Ortanızın etrafında, bel bandınızın üzerinde bir çörek tepesi oluşturan yedek lastik, kıyafetlerin içine girip çıkarken sizi bilinçlendirebilir. Bu alanı umutsuzca inceltmek istiyorsunuz, ancak vücudunuzun kilo alma ve kilo verme şekli belirli bir model - kayıp için belirli yerleri hedefleyemezsiniz. Bununla birlikte, toplam vücut kilo verme rutinine başladığınızda, her yerde kilo verdiğinizde, aşk kollarınız ve bel yağınız azalacaktır. İşlenmemiş gıdaların ılımlı kısımlarını ve tüm vücut kardiyovasküler ve kuvvet antrenmanı egzersizlerini vurgulayan bir diyet, bu inatçı ekstra yağla savaşmanın en iyi yoludur.
Alt Sırt Yağ ve Aşk Kolları Hakkında
Aşkınızın ve belinizin bu iğrenç yağı muhtemelen cildin hemen altında bulunan ve kaybetmek için kötü bir şekilde inatçı olabilen deri altı yağdır. Subkutan yağ çirkin ve sinir bozucu olabilir, ancak ortanızı genişleten daha sıkı viseral yağdan çok daha az tehlikelidir.
Aşk kollarınız ve bel yağınız, viseral yağ bel kemerinizi genişlettikçe son zamanlarda daha belirgin hale gelmiş olabilir. Bu yağ iç organlarınızda ve çevresinde örgü yapar ve tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskinizi artıran enflamatuar bileşikleri serbest bırakır. Çok fazla tehlikeli visseral yağınızın olduğunu gösteren iyi bir gösterge, bel bandınızın bir erkek olarak 40 inçten veya bir kadın olarak 35 inçten daha fazla ölçülmesidir.
Kapsamlı Kilo Kaybı Diyet
Her iki yağ türünü de kaybetmenin tek yolu kapsamlı bir kilo verme stratejisidir. Bununla birlikte, hiçbir plan özellikle sevgi tutamaçlarını veya bel yağını hedefleyemez. Bir kalori açığı oluşturduğunuzda yağ kaybı olur - yani yaktığınızdan daha az kalori alıyorsunuz. Vücudunuz depolanmış yağları kullanılabilir enerjiye dönüştürür ve kilo verirsiniz - ancak her yerden, belirli bir alan değil. Geniş bir bel bandınız varsa, viseral yağ kaybettiğiniz ilk yağlardan bazıları olacaktır çünkü daha metabolik olarak aktiftir ve yumuşak, sarkık aşk kolları ve sırt yağları zamanında çıkacaktır.
Hemen hemen her diyet kilo vermenize yardımcı olur, ancak kilo vermenize ve yağ kaybını hedeflemenize yardımcı olacak bir diyet istersiniz. Bir kadın için kalori alımınızı 1200 kalori veya bir erkek için 1.800 kalorinin altına düşüren veya tüm gıda gruplarını yasaklayan fad diyetlerinden kaçının. Bir veya iki günden fazla sürmek zor olabilir, sizi beslenme açısından yetersiz bırakır, metabolizmanızı durdurur ve değerli kas kütlesini yakarlar.
Mantıklı Bir Diyet Planı Seçin
İşlenmemiş tüm gıdalara odaklanan bir diyet planı seçin. Yağsız protein, az yağlı süt, kepekli tahıllar, sebzeler, meyveler ve doymamış yağları içerir. Bu yiyeceklerin porsiyon boyutlarını azaltabilir, ancak tamamen kesmekten kaçınabilirsiniz. Nihayetinde, her gün yaktığınızdan daha az kalori yemek istersiniz - günde 500 ila 1.000 kalori açığı haftada 1 ila 2 kilo kilo kaybına izin verir, çünkü bir kilo yağ 3.500 kaloriye eşittir.
Özel diyetinizin size kendinizi tam olarak hissetmenize ve kalorileri azalttığınızda sık sık meydana gelen kas kütlesi kaybını önlemeye yardımcı olacak yeterli protein sağladığından emin olun. İngiliz Tıp Dergisi'nde 2012 yılında yayınlanan araştırmalar, kilo vermeye çalışan insanların günde vücut ağırlığının kilogramı başına en az 0, 6 gram proteinden yararlandığını belirledi.
Porsiyonları ve kalori alımını kontrol etmenin kolay bir yolu, tabağınızın yarısını sulu, lifli sebzeler veya meyvelerle, çeyrek taneli tahıllarla ve son çeyrekte yağsız bir proteinle doldurmaktır. Yine de, tükettiğiniz protein, yağ ve karbonhidratların tam oranıyla aşırı derecede endişelenmeyin. American Journal of Clinical Nutrition'ın 2012 sayısında yayınlanan bir çalışmada, yüksek protein veya düşük yağ gibi farklı makro besinleri vurgulayan diyetlerin kilo verme faydaları karşılaştırıldı. Sonuçlar, herhangi bir diyetin altı ay sonra vücut kompozisyonu veya abdominal yağ üzerindeki etkilerinde önemli bir fark göstermedi - tüm katılımcılar benzer miktarlarda subkutan ve viseral yağ kaybetti.
Yağ Kaybı için Egzersiz
Yan virajlar veya bükülmeler gibi özel bir egzersiz, bel yağını veya aşk kollarını yakmaz. Kalori açığınıza katkıda bulunmak ve kilo vermek için kardiyovasküler egzersizle kalori yakmaktan daha iyidir. Amerikan Spor Hekimliği Koleji, önemli kilo vermek için haftada en az 250 dakika orta yoğunlukta kardiyovasküler egzersiz önermektedir. Kardiyo egzersizi özellikle başlangıçta visseral yağın azaltılmasında yardımcı olur, ancak sürekli çabalarla alt sırtınızdan ve aşk kollarınızdan da yağ yakabilirsiniz.
Aşk kollarınızı veya bel yağınızı hedeflemek için herhangi bir kuvvet egzersizi olmasa da, toplam vücut gücü antrenman stratejisi genel olarak daha fazla kas geliştirmenize yardımcı olur. Daha kaslı olmak metabolizmanızı hızlandırabilir, çünkü kas sürdürmek yağdan daha fazla enerji ister. Ayrıca daha kaslı bir çerçeve ile daha yalın ve daha gergin görüneceksiniz. Tüm büyük kas gruplarını haftada en az iki kez, son tekrarlarla ağır hissettiren direnç kullanarak en az bir sekiz ila 12 tekrar seti ile eğitin.
