"Sandalye pozu" nda uzun saatler masanızda oturmak her yerde kronik ağrıya yol açabilir. Neyse ki, bu gerilimi önlemek ve rahatlatmak için basit bir çözüm var - masanızda yin yoga yapın. Uluslararası Yoga Dergisi'nde yayınlanan bir araştırma, yin yoga'nın tahriş, üzüntü, endişe ve zihinsel halsizlik ile mücadele etmek ve konsantrasyonu iyileştirmek için tasarlandığını ve bu da onu masa başı işinizin stresini ele almak için en iyi panzehirlerden biri haline getirdiğini buldu. Ayrıca, işinizi yapmayı bırakmak, deneyimli bir yogi olmak veya yoga pantolonu giymek zorunda değilsiniz. İhtiyacınız olan tek şey masanız, bir sandalyeniz ve kendiniz (ve belki de size katılmak için bir iş arkadaşı).
"Sandalye pozu" nda uzun saatler masanızda oturmak her yerde kronik ağrıya yol açabilir. Neyse ki, bu gerilimi önlemek ve rahatlatmak için basit bir çözüm var - masanızda yin yoga yapın. Uluslararası Yoga Dergisi'nde yayınlanan bir araştırma, yin yoga'nın tahriş, üzüntü, endişe ve zihinsel halsizlik ile mücadele etmek ve konsantrasyonu iyileştirmek için tasarlandığını ve bu da onu masa başı işinizin stresini ele almak için en iyi panzehirlerden biri haline getirdiğini buldu. Ayrıca, işinizi yapmayı bırakmak, deneyimli bir yogi olmak veya yoga pantolonu giymek zorunda değilsiniz. İhtiyacınız olan tek şey masanız, bir sandalyeniz ve kendiniz (ve belki de size katılmak için bir iş arkadaşı).
1. Ayak Bileği Streç
Egzersizinize ayak bileği uzanmaları ile başlamak, baldır veya diğer alt bacak kaslarını yaralanma şansını azaltır. Ve bu ayak bileği gerginliği ayak bilekleri ve ayaklardaki gerginliği güçlendirir ve rahatlatır. Ancak yüksek tansiyon, glokom veya diyabetiniz varsa bu pozdan kaçının. NASIL YAPILIR: Yere başlayın ve topuklarınıza oturun. Ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun, hafifçe geriye yaslanın, dizlerinizi bir veya iki inç kaldırarak. Göğsünüzü ve omuzlarınızı rahat tutun. Yaklaşık bir dakika bekle. Ayak bileklerinde ve dizlerde çok fazla rahatsızlık varsa, poz vermeyin veya 10 saniyelik artışlarla tutmayın. Çıkmak için öne doğru eğilin.
Egzersizinize ayak bileği uzanmaları ile başlamak, baldır veya diğer alt bacak kaslarını yaralanma şansını azaltır. Ve bu ayak bileği gerginliği ayak bilekleri ve ayaklardaki gerginliği güçlendirir ve rahatlatır. Ancak yüksek tansiyon, glokom veya diyabetiniz varsa bu pozdan kaçının. NASIL YAPILIR: Yere başlayın ve topuklarınıza oturun. Ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun, hafifçe geriye yaslanın, dizlerinizi bir veya iki inç kaldırarak. Göğsünüzü ve omuzlarınızı rahat tutun. Yaklaşık bir dakika bekle. Ayak bileklerinde ve dizlerde çok fazla rahatsızlık varsa, poz vermeyin veya 10 saniyelik artışlarla tutmayın. Çıkmak için öne doğru eğilin.
2. Boyun Ruloları
Bir ekrana uzun saatler bakmak, boyunda ve sırtta sertlik ve ağrı yaratma eğilimindedir. Bu esnemelerin her gün yapılması bu gerilime karşı koymaya yardımcı olacaktır. NASIL YAPILIR: Düz otur. Tavana bakın, boynunuzu uzun tutun ve beş nefes tutun. Sol kulağı sol omuza getirin ve beş nefes tutun. Daha derin bir esneme için sol eli sağ kulağınıza yerleştirin. Ardından, başınızı göğsünüze doğru indirin ve beş nefes tutun. Daha derin bir esneme için parmaklarınızı birbirine geçirin ve avuç içlerinizi nazikçe başınızın arkasına yerleştirin, dirsekler birbirine doğru çekilir. Şimdi başınızı sağa döndürün ve beş nefes tutun. Ters yönde tekrarlayın.
Bir ekrana uzun saatler bakmak, boyunda ve sırtta sertlik ve ağrı yaratma eğilimindedir. Bu esnemelerin her gün yapılması bu gerilime karşı koymaya yardımcı olacaktır. NASIL YAPILIR: Düz otur. Tavana bakın, boynunuzu uzun tutun ve beş nefes tutun. Sol kulağı sol omuza getirin ve beş nefes tutun. Daha derin bir esneme için sol eli sağ kulağınıza yerleştirin. Ardından, başınızı göğsünüze doğru indirin ve beş nefes tutun. Daha derin bir esneme için parmaklarınızı birbirine geçirin ve avuç içlerinizi nazikçe başınızın arkasına yerleştirin, dirsekler birbirine doğru çekilir. Şimdi başınızı sağa döndürün ve beş nefes tutun. Ters yönde tekrarlayın.
3. Sarkan
Tüm gün sırtınızdaki veya hamstringlerinizde bir masada oturmaktan sıkılık sık sık görülür. Sarkan hamstringleri ve sırtını hafifçe uzatır, karın organlarına masaj yapar, kalp atış hızınızı yavaşlatır ve omurilik sinirlerini, karaciğeri, dalağı ve böbrekleri gençleştirir. NASIL YAPILIR: Ayaklarınızı kalça genişliğinde ayrı tutun. Dizlerinizi gerginliği kaldıracak ve üst vücudunuzu öne doğru katlayacak kadar bükün, böylece kafa yere doğru sarkar. Sağ elinizi sol dirseğe, sol elinizi sağ dirseğinize getirin. Beş ila 10 derin nefes için sallan. Çıkmak için dizlerinizi bükün ve ellerinizi yere bırakın. Her seferinde bir omurga yavaşça ayağa kalkın.
Tüm gün sırtınızdaki veya hamstringlerinizde bir masada oturmaktan sıkılık sık sık görülür. Sarkan hamstringleri ve sırtını hafifçe uzatır, karın organlarına masaj yapar, kalp atış hızınızı yavaşlatır ve omurilik sinirlerini, karaciğeri, dalağı ve böbrekleri gençleştirir. NASIL YAPILIR: Ayaklarınızı kalça genişliğinde ayrı tutun. Dizlerinizi gerginliği kaldıracak ve üst vücudunuzu öne doğru katlayacak kadar bükün, böylece kafa yere doğru sarkar. Sağ elinizi sol dirseğe, sol elinizi sağ dirseğinize getirin. Beş ila 10 derin nefes için sallan. Çıkmak için dizlerinizi bükün ve ellerinizi yere bırakın. Her seferinde bir omurga yavaşça ayağa kalkın.
4. Çömelme
Masa Varyasyonu ile 5. Tek Güvercin
Uzun süre oturduktan sonra kalçanızı açmak için masanızı kullanın. Bu poz ayrıca diz yaralanmasını önler ve metabolizmanız için sindirimi düzenlemeye yardımcı olur. NASIL YAPILIR: Masanın yakınında durun ve sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sağ dizinizi ve ayak bileğinizi masanın kenarına paralel olarak yerleştirin, böylece sağ diziniz kalçanızın hemen dışında olur. Sağ ayağınızı esnetin ve her iki kalça kemiği noktasını masanızın karesine tutun. Burada beş ila 10 derin nefes için dinlenin ve hazır olduğunuzda dizinizi alın ve bacağınızı yavaşça masanın dışına çıkarın. Sağ bacağı sallayın ve solla tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Fauna / LIVESTRONG.COMUzun süre oturduktan sonra kalçanızı açmak için masanızı kullanın. Bu poz ayrıca diz yaralanmasını önler ve metabolizmanız için sindirimi düzenlemeye yardımcı olur. NASIL YAPILIR: Masanın yakınında durun ve sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sağ dizinizi ve ayak bileğinizi masanın kenarına paralel olarak yerleştirin, böylece sağ diziniz kalçanızın hemen dışında olur. Sağ ayağınızı esnetin ve her iki kalça kemiği noktasını masanızın karesine tutun. Burada beş ila 10 derin nefes için dinlenin ve hazır olduğunuzda dizinizi alın ve bacağınızı yavaşça masanın dışına çıkarın. Sağ bacağı sallayın ve solla tekrarlayın.
6. İnek Yüz Kolları
Üst vücudunuz için bu her şey dahil streç, omuzlarınızı, sırtınızı, kollarınızı, koltuk altlarınızı ve göğsünüzü hedefler. Bahsetmemek, duruşunuzu mükemmelleştirmeye yardımcı olur ve omurganızı güçlendirir. NASIL YAPILIR: Ayaklarınızı kalça genişliğinde birbirinden uzak tutun veya oturun. Sağ elinizi başınızın üzerine getirin, dirseği bükün ve sağ avucunuzu sırtınıza değecek şekilde getirin. Sol kolunuzu yana doğru uzatın, dirseği bükün ve sağ elinizi sıkmak için elinizi arkadan getirin. Sağ parmak uçlarını olabildiğince karşılamak için yavaşça sol parmak uçlarınızı yavaşça tarayın. Veya arkadan kavramak için bir kayış veya kemer alın. Beş ila 10 derin nefes alın ve diğer tarafta tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Fauna / LIVESTRONG.COMÜst vücudunuz için bu her şey dahil streç, omuzlarınızı, sırtınızı, kollarınızı, koltuk altlarınızı ve göğsünüzü hedefler. Bahsetmemek, duruşunuzu mükemmelleştirmeye yardımcı olur ve omurganızı güçlendirir. NASIL YAPILIR: Ayaklarınızı kalça genişliğinde birbirinden uzak tutun veya oturun. Sağ elinizi başınızın üzerine getirin, dirseği bükün ve sağ avucunuzu sırtınıza değecek şekilde getirin. Sol kolunuzu yana doğru uzatın, dirseği bükün ve sağ elinizi sıkmak için elinizi arkadan getirin. Sağ parmak uçlarını olabildiğince karşılamak için yavaşça sol parmak uçlarınızı yavaşça tarayın. Veya arkadan kavramak için bir kayış veya kemer alın. Beş ila 10 derin nefes alın ve diğer tarafta tekrarlayın.
7. Kartal Kolları
Bu bükülmüş poz, dar omuzlara ve korkunç üst sırt duruşuna panzehirdir. Ayrıca boyun, omuz, trapezius, rhomboids, triceps ve skapuladaki gerginliği giderir. NASIL YAPILIR: Ayaklarınızı kalça genişliğinde birbirinden uzak tutun veya oturun. Vücudunuzla bir T şekli oluşturmak için kolları yan tarafa getirin ve sonra kollarınızın iç içe geçmesi için sağ kolu solun altından geçerek merkeze doğru çekin. Avuç içlerini dirseklerle omuz yüksekliğinde bir araya getirip getiremeyeceğinize bakın. Konumu derinleştirmek istiyorsanız, öne doğru eğin ve dirseklerinizi masanızda dinlendirin. Burada beş ila 10 derin nefes için dinlenin ve sonra oturun. Kolları bir T'ye geri getirin ve diğer tarafta tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Fauna / LIVESTRONG.COMBu bükülmüş poz, dar omuzlara ve korkunç üst sırt duruşuna panzehirdir. Ayrıca boyun, omuz, trapezius, rhomboids, triceps ve skapuladaki gerginliği giderir. NASIL YAPILIR: Ayaklarınızı kalça genişliğinde birbirinden uzak tutun veya oturun. Vücudunuzla bir T şekli oluşturmak için kolları yan tarafa getirin ve sonra kollarınızın iç içe geçmesi için sağ kolu solun altından geçerek merkeze doğru çekin. Avuç içlerini dirseklerle omuz yüksekliğinde bir araya getirip getiremeyeceğinize bakın. Konumu derinleştirmek istiyorsanız, öne doğru eğin ve dirseklerinizi masanızda dinlendirin. Burada beş ila 10 derin nefes için dinlenin ve sonra oturun. Kolları bir T'ye geri getirin ve diğer tarafta tekrarlayın.
8. Spinal Büküm
Bu, omurga hareketliliği ve karın organlarınıza masaj yapmak için en iyi pozlardan biridir. Ayrıca boyun, omuz ve beldeki gerginliği giderir. NASIL YAPILIR: Dik duruş ve uzun bir omurga tutarken sandalyenize oturun. Kalçalarınızı kare ve ayaklarınızı öne doğru tutun ve ardından üst vücudunuzu sağa çevirin. Bükülmeyi derinleştirmek ve sağ omzunuzun üzerinden bakmak için sağ elinizi sandalyenin arkasına yerleştirin. Sekiz ila 10 nefes tutun, sonra merkeze dönün ve sol tarafta tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Fauna / LIVESTRONG.COMBu, omurga hareketliliği ve karın organlarınıza masaj yapmak için en iyi pozlardan biridir. Ayrıca boyun, omuz ve beldeki gerginliği giderir. NASIL YAPILIR: Dik duruş ve uzun bir omurga tutarken sandalyenize oturun. Kalçalarınızı kare ve ayaklarınızı öne doğru tutun ve ardından üst vücudunuzu sağa çevirin. Bükülmeyi derinleştirmek ve sağ omzunuzun üzerinden bakmak için sağ elinizi sandalyenin arkasına yerleştirin. Sekiz ila 10 nefes tutun, sonra merkeze dönün ve sol tarafta tekrarlayın.
9. oturmuş ileri kat
Kafanın kalbinizin altında olması sadece büyük bir sırt gerginliği değil, aynı zamanda zihni sakinleştirmek için de harikadır, çünkü sırt, boyun ve baştaki gerginliği ve kalçalardaki gerginliği serbest bırakır. NASIL YAPILIR: Sandalyenizde ayaklarınız yere düz ve bacaklarınız kalça mesafesinden biraz daha geniş olacak şekilde oturun. Kalçasından menteşeye doğru ilerlerken göbeğinizi omurganıza doğru çekin. Ellerinizi yere ve göğsün bacaklarının arasına indir. Başınızı ve boynunuzu gevşetin ve omuzlarınızın gevşemesine izin verin. Sekiz ila 10 nefes alın.
Kredi bilgileri: Fauna / LIVESTRONG.COMKafanın kalbinizin altında olması sadece büyük bir sırt gerginliği değil, aynı zamanda zihni sakinleştirmek için de harikadır, çünkü sırt, boyun ve baştaki gerginliği ve kalçalardaki gerginliği serbest bırakır. NASIL YAPILIR: Sandalyenizde ayaklarınız yere düz ve bacaklarınız kalça mesafesinden biraz daha geniş olacak şekilde oturun. Kalçasından menteşeye doğru ilerlerken göbeğinizi omurganıza doğru çekin. Ellerinizi yere ve göğsün bacaklarının arasına indir. Başınızı ve boynunuzu gevşetin ve omuzlarınızın gevşemesine izin verin. Sekiz ila 10 nefes alın.
Ne düşünüyorsun?
Yin başlamaya hazır mısınız? Yogayı günlük bir alışkanlık haline getirmek sadece işteki ağrıları ve stresleri hafifletmekle kalmaz, aynı zamanda diğer fiziksel, duygusal, zihinsel sağlık ve esenlik faydalarını da sağlar. Rutinize hangi pozları dahil edeceksiniz? Masanızda yoga yapacak mısınız? Bütün gün oturmaya karşı koymak için başka ne yaparsın? Düşüncelerinizi ve sorularınızı aşağıdaki yorumlar bölümünde paylaşın!
Kredi bilgileri: Fauna / LIVESTRONG.COMYin başlamaya hazır mısınız? Yogayı günlük bir alışkanlık haline getirmek sadece işteki ağrıları ve stresleri hafifletmekle kalmaz, aynı zamanda diğer fiziksel, duygusal, zihinsel sağlık ve esenlik faydalarını da sağlar. Rutinize hangi pozları dahil edeceksiniz? Masanızda yoga yapacak mısınız? Bütün gün oturmaya karşı koymak için başka ne yaparsın? Düşüncelerinizi ve sorularınızı aşağıdaki yorumlar bölümünde paylaşın!
