Vücut geliştiriciler ve kas kütlesi eklemeye çalışan insanlar bazen diyetlerinin bir elyafı olarak konserve ton balığı içerir. Bu ucuz protein kaynağı, yemeklerde ve atıştırmalıklarda proteini arttırmanın uygun bir yoludur, ancak kas geliştiren bir mucize gıda değildir ve tek protein kaynağınız olmamalıdır. Sadece diyetinize ton balığı eklemek kas kütlesini arttırmaz; kuvvet geliştirme egzersizleri de yapmanız gerekir.
Ton Balığı Türü
Yağ ve kaloriyi en aza indirirken proteini arttırmak istiyorsanız, suda konserve ışık ton balığı en iyi seçenektir. Her 3 onsluk porsiyonda 16.5 gram protein, 0.8 gram yağ ve 73 kalori bulunur. Yağda konserve hafif ton balığı seçin ve porsiyon başına 24.8 gram protein elde edersiniz, ancak kalori 168'e ve yağ 7 grama yükselir. Suda konserve beyaz ton balığı, 3 onsluk porsiyon başına 20.1 gram protein, 2.5 gram yağ ve 109 kaloriye sahiptir.
Vücut Geliştirme Protein İhtiyaçları
Beslenme ve Diyetetik Akademisi, kas oluşturmaya çalışırken günde kilogram başına günde 1.4 kilogram veya 2.2 kilo protein almanızı önerir. Bu, 150 kiloluk bir kişinin günde 95 ila 122 gram protein yemek isteyeceği anlamına gelir. Suda konserve yığın hafif ton balığı 3 onsluk bir porsiyon kas inşa etmeye çalışan 150 kiloluk bir kişinin günlük protein ihtiyaçlarının yüzde 14 ila 17'sini sağlar.
Diyetle İlgili Diğer Hususlar
Protein, kas oluşturmak için önemli olan tek besin maddesi değildir, Beslenme ve Diyetetik Akademisi de kalorilerin yaklaşık yarısını karbonhidratlardan ve kalorilerinizin yüzde 20 ila 35'ini yağlardan almanızı önerir. Karbonhidratlar kaslar için yakıt sağlar ve vücudun daha sonra glikojen formunda enerji depolamasına yardımcı olur. Yağ, egzersiz veya diğer aktiviteler sırasında kaslara enerji sağlamaya yardımcı olur. Ton balığı, temel olarak omega-3 yağları da dahil olmak üzere kalp açısından sağlıklı doymamış yağlar sağlar ve vücudunuzun kas oluşturmak için ihtiyaç duyduğu diğer makro besinleri almak için tam tahıl ekmeği veya kraker gibi sağlıklı karbonhidratlarla eşleştirebilirsiniz.
Civa Konuları
Çok fazla ton balığı yemek, cıva kontaminasyonu ile ilgili sorunlara yol açabilir. Doğal Kaynaklar Savunma Konseyi, 150 pound veya daha fazla ağırlığa sahip insanlara her üç günde bir kutudan fazla hafif orkinos veya dokuz günde bir kutu beyaz albacore orkinos yemelerini önerir. Küçük insanlar ton balığı bundan daha az yemelidir. Kas oluşturmaya çalışırken protein kaynaklarınızı çeşitlendirmek isteyeceksiniz. Diğer iyi seçenekler arasında kemiksiz derisiz tavuk göğsü, 3 onsluk porsiyon başına 27 gram protein, yarım fincan porsiyon başına 14 gram protein içeren az yağlı süzme peynir ve yumurtalar, büyük yumurta başına 6 gram protein.
