Birçok sporcu, özellikle kadınlar, büyük kas kütlesi kazanma korkusu nedeniyle çok fazla kol egzersizi yapmakta tereddüt ediyorlar. Vücut geliştirici görünümü olmadan kollarınızı tonlamak istiyorsanız, yüksek tekrarlama, düşük ağırlık direnç egzersizleri anahtardır. Daha ağır dambıller yerine düşük ağırlık kullanırsanız, tonunuzu veren ancak kolunuzun her bir parçasını yığmayan birkaç egzersiz vardır.
İpucu
"Toplanma" korkusunun sizi ağırlık eğitiminden korkutmasına izin vermeyin. Kollarınızı tonlamak için yüksek tekrarlarda daha düşük ağırlıklar kullanın.
1. Pazı Bukleler
Pazı bukleleri için ağırlıklarınızı seçin. Zorlu olacak kadar ağır olan ağırlıkları seçin, ancak her iki tarafta 15 ila 20 bukle yapabileceğiniz ve yine de en az beş tane daha yapabileceğinizi hissedebileceğiniz kadar hafif.
- Her eldeki halterleri hafifçe tutun. Kollarınız yanlarınızda, dirsekler düz ve avuç içi içeri dönük olsun.
- Kaldırırken ön kolunuzu döndürerek sağ kolunuzu yavaşça kaldırın. Önkolunuz kalçanıza bakan egzersize başlar, ancak kaldırdıkça pazılarınızla karşılaşana kadar saat yönünde dönmeye başlamalıdır. Avucunuz omzunuza bakmalıdır.
- Sağ kolunuzu orijinal pozisyonuna indirin. Sol tarafta tekrarlayın.
- Sağ ve sol taraflar arasında geçiş yapmaya devam edin. Her iki tarafta da 15 ila 20 tekrar hedefleyin. Yaklaşık bir dakika dinlenin ve egzersizi tekrarlayın. Pazılarınızı tonlamak için haftada iki kez 15 ila 20 tekrardan oluşan üç set hedefleyin.
2. Triceps Geri Tepme
Size meydan okuyacak kadar ağır ancak en az beş tane daha yapabilme kapasitesine sahip en az 10 ila 15 tekrar çalıştırabilecek kadar hafif triceps geri tepmeleri için ağırlıklar seçin.
- Sağ elinizde bir dambıl tutarak düz durmaya başlayın. Sol bacağınızı yaklaşık iki ayak öne getirin, kilonuzu her iki ayağın topuklarına eşit olarak dağıtın.
- Sırtınızı düz tutarak hafifçe öne doğru bükün. Sırtınızı desteklemek için sol elinizi sol uyluğunuza yerleştirin ve omuz bıçaklarınızı birlikte çekerek sırtınızdan aşağı doğru çekin.
- Sağ dirseğinizi 90 derece bükün, kaburgalarınıza yakın kıvırın. Önkolunuz bükülmüş dirseğinizden rahat bir şekilde asılmalıdır.
- Nefes verirken dirseğinizi yavaşça düzeltmeye başlayın. Üst kolunuzu ve gövdenizi hareketsiz tutun.
- Nefes alırken dirseğinizi bükmeye başlayın ve kolunuzu başlangıç pozisyonuna getirin.
- Sol ve sağ taraflarınızda 10 ila 15 kez tekrarlayın.
- En az bir dakika dinlenin ve tekrarlayın. Trisepsinizi tonlamak için haftada iki kez en az üç adet 10 ila 15 tekrar yapın.
3. Yanal Yükseltmeler
Yanal yükseltmeler için ağırlıklarınızı seçin. Size meydan okuyan ağırlıkları seçin, ancak isterseniz en az 20 tekrar yapmanıza izin verin.
- Her elinize bir dambıl kavrayın. Kalçalarınızdan hafifçe bükün, ağırlıklarınızı uyluklarınızın önünde tutun, dirseklerinizi hafifçe bükün. Yaralanmaları önlemek için dizlerinizi hafifçe bükün.
- Üst kollarınızı yavaşça yana doğru kaldırın. Kollarınız omuz yüksekliğinde olduğunda bir saniye durun. Vücudunuz "T." gibi görünmelidir.
- Kollarınızı yavaşça indirin. 10 ila 15 kez tekrarlayın.
- Her biri arasında bir dakika dinlenerek en az üç set tamamlayın. Omuzlarınızı şişmeden tonlamak için haftada en az iki kez omuz kaldırmayı hedefleyin.
