Sosis, sosisli sandviçler, hamburgerler, patates kızartması - tüm bu basketbol sahası yiyenlerin ortak bir yanı var: Doymuş yağlar. İster kalp sağlığınız hakkında daha akıllı olun, ister sadece birkaç kilo verin - yüksek doymuş yağ gıdalarını sınırlamak tam bir oyun değiştirici olabilir.
Copeman Healthcare'den kayıtlı diyetisyen Mariska Gordon, "Yüksek doymuş yağ alımı, düşük yoğunluklu lipoproteinlerde (LDL) - veya" kötü "- kolesteroldeki artışlarla bağlantılıdır. "Doymuş yağlar açısından zengin bir diyet, arterlerimizde plak birikmesine ve buna bağlı olarak kalp hastalığına yol açabilir."
Ancak Amerikan diyetinde tam olarak nerede gizleniyor ve alımımızı en iyi şekilde azaltmak için hangi adımları atabiliriz? Burada, uzmanlar bize yıkımı veriyor.
Doymuş Yağ Hakkında Bu Kadar Kötü olan Nedir?
Harvard Health Publishing'e göre sıvı bitkisel yağın ısıtılmasıyla elde edilen doymuş yağlar, doymamış yağlar (tekli doymamış ve çoklu doymamış) ve trans yağlar gibi birçok farklı yağ türü vardır. Tipik olarak oda sıcaklığında sıvı olan doymamış yağlar diyetinizde mükemmel bir yere sahiptir. Doymuş yağ yerine tüketildiğinde, bunlar kandaki toplam kolesterol ve LDL seviyelerini düşürebilir, bu da Gıda ve İlaç İdaresi'ne (FDA) göre kardiyovasküler hastalık geliştirme riskini azaltabilir.
Harvard Health Publishing'e göre uzmanlar, kalp ve arterlerde tıkanmaları teşvik edebilecek doymuş yağlar bakımından zengin bir diyet tükettiğinizi söyleyecekler. Yine de, araştırma biraz sonuçsuz. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir Mart 2010 analizi, diyetle doymuş yağ bakımından zengin bir diyetin koroner kalp hastalığı (KKH) veya kardiyovasküler hastalık (KVH) riskini artıracağına dair önemli kanıtlar getiremedi.
Önerilen Sınırlar
Amerikan Kalp Derneği'ne göre Amerikalılar, kalorilerinin yüzde altıdan azını doymuş yağlardan tüketmelidir. Bu, 2.000 kalorilik bir diyet tüketirseniz, doymuş yağlardan 120'den fazla kalori alınmaması gerekir - günde yaklaşık 13 gram. Gordon şöyle diyor: "Bunu şu şekilde düşünün: Günlük porsiyon başına yüzde 5'ten daha az doymuş yağ biraz, ancak yüzde 15'ten fazlası çok fazla.
Doğru Yaklaşım Nedir?
Genel olarak, yemek pişirmede katı (doymuş) yağlar yerine bitkisel yağları ne kadar çok kullanırsanız, USDA'nın 2015-2020 Amerikalılar için Beslenme Kılavuzlarına göre daha iyi. Doymuş yağlar yerine tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar açısından zengin bir diyet nihai hedef.
Harvard Tıp Okulu'na göre, çoklu doymamış yağ kaynakları arasında mısır yağı, ayçiçek yağı ve aspir yağı bulunmaktadır. Gordon, bu yağların vücuttaki hücrelerin korunmasına ve gelişmesine yardımcı olacak besinler de sağladığını söylüyor. Tekli doymamış yağ kaynakları arasında zeytinyağı, yer fıstığı yağı, kanola yağı, avokado ve birçok fındık bulunur.
Doymuş yağ tüketecekseniz, az miktarda yapın. Unutmayın: Palmiye ve hindistancevizi yağı gibi bazı bitki bazlı yağlar doymuş yağda yüksektir.
Gordon, “Yağ içeren hiçbir yiyecek tamamen doymamış yağdan gelmiyor” diye uyarıyor. "Önemli olan oranlar. Doymuş yağ yerine daha fazla poli ve tekli doymamış yağ içeren yiyecekleri bilinçli olarak seçin; önemli olan budur."
Yağ Tüketimi için Gitme İpuçları
Tekrar: Diyetteki bazı yağlar gayet iyi. Yağ alımınızı daha akıllı bir yöne kaydırmayı umuyor musunuz? Gordon, bu takip edilmesi kolay yönergeleri sunmaktadır:
- Derisiz kümes hayvanlarını ve balıkları domuz eti ve sığır eti bazlı yemeklerden daha sık seçin
- Hindistan cevizi yağı, tereyağı veya margarin yerine sebze, kanola, zeytin veya avokado yağı ile pişirin
- Az yağlı süt ürünlerini seçin
- Kremalı sosları ve sosları sınırlayın
