Ofiste uzun ve stresli bir günün ardından akşamları dinlenmek zor olabilir ve yatmadan önce çok canlanmış hissedebilirsiniz. Bazı insanlar gevşemek için bir kadeh şarap ya da ikiye dönerken, bu aslında dinlendirici bir uyku almayı zorlaştırabilir. Güçlü bir egzersiz stresi hafifletmeye yardımcı olabilir, ancak yatmadan çok yakın yapılırsa uykuya dalmakta sorun yaşayabilirsiniz. Bazı yoga stilleri (Vinyasa yoga gibi) kuvvetli olarak kabul edilebilir ve yatmadan önce kaçınılmalıdır, ancak derin nefes almanın yanı sıra birkaç nazik, rahatlama sağlayan duruş uygulamak, iyi bir gece uykusu için hazır olmanıza yardımcı olabilir. Yatağınız tarafından sarılmış bir yoga matı tutun ve yatmadan önce yaklaşık 10 dakika geçirerek bu 10 pozu gerçekleştirerek gerçekten dinlendirici zzz'ler yakalayın.
Ofiste uzun ve stresli bir günün ardından akşamları dinlenmek zor olabilir ve yatmadan önce çok canlanmış hissedebilirsiniz. Bazı insanlar gevşemek için bir kadeh şarap ya da ikiye dönerken, bu aslında dinlendirici bir uyku almayı zorlaştırabilir. Güçlü bir egzersiz stresi hafifletmeye yardımcı olabilir, ancak yatmadan çok yakın yapılırsa uykuya dalmakta sorun yaşayabilirsiniz. Bazı yoga stilleri (Vinyasa yoga gibi) kuvvetli olarak kabul edilebilir ve yatmadan önce kaçınılmalıdır, derin nefes almanın yanı sıra birkaç nazik, rahatlama sağlayan duruş uygulamak, iyi bir gece uykusu için hazır olmanıza yardımcı olabilir. Yatağınız tarafından sarılmış bir yoga matı tutun ve yatmadan önce yaklaşık 10 dakika geçirerek bu 10 pozu gerçekleştirerek gerçekten dinlendirici zzz'ler yakalayın.
1. Derin Nefesli Lotus Poz (Padmasana)
Fiziksel bir duruş olarak düşünülmemesine rağmen, yogada nefes alma uygulaması beyin ve vücut üzerindeki sakinleştirici etkisinde önemli bir faktördür. NM, Santa Fe'deki sertifikalı bir yoga öğretmeni ve bütünsel tıp pratisyeni Laurence Lisa Lebreton, “Sinir sistemini stabilize etmek ve güçlendirmek için nefesin basit giriş ve çıkış akışına odaklanmayı seviyorum” diyor. Fiziksel pozlarınıza, nefesinizi oluşturmak için birkaç dakikanızı ayırın. Rahat bir pozisyonda otururken (yukarıda gösterilen Lotus pozu gibi), burun deliklerinizden 25 kata kadar nefes alıp verin, ekshalasyonu mümkün olduğunca uzatın. Arizona merkezli Dahn Yoga'da sertifikalı bir yoga eğitmeni ve iletişim başkan yardımcısı Temani Aldine, karın solunumu öneriyor - nefesi göbeğinizin derinliklerine çekiyor, her nefesle genişlemesine izin veriyor ve ardından göbeğinizin içeri doğru çekilmesi için tamamen nefes veriyor. omurganız.
Fiziksel bir duruş olarak düşünülmemesine rağmen, yogada nefes alma uygulaması beyin ve vücut üzerindeki sakinleştirici etkisinde önemli bir faktördür. NM, Santa Fe'deki sertifikalı bir yoga öğretmeni ve bütünsel tıp pratisyeni Laurence Lisa Lebreton, “Sinir sistemini stabilize etmek ve güçlendirmek için nefesin basit giriş ve çıkış akışına odaklanmayı seviyorum” diyor. Fiziksel pozlarınıza, nefesinizi oluşturmak için birkaç dakikanızı ayırın. Rahat bir pozisyonda otururken (yukarıda gösterilen Lotus pozu gibi), burun deliklerinizden 25 kata kadar nefes alıp verin, ekshalasyonu mümkün olduğunca uzatın. Arizona merkezli Dahn Yoga'da sertifikalı bir yoga eğitmeni ve iletişim başkan yardımcısı Temani Aldine, karın solunumu öneriyor - nefesi göbeğinizin derinliklerine çekiyor, her nefesle genişlemesine izin veriyor ve ardından göbeğinizin içeri doğru çekilmesi için tamamen nefes veriyor. omurganız.
2. Kahraman Poz (Virasana)
Adı enerji verici görünse de, Hero'da birkaç dakika geçirmek yatmadan önce poz vermenize yardımcı olabilir. NASIL YAPILIR: Dizleriniz bükülmüş ve bacaklarınız altınızda katlanmış olarak Japon tarzı oturun. Ayaklarınızın üstleri zeminde düz olmalı ve omurganız omuzlarınızla düz olmalı ve başınız kalçanızın hizasında olmalıdır. Bu dizleriniz üzerinde çok fazla baskı varsa, ayaklarınızın arasına bir blok veya yastık yerleştirin ve kalçalarınızı üzerine koyun. Yoga eğitmeni Temani Aldine “Kahraman poz sakinleşmek için harika” diyor. Fiziksel ve duygusal olarak istikrarlı olmanıza yardımcı olur. Aldine ayrıca pozisyonda oturmanın, ayaklarınızın üst kısımlarında toplam vücut gevşemesini destekleyen basınç noktalarını uyardığını söylüyor.
Adı enerji verici görünse de, Hero'da birkaç dakika geçirmek yatmadan önce poz vermenize yardımcı olabilir. NASIL YAPILIR: Dizleriniz bükülmüş ve bacaklarınız altınızda katlanmış olarak Japon tarzı oturun. Ayaklarınızın üstleri zeminde düz olmalı ve omurganız omuzlarınızla düz olmalı ve başınız kalçanızın hizasında olmalıdır. Bu dizleriniz üzerinde çok fazla baskı varsa, ayaklarınızın arasına bir blok veya yastık yerleştirin ve kalçalarınızı üzerine koyun. Yoga eğitmeni Temani Aldine “Kahraman poz sakinleşmek için harika” diyor. Fiziksel ve duygusal olarak istikrarlı olmanıza yardımcı olur. Aldine ayrıca pozisyonda oturmanın, ayaklarınızın üst kısımlarında toplam vücut gevşemesini destekleyen basınç noktalarını uyardığını söylüyor.
3. Ayakta Öne Viraj (Uttanasana)
4. Kedi İnek Poz (Marjaryasana ve Bitilasana)
Yoga eğitmeni Temani Aldine, bu pozun omurganın gevşemesini ve uzatılmasını vurguladığını söylüyor. NASIL YAPILIR: Bilekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve dizleriniz doğrudan kalçalarınızın altında iken ellerinize ve dizlerinize geçin. Aldine, “Bu konuda nefes almak şart” diyor. Nefes alırken, başınızı ve kuyruk kemiğinizi tavana doğru kaldırırken göbeğinizi yavaşça yere doğru bırakın. Hareketi ters çevirin, omurganızı yuvarlarken derin nefes verin, çenenizi göğsünüze doğru sıkıştırın. Aldine, “Bugünün yaşam tarzında insanlar sırtlarında çok fazla gerilim var” diyor. "Sırtınızı hareket ettirmenize ve sırtınızı germenize yardımcı olabilecek herhangi bir duruş daha derin dinlenmenize yardımcı olacaktır."
Kredi bilgileri: Yolando Cano / Demand MediaYoga eğitmeni Temani Aldine, bu pozun omurganın gevşemesini ve uzatılmasını vurguladığını söylüyor. NASIL YAPILIR: Bilekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve dizleriniz doğrudan kalçalarınızın altında iken ellerinize ve dizlerinize geçin. Aldine, “Bu konuda nefes almak şart” diyor. Nefes alırken, başınızı ve kuyruk kemiğinizi tavana doğru kaldırırken göbeğinizi yavaşça yere doğru bırakın. Hareketi ters çevirin, omurganızı yuvarlarken derin nefes verin, çenenizi göğsünüze doğru sıkıştırın. Aldine, “Bugünün yaşam tarzında insanlar sırtlarında çok fazla gerilim var” diyor. "Sırtınızı hareket ettirmenize ve sırtınızı germenize yardımcı olabilecek herhangi bir duruş daha derin dinlenmenize yardımcı olacaktır."
5. Pulluk Pozı (Halasana)
Yoga eğitmeni Temani Aldine, derin karın nefesine daha fazla odaklanan pulluk pozunda bir varyasyon önerir. NASIL YAPILIR: Biraz daha gelişmiş bir duruşa girmek için sırtınıza uzanın ve bacaklarınızı gövdenizin üzerine getirin, böylece ayaklarınızı veya buzağılarınızı alın. Tam Pulluk pozuna kadar gitmek zorunda değilsiniz, ancak Aldine, kuyruk kemiğinizi kaldırırken omuzlarınızı sıkıca yerde tutmanın önemli olduğunu söylüyor. “Kilonuzun odak noktası sırtınızın ortasında, omuzların hemen altında olmalı ve bu da önemli bir baskı noktasıdır” diyor. "Bu basınç noktasını açarsanız, daha derin nefes alma ve rahatlama yaratır."
Kredi bilgileri: Yolando Cano / Demand MediaYoga eğitmeni Temani Aldine, derin karın nefesine daha fazla odaklanan pulluk pozunda bir varyasyon önerir. NASIL YAPILIR: Biraz daha gelişmiş bir duruşa girmek için sırtınıza uzanın ve bacaklarınızı gövdenizin üzerine getirin, böylece ayaklarınızı veya buzağılarınızı alın. Tam Pulluk pozuna kadar gitmek zorunda değilsiniz, ancak Aldine, kuyruk kemiğinizi kaldırırken omuzlarınızı sıkıca yerde tutmanın önemli olduğunu söylüyor. “Kilonuzun odak noktası sırtınızın ortasında, omuzların hemen altında olmalı ve bu da önemli bir baskı noktasıdır” diyor. "Bu basınç noktasını açarsanız, daha derin nefes alma ve rahatlama yaratır."
6. Çocuğun Pozı (Balasana)
Yoga öğretmeni Laurence Lisa Lebreton, çocuğun yatmadan önce birkaç dakika oturmasını önerdiği pozu hakkında "Bunu herkese öğretmeliyiz, " diyor. NASIL YAPILIR: Japon tarzında oturun ve dizlerinizi çok geniş tutun, ayak parmaklarınızı birbirine değdirin. Gövdenizi indirin ve alnınızı yere koyun. Lebreton, "Başımızı aşağı doğru bastırdığımızdan, sinir sistemini gerçekten yatıştırıyor" diyor. Çekirdeğinizi meşgul tutun ve kollarınızı önünüzde veya yanlarınızda uzatın. Lebreton ayrıca, mümkünse kalçalarınızın bu pozda topuklarınıza dokunması gerektiğini vurgulamaktadır. Bu mümkün değilse, bir yastık veya destek alın ve oturma kemiklerinizi yükseltmek için dizlerinizin arkasına yerleştirin.
Kredi bilgileri: Yolando Cano / Demand MediaYoga öğretmeni Laurence Lisa Lebreton, çocuğun yatmadan önce birkaç dakika oturmasını önerdiği pozu hakkında "Bunu herkese öğretmeliyiz, " diyor. NASIL YAPILIR: Japon tarzında oturun ve dizlerinizi çok geniş tutun, ayak parmaklarınızı birbirine değdirin. Gövdenizi indirin ve alnınızı yere koyun. Lebreton, "Başımızı aşağı doğru bastırdığımızdan, sinir sistemini gerçekten yatıştırıyor" diyor. Çekirdeğinizi meşgul tutun ve kollarınızı önünüzde veya yanlarınızda uzatın. Lebreton ayrıca, mümkünse kalçalarınızın bu pozda topuklarınıza dokunması gerektiğini vurgulamaktadır. Bu mümkün değilse, bir yastık veya destek alın ve oturma kemiklerinizi yükseltmek için dizlerinizin arkasına yerleştirin.
7. Genişletilmiş Ceset Poz (Savasana)
Bu etkili olmak için çok basit görünebilir, ancak yoga eğitmeni Temani Aldine, yatmadan önce bu duruşu yapmanın daha huzurlu bir uyku getirmesini sağlar. NASIL YAPILIR: Arkanıza yaslanın, kollarınızı başınızın üzerine uzatın ve sonra işaret parmaklarınızı işaret edin. Aldine, “Ayaklardan kollara, dirseklere ve bu işaret parmaklarına kadar bir çizgi oluşturuyorsunuz ve bu gerçekten üst sırtın gevşemesine yardımcı oluyor. Birçok insan sırtın üst kısmında gerginlik tutar, bu da bu gerginliği serbest bırakmaya ve rahatlamayı teşvik etmeye yardımcı olabilir. Aldine, bu pozisyonda sadece doğal nefes almanızı, kollarınızı başınızın üstünde rahatlamaya ve omuzlarınızın rahatladığını hissetmeye odaklanmanızı önerir. "Germek zorunda olduğunuz tek şey işaret parmağınız. Omurga ve sırtın gevşemesine gerçekten yardımcı oluyor."
Kredi bilgileri: Yolando Cano / Demand MediaBu etkili olmak için çok basit görünebilir, ancak yoga eğitmeni Temani Aldine, yatmadan önce bu duruşu yapmanın daha huzurlu bir uyku getirmesini sağlar. NASIL YAPILIR: Arkanıza yaslanın, kollarınızı başınızın üzerine uzatın ve sonra işaret parmaklarınızı işaret edin. Aldine, “Ayaklardan kollara, dirseklere ve bu işaret parmaklarına kadar bir çizgi oluşturuyorsunuz ve bu gerçekten üst sırtın gevşemesine yardımcı oluyor. Birçok insan sırtın üst kısmında gerginlik tutar, bu da bu gerginliği serbest bırakmaya ve rahatlamayı teşvik etmeye yardımcı olabilir. Aldine, bu pozisyonda sadece doğal nefes almanızı, kollarınızı başınızın üstünde gevşemeye ve omuzlarınızın gevşemesine odaklanmanızı önerir. "Germek zorunda olduğunuz tek şey işaret parmağınız. Omurga ve sırtın gevşemesine gerçekten yardımcı oluyor."
8. Duvar Ayakları (Viparita Karani)
Legs-Up-the-Wall pozu gibi ters çevrilmiş pozlarda, kan, kalbinize ve başınıza doğru koşar ve yoga öğretmeni Laurence Lisa Lebreton'un "başınızı temizlemek" olarak tanımladığı ve stresi hafifletmede çok etkili olduğunu söyler. NASIL YAPILIR: Duvara bakan yere oturun. Bacaklarınızı yukarı doğru döndürün, böylece kalçalarınız duvarla kare olacak ve tüm sırtınızı yere yatırırken mümkün olduğunca ona yakın olacaktır. Bacaklarınızı duvara kadar uzatın. Bu pozu biraz daha kolay ve daha destekli hale getirmek için kalçalarınızın altına bir yastık veya destek koyabilirsiniz. Avuç içi yukarı bakacak şekilde kollarınızı vücudunuzun yanında uzatın. Lebreton burada olabildiğince uzun süre kalmanızı önerir, ancak beş dakikanın ideal olduğunu söyler.
Kredi bilgileri: Yolando Cano / Demand MediaLegs-Up-the-Wall pozu gibi ters çevrilmiş pozlarda, kan, kalbinize ve başınıza doğru koşar ve yoga öğretmeni Laurence Lisa Lebreton'un "başınızı temizlemek" olarak tanımladığı ve stresi hafifletmede çok etkili olduğunu söyler. NASIL YAPILIR: Duvara bakan yere oturun. Bacaklarınızı yukarı doğru döndürün, böylece kalçalarınız duvarla kare olacak ve tüm sırtınızı yere koyarken mümkün olduğunca ona yakın olacaktır. Bacaklarınızı duvara kadar uzatın. Bu pozu biraz daha kolay ve daha destekli hale getirmek için kalçalarınızın altına bir yastık veya destek koyabilirsiniz. Avuç içi yukarı bakacak şekilde kollarınızı vücudunuzun yanında uzatın. Lebreton burada olabildiğince uzun süre kalmanızı önerir, ancak beş dakikanın ideal olduğunu söyler.
9. Yaslanmış Spinal Büküm (Supta Matsyendrasana)
Bütünsel tıptaki arka planına dayanarak, yoga öğretmeni Laurence Lisa Lebreton, Geleneksel Çin Tıbbında dalağın sıkıştırılması için bir bükülme yapılmasını öneriyor. üzerinde." (Geleneksel Çin Tıbbında, dalak, ana işlevi basitçe kan depolamak olan batı dalağından ziyade pankreasla daha yakından eşitlenebilir.) Lebreton birkaç dakika harcamak, bazılarını temizlemenize yardımcı olabilir huzur içinde uyumayı zorlaştıran zihinsel enkazın NASIL YAPILIR: Sırt üstü yatarken, avucunuz aşağı bakacak şekilde kollarınızı iki tarafa doğru uzatın, böylece vücudunuz bir T oluşturur. Dizlerinizi göğsünüze doğru çekin ve omuzlarınızı yerde tutarak dizlerinizi yere bırakın başınızı sola çevirirken sağa. Burada bir ya da iki dakika nefes alın ve sonra başınızı sağa çevirirken dizlerinizi sol tarafa getirin. Dizleriniz omuzlarınız kaldırılmadan yere değemiyorsa, destek için altına bir yastık yerleştirin.
Kredi bilgileri: Yolando Cano / Demand MediaBütünsel tıptaki arka planına dayanarak, yoga öğretmeni Laurence Lisa Lebreton, Geleneksel Çin Tıbbında dalağın sıkıştırılması için bir bükülme yapılmasını öneriyor. üzerinde." (Geleneksel Çin Tıbbında, dalak, ana işlevi basitçe kan depolamak olan batı dalağından ziyade pankreasla daha yakından eşitlenebilir.) Lebreton birkaç dakika harcamak, bazılarını temizlemenize yardımcı olabilir huzur içinde uyumayı zorlaştıran zihinsel enkazın NASIL YAPILIR: Sırt üstü yatarken, avucunuz aşağı bakacak şekilde kollarınızı iki tarafa doğru uzatın, böylece vücudunuz bir T oluşturur. Dizlerinizi göğsünüze doğru çekin ve omuzlarınızı yerde tutarak dizlerinizi yere bırakın başınızı sola çevirirken sağa. Burada bir ya da iki dakika nefes alın ve sonra başınızı sağa çevirirken dizlerinizi sol tarafa getirin. Dizleriniz omuzlarınız kaldırılmadan yere değemiyorsa, destek için altına bir yastık yerleştirin.
10. Ölü Poz (Savasana)
Yatmadan önceki son duruşunuzda, vücudunuzun tamamen gevşemesine ve az önce etkili olmak için yaptığınız pozların tüm avantajlarına izin vereceksiniz. NASIL YAPILIR: Normal nefes almaya geri dönersek, elleriniz avuç içi tavana bakacak şekilde kollarınız yanlarınızda ve vücudunuzdan biraz uzakta olacak şekilde sırt üstü yatın. Bacaklarınızı gevşetin, böylece ayaklarınız yan tarafa düşer. Gözlerinizi kapatın ve vücudunuzun tamamen salıvermesine izin verin, ancak henüz uykuya dalmayın. Yoga öğretmeni Laurence Lisa Lebreton, "Burada önemli olan, sürece dahil olmadan neler olup bittiğinin farkında olmaktır." "Zihin ve beden derin bir şekilde dinlenir, rahatlar ve yenilenir."
Kredi bilgileri: Yolando Cano / Demand MediaYatmadan önceki son duruşunuzda, vücudunuzun tamamen gevşemesine ve az önce etkili olmak için yaptığınız pozların tüm faydalarına izin vereceksiniz. NASIL YAPILIR: Normal nefes almaya geri dönersek, elleriniz avuç içi tavana bakacak şekilde kollarınız yanlarınızda ve vücudunuzdan biraz uzakta olacak şekilde sırt üstü yatın. Bacaklarınızı gevşetin, böylece ayaklarınız yan tarafa düşer. Gözlerinizi kapatın ve vücudunuzun tamamen salıvermesine izin verin, ancak henüz uykuya dalmayın. Yoga öğretmeni Laurence Lisa Lebreton, "Burada önemli olan, sürece dahil olmadan neler olup bittiğinin farkında olmaktır." "Zihin ve beden derin bir şekilde dinlenir, rahatlar ve yenilenir."
Akşam Rutinin Nedir?
Bu duruşları tamamladıktan sonra, yatakta yatmak ve derin, kalıcı bir uykuya dalmak için yeterince rahat hissetmelisiniz. Bununla birlikte, düzenli bir yoga uygulamasının faydalarının elde edilmesinin zaman aldığını unutmayın. Bu uygulamayı her gece yaparsanız, uykunuzun zamanla daha iyi ve daha dinlendirici hale geldiğini görebilirsiniz. Yoga uygulamanıza ek olarak, alkol alımınızı azaltmak, öğleden sonra ve akşamları kafeinden kaçınmak ve baharatlı yiyecekler gibi uykunuzu bozabilecek yiyeceklerden kaçınmak da dahil olmak üzere daha huzurlu bir uykuya katkıda bulunan diğer yaşam tarzı değişiklikleri yapmak isteyebilirsiniz. yatmadan hemen önce. Bu pozları denedin mi? Daha huzurlu bir uyku çekmenize yardımcı oldular mı? Uykuya dalmanıza yardımcı olan yatma zamanı ritüeliniz veya rutininiz var mı? Aşağıya bir yorum bırakın ve bize bildirin!
Kredi bilgileri: Yolando Cano / Demand MediaBu duruşları tamamladıktan sonra, yatakta yatmak ve derin, kalıcı bir uykuya dalmak için yeterince rahat hissetmelisiniz. Bununla birlikte, düzenli bir yoga uygulamasının faydalarının elde edilmesinin zaman aldığını unutmayın. Bu uygulamayı her gece yaparsanız, uykunuzun zamanla daha iyi ve daha dinlendirici hale geldiğini görebilirsiniz. Yoga uygulamanıza ek olarak, alkol alımınızı azaltmak, öğleden sonra ve akşamları kafeinden kaçınmak ve baharatlı yiyecekler gibi uykunuzu bozabilecek yiyeceklerden kaçınmak da dahil olmak üzere daha huzurlu bir uykuya katkıda bulunan diğer yaşam tarzı değişiklikleri yapmak isteyebilirsiniz. yatmadan hemen önce. Bu pozları denedin mi? Daha dinlendirici bir uyku sağlamanıza yardımcı oldular mı? Uykuya dalmanıza yardımcı olan yatma zamanı ritüeliniz veya rutininiz var mı? Aşağıya bir yorum bırakın ve bize bildirin!
