehlikelidir. Yüzüstü yatan bacak yükselmeleri, süpermen ambarları veya oturmuş sırt uzantıları gibi hareketler, bel omurgasına yük bindirerek daha fazla zayıflamaya ve kırılmaya neden olabilir. Bunun yerine, sırtınızı güçlendirmek için oturmuş makine sıralarını veya dörtlü egzersizleri deneyin.
büküm
Oturmuş gövde rotasyonları ve bisiklet egzersizi gibi omurga veya gövde bükme egzersizleri yapmayın, çünkü omurgada taşlamaya neden olabilirler. Golf gibi görünüşte zararsız düşük etkili faaliyetler bile kemikleri ciddi şekilde zayıflatabilecek bükümleri içerir. Düzenli günlük aktivitelerinizi yaparken, büküm yapmaktan ve bir şeyler kapmaktan kaçının. Bunun yerine, çekirdeğinizi destekleyin ve omurganızı düz ve nötr tutarken nesneleri tutmaya çalışın.
