Yırtık bir labrumu ameliyat olmadan tamir etmek için yapılan egzersizler, yaralanma etrafında güç ve stabilite oluşturmak için yırtık labruma bağlı kasları güçlendirmek için tasarlanmıştır. Labrum yırtığı doğal olarak iyileşmezken, omzunuzun veya kalçanızın yeni durumuna adapte olmak, hareket aralığınızı ve uyum yeteneğinizi geliştirmenize yardımcı olacaktır.
Omuz hareket aralığı
Omuz hareket egzersizleri, eklemdeki esnekliği arttırmak ve bağları uzatmak için tasarlanmıştır. Egzersizler omuz çemberlerinden asansörlere kadar değişir. Temel bir omuz dairesi yapmak için, bel yüksekliğinde bir masanın yanında durun. Buradan, zarar görmemiş kolunuzun elini denge için masaya yerleştirin. Üst gövdeniz 45 derecelik bir açıda oluncaya kadar belinizi bükün. Yaralı kolunuz sarkarken, kolunuzu hareket ettirmeden omuz ekleminden hareket ettirerek saat yönünde ve dairesel hareketlerle döndürün. Ek 10 için ters yönde dönmeden önce 10 tekrar gerçekleştirin.
Kalça Hareket Aralığı
Kalça hareket egzersizleri, eklemdeki yırtık bir labrumun rehabilitasyonuna yardımcı olur. Egzersizler bacak uzantıları ve hamstring uzanımlarını içerir. Temel bir hamstring gerginliği için, her iki diz bükülmüş ve elinizde bir direnç bandı veya havlu ile sırtüstü uzanın. Yaralı bacağınızı dizde bükün, direnç bandını dizinizin altına yerleştirin ve bandın her iki ucunu elinizle tutun. Hamstring ve kalçanızı gererken dizinizi göğsünüze doğru getirerek bandı geri çekin. Rahatlamadan önce birkaç saniye bekleyin. Yorgun oluncaya kadar birkaç kez tekrarlayın.
Omuz Güçlendirme
Omuz güçlendirme egzersizleri, yaralı omzunuzu çevreleyen kasları inşa etmenize yardımcı olur, labrum yırtılmasına daha az baskı ve baskı uygular. Omuz omuz silkme yapmak için, dizleriniz hafifçe bükülmüş ve kolları yanlarınızda düz durun. Omuzlarınızı yukarı kaldırın ve boynunuza doğru getirin. Gerginlik hissedene kadar ağrı hissedeceğiniz kadar yüksek olmayana kadar kaldırın. Rahatlamadan önce pozisyonu beş saniye tutun. Yorgun oluncaya kadar 10 kez tekrarlayın.
Kalça Güçlendirme
Kalça güçlendirme egzersizleri, eklem ve labrum gözyaşı üzerindeki baskıyı hafifletmek için hamstrings, quadriceps ve çekirdek kaslarınızda kas oluşturur. Egzersizler kalça ve diz kıvrımlarından bacak kaldırmalarına kadar değişir. Bir bacak kaldırma işlemi yapmak için, bacaklarınız genişletilmiş ve kollarınız yanlarda olacak şekilde bir yatakta yatın. Yaralı bacağınızı yerden kaldırın, bacağınız 45 derecelik açıya gelene kadar devam edin. Bacağınızı indirmeden önce birkaç saniye basılı tutun. Yorgun olana kadar tekrarlayın.
