Kas kazanmak istediğini ama zayıf kaldığını söylediğinde, demek istediğin yağ almak istemiyorsun. Bunu yapmak için iki şey olması gerekir - diyet değişiklikleri yapmanız ve egzersiz yapmanız gerekir.
Bu temelde kilo vermekle aynı oyun planıdır, ancak yaklaşım farklıdır. Sıska, yırtık vücudu hemen istesen de sabırlı ol. Çok hızlı yapmak vücudunuz üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir ve yaralanmaya neden olabilir.
Enerji için yiyin
Kaslarınızı beslemek için enerji alımınızı artırın. Beş gün boyunca tüm kalorilerinizi takip edin, toplamları toplayın ve ortalama almak için beşe bölün. Bu sayıya 250 kalori ekleyin ve bu yeni alım hedefinizdir. Çevrimiçi bir kaynak veya telefonunuzda veya yardıma ihtiyacınız varsa giyilebilir bir uygulama kullanın.
Kas Geliştirme Yiyeceklerini Seçin
İnce, kaslı bir vücut inşa etmek için kas teşvik edici yiyecekler yiyin. Beslenme ve Diyetetik Akademisi, genel diyetinizin yüzde 10 ila 35'ini protein yapmayı önerir. Abur cubur, yüksek yağlı yiyecekler, yüksek sodyumlu yiyecekler ve cupcakes, dondurulmuş yemekler, yedek kaburgalar, derin yağda kızartılmış tavuk, cips, kurabiye ve hamur işleri gibi yüksek şekerli yiyeceklerden uzak durun.
Yağsız sığır eti, tavuk göğsü, az yağlı süzme peynir, fasulye, kepekli tahıllar, meyveler, sebzeler ve fındıklar dahil olmak üzere kas büyümesine ve enerji üretimine yararlı olan yiyecekleri yiyin.
Küçük Yemekleri Tüketin
Gün boyunca birkaç küçük öğün yiyin. Gününüze dengeli bir yemekle başlayın ve daha sonra her üç saatte bir yiyin. Bu, enerji seviyenizi yüksek tutacak ve kaslarınız besinlerle iyi beslenecektir ve ayrıca artan kalori ihtiyaçlarınızı karşılamanızı kolaylaştıracaktır. Her yemeği protein ve kompleks karbonhidratların bir kısmı ile hazırlayın. Buğday tostlu iki haşlanmış yumurta kahvaltı örneğidir. Buğulanmış kuşkonmaz ve kahverengi pirinç pişmiş halibut bir akşam yemeği örneğidir.
İyi Nemlendirilmiş Kalın
Kaslarınızı su ile nemlendirin. Soda, slushies, işlenmiş meyve içecekleri, tatlı kahveler, normal kahve, bira ve karışık içecekler gibi şeker, kalori ve kafein bakımından zengin içeceklerden kaçının. Sadece vücudunuzu susuzlaştırmakla kalmaz, aynı zamanda yağ alımını da teşvik ederler. Mayo Clinic'e göre, kadınlar günde yaklaşık 2, 7 litre su ve erkekler yaklaşık 3, 7 litre su almalıdır. Bu, sırasıyla yaklaşık 90 ve 120 ons'a çıkar.
Kas Kazancı Artışı
Bir seferde birden fazla kas grubunu çalıştıran bileşik egzersizler yapın. Bu Amerikan Egzersiz Konseyi, hızlı, yağsız kas kazanımını teşvik edecek. Alıştırmalar arasında tezgah presleri, askeri presler, bir kol sırası, düşüşler, çeneler ve deadliftler sayılabilir. Her egzersizin sekiz ila 12 tekrarını ve dört ila beş set yapın. Kullanabileceğiniz en ağır ağırlıkları kullanın ve destek aralıklarınızı karşılayabildiğinizden emin olmak için elinizde bir gözcü bulun. Her üç günde bir çalışın.
Her Gün Kardiyo Yap
Yağ alımını önlemek için haftada üç gün başka bir kardiyo şekli çalıştırın veya yapın. Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kuralları, haftada 150 ila 300 dakika orta yoğunlukta kardiyo almanızı önerir. Orta yoğunlukta 30 dakika egzersiz yapın. Koşmayı sevmiyorsanız, eliptik eğitim, merdiven çıkma, atlama ipi, yüzme veya kapalı bisiklet gibi başka bir kardiyo yapın.
Uykunuzu Alın
Her gece doğru miktarda uyku alın. Vücudunuzu uykudan mahrum etmek, kaslarınıza iyileşmek için yeterli zaman vermez ve egzersiz yaparken enerjiniz de azalır. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, yetişkinlerin düzgün çalışması için genellikle yedi ila dokuz saat uykuya ihtiyacı vardır.
