Vücudunuzun daha fazla diyetsel kalsiyumu emmesine yardımcı olduğu için bazen "güneş ışığı vitamini" olarak da adlandırılan D vitamini sağlıklı kemik üretimi ve büyümesi için gereklidir. Sisteminizde yeterli D vitamini bulunmaması, aksi takdirde diyetinize göre neredeyse yüzde 50 daha az diyet kalsiyumunu emeceğiniz anlamına gelir. Sisteminizde D vitamini eksikliği, D vitamini seviyelerini ölçen bir kan testi ile gösterilir ve tedavi edilmezse, eksiklik kemik sağlığına ve bazı hastalıklara yol açabilir. Ekstremitelerinizde uyuşukluk olarak görülebilen kas problemleri, diğer semptomlarla birlikte, sisteminizde çok fazla D vitamini bulunduğunun bir göstergesidir.
D Vitamini Eksikliği
Yeterli D vitamini olmadan, vücudunuz mevcut tüm diyet kalsiyumunun sadece yüzde 10 ila yüzde 15'ini emer. Yeterli D vitamini varlığında, mevcut diyet kalsiyumunun yüzde 30 ila yüzde 40'ını emeceksiniz. Zamanla, D vitamini seviyeleriniz yükselmezse, raşitizm veya osteoporoza yol açan zayıf kemik sağlığı geliştirebilirsiniz. Düşük D vitamini yumuşatıcı kemikler, mevsimsel afektif bozukluk ve yüksek tansiyon geliştirme riski ile de ilişkilendirilmiştir.
Aşırı D Vitamini
D vitamini, vücut yağınızda ve karaciğerinizde depolanan yağda çözünen bir vitamindir. Fazla miktarda D vitamini, yumuşak dokunuzda kalsiyum birikintileri, böbrek hasarı ve böbrek taşları dahil olmak üzere çeşitli komplikasyonlara yol açar. Aşırı D vitamini tüketiminin belirtileri arasında uyuşma, yorgunluk, kemik ağrısı, iştah kaybı, kilo kaybı, aşırı susuzluk, kusma, ishal, kabızlık, ağrılı gözler ve kaşıntılı cilt gibi yaşanabilen kas problemleri bulunur.
Önerilen Diyet Miktarı ve Üst Sınır
70 yaşın altındaki çocuklar ve yetişkinler için önerilen diyet D vitamini miktarı 600 uluslararası birimdir (IU). 50 yaşın üzerindeki yetişkinler için bazen RDA daha yüksektir, ancak bir doktorun belirli bir miktara karar vermesi gerekir. Yaşlılar için günde 70, 800 IU'dan fazla olanlar önerilir. Bebekler için RDA 400 IU'dur. Tüm çocuklar ve yetişkinler için, D vitamini alımının üst sınırları günde 4.000 IU'dur; bebekler için 1.500 IU. Bundan daha fazlasını almak vitamin toksisitesine yol açabilir.
D Vitamini Kaynakları
D vitamini diyetinizin bir parçası veya bir takviye olarak alınabilir. D vitamini takviyeleri, kapsül başına 50 ila 1.000 uluslararası birim veya bir multivitamin parçasıysa yaklaşık 400 uluslararası birim içerir. D vitamini diyet kaynakları sınırlıdır ve sadece diyet yoluyla yeterli D vitamini almak zordur. Ton balığı ve somon dahil yağlı balıklar, süt ürünleri ve istiridye D vitamini bakımından zengindir. Süt, soya ürünleri ve tahıllar da sıklıkla vitamin ile takviye edilir. Son olarak, D vitamini doğrudan güneşe maruz kalmak yoluyla vücudunuz tarafından sentezlenebilir. Daha koyu renkli bir cildiniz olmadıkça, haftada üç kez 10 ila 15 dakika arasında maruz kalma size yeterli D vitamini sağlayacaktır.
