Her yaşta göbek yağını kaybetmek zor bir iştir, ancak 60 yaşın üzerinde elde etmek daha da zor görünmektedir. Yaşlandıkça, daha yerleşik bir yaşam tarzına sahip olmak, hormonlardaki değişiklikler ve doğal bir kas kütlesi kaybı, kemerinizin genişletmek. Göbek yağını kaybetmek için fiziksel aktiviteyi ve işlenmemiş gıdalara odaklanan daha düşük kalorili bir diyetin birleştirilmesi çok önemlidir. Bu strateji, kronolojik yıllarda yaş ne olursa olsun, göbek yağını azaltmaya çalışır.
Göbek Yağının Tehlikeleri
Yaşlandıkça - tartıdaki kilonuz değişmese bile - karnınızın boyutunun arttığını fark edebilirsiniz. İç organlarınızı çevreleyen ve karaciğer fonksiyonuna müdahale eden derin, iç göbek yağı olan viseral yağın gelişimi, kalp hastalığı riskinizi artırır ve sizi tip 2 diyabet için ayarlar. Viseral yağ, kalça, bacak ve kollarınızdaki cildin hemen altında bulunan deri altı yağdan farklıdır. 40 yaşından sonra kadınlarda östrojenin ve erkeklerde testosteronun azalması, yağın karına daha kolay gideceği anlamına gelir. Yaşlandıkça, vücudun diğer bölgelerine gitmek yerine yağın göbek yağı olarak birikmesi daha olasıdır.
Göbek Yağını Neden Aldığınızı Anlayın
Yaşlandıkça, bazı karın yağlarından kaçınamazsınız ve hepsini kaybedemezsiniz, ancak yaşam tarzını ve diyet müdahaleleriyle görünümünü ve olumsuz sağlık etkilerini en aza indirebilirsiniz.
30 yaşından itibaren, yaşlanma ile doğal olarak ortaya çıkan doğal kas kütlesi kaybı olan sarkopeni yaşamaya başlarsınız. Amerikan Emekliler Derneği, kas kaybınızı korumak için kuvvet antrenmanına girmezseniz, bu kaybın yaklaşık 30 yıl sonra yaklaşık bir kilo olduğunu belirtir. 60'a kadar - egzersiz yapmadan - yaklaşık 30 kilo kas kütlesi kaybettiniz ve kasları çoğunlukla yağ ile değiştiriyor olabilirsiniz. Yağ, kalori yakmada kastan daha az etkilidir, bu da vücudunuzun dinlenme metabolizmasının da azaldığı anlamına gelir. Bu nedenle, gençken yaptığınızla aynı miktarda yiyecek yerseniz bile, muhtemelen kilo alacaksınız.
Yavaşlayan metabolizmanızla kilo alımını önlemek için, günlük kalori alımınızı 40 yaşından sonra her 10 yılda yaklaşık 100 kalori azaltmanız gerekir. Bu nedenle, 60 veya daha büyük yaşlarda, her gün bulunduğunuz zamandan en az 200 daha az kalori tüketmelisiniz. 30'lu yaşlarınız.
Göbek Yağını Kaybetmek İçin Diyetsel Müdahale
Göbek yağını kaybetmek için kalori alımınızı daha da azaltmanız gerekir. Bir kilo yağ kaybetmek için, yaktığınızdan daha az 3.500 kalori almalısınız. Günde 500 ila 1.000 kalori azaltılması, haftada 1 ila 2 kilo kilo kaybına neden olur. 60 yaşın üzerindeki bazı insanlar için, bu kalori açığı çok agresiftir ve onları en uygun besinleri ve enerjiyi sağlamak için çok düşük bir kalori alımına sokacaktır. Örneğin, ortalama 50 yaş üstü yerleşik kadın günde sadece 1.600 kalori yakabilir. Bu 500 kalori alımını azaltmak, günde sadece 1.100 kalori bırakır ve bu da uzun vadede sürdürülmesi son derece zordur. Haftada yaklaşık 1/2 kilo vermek için kilo verme hedefinizi değiştirmeniz gerekebilir, bu da günde 250 kalori açığı gerektirir. Fiziksel aktiviteyi arttırmak, 500 kalorilik bir açık oluşturabilmeniz için günlük yanıklarınızı artırmanıza da yardımcı olabilir.
Yemeklerinizi hazırlarken, tam tahıllar ve taze, yeşil sebzeler için beyaz ekmek ve makarna gibi rafine edilmiş tahıllardan vazgeçin. Bu yiyecekler bağırsak sağlığını destekleyen lif içerir ve bu yiyeceklerin sindirimi daha uzun sürer - böylece porsiyon boyutlarını azaltırken yırtıcı hissetmeyeceksiniz. Her öğünde derisiz kümes hayvanları, yumurta, kesilmiş biftek ve balık gibi yağsız proteinleri vurgulayın. Kızarmış yiyecekleri, şekeri, işlenmiş atıştırmalıkları, alkolü ve tam yağlı süt ürünlerini minimumda tutun. Diyetinize de orta derecede tekli doymamış yağ ve omega-3 yağ asitleri ekleyin; bu yağ günlük kalorinizin yüzde 20 ila 35'ini oluşturmalıdır. Omega-3 yağ asitleri kaynakları arasında zeytinyağı, yağlı balıklar ve fındık bulunur.
Her Yaşta Egzersiz Göbek Yağını Azaltır
Aktif, fiziksel bir yaşam tarzı, özellikle yaşlandıkça, göbek yağını kaybetmek ve sağlıklı bir kiloyu korumak için kritik bir adımdır. Kas kütlesinin doğal kaybını dengelemek için tüm ana kas gruplarınız için haftada en az iki kez kuvvet antrenmanına katılın. Bu yararı görmek için her yaşta kuvvet antrenmanına başlayabilirsiniz. Kilonuzu ve yoğunluğunuzu kademeli olarak artırın ve rehberlik için bir fitness uzmanına danışın.
Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre, haftada 250 dakikadan fazla kardiyovasküler egzersiz yapmak önemli kilo kaybına yol açabilir. 2013 yılında, Plos One dergisi, büyük diyet değişiklikleri olmadan bile, orta veya yüksek yoğunluklu aerobik eğitime katılan 12 haftadan sonra aşırı kilolu erkeklerde ve kadınlarda viseral yağları azaltabileceğini iddia eden bir araştırma incelemesi yayınladı. Bu, diyetinizi değiştirmekten kurtulabileceğiniz anlamına gelmez - bu sonuç fiziksel aktivitenin gücünü gösterir.
Her gün daha aktif olmanın diğer yollarını düşünün. Merdivenleri kullanın, otoparkta daha uzağa park edin, telefonda iken adım atın, köpeğinizi günde iki kez yürüyün ve torunlarınızla aktif olarak oynayın. Bu küçük değişiklikler, gün boyu daha fazla kalori yakmanızı ve daha hızlı kilo vermenizi sağlar.
