Her adım attığınızda pronasyon veya ayak kemerinin düzleşmesi meydana gelir. Aşırı yayılma veya ayak kemerinin aşırı düzleşmesi, ayak, bacak, kalça ve omurgada zayıf duruş ve ağrıya neden olabilir. Egzersiz, ayak kaslarını güçlendirebilir, zayıf ayak biyomekaniğini düzeltebilir ve shin splintleri, plantar fasiit ve iliotibial bant sendromu gibi yaralanma riskini azaltabilir. Bu tür egzersizleri doğru ve tutarlı bir şekilde yapın, yavaşça başlayın ve yavaş yavaş yoğunluğu artırın.
Havlu Ayaklı Kepçe
İyi bir duruş ve her iki ayağınızı önünüzdeki yere oturun, sağ ayağınızın altında küçük bir havlu. Ayak parmaklarınızı kıvırın ve ayağınızın kemerini yerden kaldırırken havluyu ayak parmaklarınızla ön ayak arasında tutun. 10 tekrar tekrarlayın, tekrarlar arasındaki ayak parmaklarınızı gevşetin. 10 tekrar için sol ayağa geçin. Bu egzersiz, ayakların uzunlamasına kemerini yükselten kasları güçlendirir.
Kısa Ayak
Kısa ayak egzersizi, postür uzman Vladimir Janda tarafından "Kas Fonksiyon Testi" adlı kitabında, kemeri destekleyen kaslarda ve tendonlarda güç, stabilite ve dayanıklılık oluşturmak için önerilmektedir. Her iki ayağı yerde, ayak parmaklarınız düz öne bakacak ve dizleriniz 90 dereceye kadar bükülmüş sağlam bir sandalyede iyi bir duruşla oturun. Nefes alın, ayak parmaklarınızı kıvırmadan ayağınızın kemerini kaldırmak için sağ ayağınızın altındaki ve alt bacaklarınızdaki kasları kasılayın. Bu pozisyona kısa ayak pozisyonu denir. Bu izometrik kas kasılmasını altı saniye tutun, sonra nefes verin ve rahatlayın. Alt bacağınızı hafifçe dışa doğru çevirin, nefes alın ve tekrar kısa ayak pozisyonuna gelin. Altı saniye tutun, nefes verin ve rahatlayın. Sonra alt bacağınızı içe doğru çevirin ve altı saniye boyunca başka bir izometrik kasılma gerçekleştirin. Sol ayağınızla aynı egzersiz serisini tekrarlayın. Ayaklarınızı sandalyeden bir inç daha uzağa yerleştirin ve her iki ayağınızla düz, dışa ve içe doğru ayak bileği pozisyonlarında tekrarlar yapın. Her seriden sonra, her bir ayağıyla toplam beş seri gerçekleştirene kadar ayağınızı öne doğru inçleyin. Her temsilcinizle ayaklarınızı sandalyeden daha uzağa kaydırmak kasları biraz farklı açılarda çalıştırır.
Havuz Koşusu
Bir havuzun sığ ucunda durun. Bir adımdan başlayın ve her bir adımda ayaklarınızla olabildiğince sert iterek diğer uca koşun. Su direnç ekler, böylece itme hareketiniz alt bacağın ve ayağın kaslarını yerden koşmaya göre daha fazla zorlar. Kemeri destekleyen yapıların güçlendirilmesinde en iyi sonuçlar için, su bel ve göğüs derinliği arasında olmalıdır.
Kum Koşusu
Kumda yürümek veya koşmak ayak ve bacak kaslarını hedef alır. Ayak yumuşak bir yüzeye batar, bu nedenle sağlam zeminde olduğundan daha fazla itmek zorunda kalırsınız, böylece ayağın kemerini oluşturan kasları daha fazla çalışmaya zorlar. Yürümeye başlayın, sonra koşuya geçin, sonra sprint yapın, sonra nihayet çıplak ayakla sprint yapın.
