Anna Victoria ile 10 Dakika Do-Anywhere Komple Vücut EgzersizFit Body Guides'ın kurucusu Anna Victoria ile bu 10 dakikalık, her yerde yapılacak antrenmanı kaydedin
4 Ekim 2016 Salı tarihinde LIVESTRONG.COM tarafından gönderildi
LIVESTRONG.COM, New York City otel odasında Fit Body Guides'in yaratıcısı Anna Victoria ile oturma odanızdan veya yoldayken yüksek yoğunluklu bir antrenman almayı öğrenmek için yakalandı. Bu 10 dakikalık tam vücut devresini sadece bir yoga matının alanını kullanarak yapabilirsiniz. Bu güçlü, ruh halini artıran egzersiz ile kanınızı akıtın.
Alt Gövde Devresi
1. Çömelme
Çömelme esas olarak gluteal kaslarınızı, hamstringlerinizi ve kuadrisepslerinizi hedeflese de, bunlar tam vücut hareketleridir, çekirdeğinizi aktive eder ve esnekliği artırır.
Nasıl Yapılır: Ayaklarınız kalçalarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde uzun durun. Sanki bir sandalyeye oturmuş gibi çömel. Sırtınızı düz tutun ve dizlerinizin eğilmekten veya içeri girmekten ziyade dizlerinizin ayak parmaklarınızla aynı hizada olduğundan emin olun. Dizleriniz ayak parmaklarınızın çok üzerinde hareket ediyorsa, ağırlığınızı topuklarınıza kaydırın. Kollarınızı önünüze uzatabilir veya avuç içlerinizi göğsünüzün önüne getirebilirsiniz. Ayakta durun ve 10 kez tekrarlayın.
2. Çömelme Bakliyat
Nasıl Yapılır: Üç çeyrek çömelme pozisyonuna otur ve tam çömelme pozisyonuna devam et. Üç çeyrek pozisyonuna dönün. Buradaki anahtar, asla ayakta durmamanızdır. Sırtınızı düz ve göğsün dışında tuttuğunuzdan emin olun. 10 kez darbe.
3. Çömelme Atlar
Nasıl Yapılır: Sırtınız düz ve göğüs dışarıdayken tam bir çömelme pozisyonunda başlayın. Kendinizi havaya doğru itin ve çömelme pozisyonuna geri dönün. Bu hareketi 10 kez tekrarlayın.
4. Lunges
Lunut, gluteal kaslarınızın gücünü arttırmak için gereklidir. Bir Amerikan Egzersiz Konseyi çalışmasına göre, bacağınızı stabilize eden ve yaralanmaları önleyen gluteus medius'u çalışmak için çömelmekten bile daha iyidirler. Tek ihtiyacınız olan bu lunges ezmek için bir yoga mat alanı.
Nasıl Yapılır: Sırtınıza takılmış omuz bıçaklarınızla düz durmaya başlayın. Sağ bacağınızı tam arkanıza yaslayın, sol bacağınızla kendinizi indirin. Ayak parmağınızın üzerinden geçmesini önlemek için sol dizinizi ayak bileğinizin üzerinde tutun. Ayakta pozisyona ve alternatif bacaklara dönün. Bacak başına 10 lunges yapın.
5. Akciğer Bakliyatları
Nasıl Yapılır: Göğsünüzü dışarıda ve dizinizi ayak bileğinizin üzerinde tuttuğunuzdan emin olarak üç çeyrek hamle pozisyonunda başlayın. Tam hamle içine doğru bükün ve daha sonra üç çeyrek pozisyonuna geri dönün. Bacakları değiştirmeden önce bu hareketi 10 kez yapın.
6. Akciğer Atlamaları
Nasıl Yapılır: Akciğer pozisyonunda başlayın. Kendinizi hafifçe indirin, sonra inişte hamle konumuna geri dönerek havaya fırlatın. Dengesiz hissetme konusunda endişelenmeyin - sadece atlamaya devam edin. Bacak başına 10 kez tekrarlayın.
7. Glute Köprüleri
Glute köprüler, tonlu bir ganimet için sadece gluteal kaslarınızı sağlamlaştırmaz, aynı zamanda bel ağrısını önleyebilen çekirdeğinizi stabilize etmeye yardımcı olur. Bu glute köprü egzersizleri ile popo tekme.
Nasıl Yapılır: Sırtınız yere düz ve dizleriniz bükülmüş olarak ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde uzanın. Ardından dizlerinizden boynunuza kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı yerden kaldırın. Kalçanlarınızı bir saniyeliğine sıkın, sonra rahatlayın ve kalçalarınızı yere indirin. Tekrarlamadan önce nefes almak için bir dakikanızı ayırın. Bunu 10 kez yapın.
8. Glute Bridge Muhafazaları
Nasıl Yapılır: Dizlerinizden boynunuza doğru düz bir çizgiyi koruyarak kalçalarınız glute köprünün tepe konumunda yükseltilmiş olarak başlayın. Bu pozisyonu beş saniye tutun, sonra rahatlayın ve kalçalarınızı yere indirin. Hızlı bir nefes aldıktan sonra kalçalarınızı en üst konuma getirin ve tekrar tutun. Köprünün üstündeki kalçalarınızı sıktığınızdan emin olun. Beş bekletme yapana kadar tekrarlayın.
9. Tek Ayaklı Köprü
Nasıl Yapılır: Kalçanız, glute köprünün tepe konumunda yükseltilmiş olarak başlayın ve dizlerinizden boynunuza doğru düz bir çizgi oluşturun. Ardından sol bacağınızı dışarı ve yukarı doğru uzatın, böylece uyluklarınız paraleldir. Kilonuz sağ bacağınızda olmalı, bu nedenle kaslarınızı oraya yaptığınızdan emin olun. Bacaklarınızı ve çekirdeğinizi etkinleştirerek bu pozisyonu beş saniye tutun. Ardından sol bacağınızı aşağı indirip sağ bacağınızı kaldırarak bacakları değiştirin. Her bacakta beş adet bekletme için tekrarlayın.
Üst Gövde Devresi
10. Komandolar ve Arıza
Plakalar karın kaslarınızı tonlar ve tanımlar. ACE sertifikalı eğitmen Andrea Cespedes'e göre aslında tüm çekirdeğinizi etkinleştiriyorlar. Diken spinae, rhomboids ve trapezius ile uğraşarak duruşunuzu ve sonuç olarak nefes alıp vermenizi ve sindiriminizi geliştirirsiniz.
Bu hareketi yapmak için, yüksek bir tahta ve normal bir tahta nasıl yapılacağını bilmeniz gerekir. Yüksek bir tahta yapmak için, karnınıza yoga matınızda yatın, sonra kilonuz ayak parmaklarınızda olacak ve kollarınız omuzlarınızın altında uzanacak şekilde yukarı doğru itin. Başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturun.
Düzenli bir tahta yapmak için, kilonuzu avuç içlerinize koymak yerine, önkollarınızın üzerinde kalacaksınız, böylece dirsekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında yer alacak. Bir komando yapmak için, tekrar tekrar yüksek bir tahtadan normal bir tahtaya geri yüksek bir tahtaya geçmek istersiniz.
Nasıl Yapılır: Yüksek tahtadan başlayın, sonra sol kolunuzu yere gelecek ve sağ kolunuz hafifçe bükülecek şekilde sol kolunuzu aşağı indirin. Sonra sağ ön kolunuzu yere düşürün, böylece düzenli tahta pozisyonunda olursunuz. Sol ön kolunuzu yerden kaldırın ve eğik tutun. Sonra sağ ön kolunuzu kaldırın ve yüksek tahtaya geri dönün.
Bunu beş kez tekrarlayın. Ardından, her aşamada beş saniye duraklatarak komandolarınızı yıkmak istersiniz. Bunu yaptıktan sonra, beş normal komando ile başlayıp bir komando arızası ile biten tüm döngüyü tekrarlayın.
11. Şınavlar ve Arıza
Fitness yazarı Patrick Dale'e göre şınav, pektoralis majör, ön deltoidler ve trisepslerde çalışır, güçlü bir göğüs oluşturmanıza ve herhangi bir kol flabından kurtulmanıza yardımcı olur.
Nasıl Yapılır: Kollarınızı hafifçe birbirinden uzaklaştırarak yüksek tahta pozisyonunda başlayın. Üst kolunuz ile önkol arasında 90 derecelik bir açı elde edene kadar kendinizi indirin. Sonra kendinizi yüksek bir tahtaya geri itin. Başınızı dik tuttuğunuzdan ve çekirdeğinizle temas ettiğinden emin olun. Beş şınav yapın.
Ardından, yüksek tahtayı beş saniye basılı tutarak ve ardından beş saniye boyunca aşağı itme konumuna giderek bir push-up arızası yapacaksınız. Beş hamle daha yaparak ve bir push-up arızasıyla biterek tüm hareketi tekrarlayın. Bu hareketin yoğunluğunu azaltmak için kilonuzu ayaklarınız yerine dizlerinizin üzerine koyabilirsiniz - sadece başınızdan dizlerinize doğru düz bir çizgi koruduğunuzdan emin olun. Orta yoğunluk istiyorsanız, bu değişikliği hareketin yarısında bile yapabilirsiniz.
12. Kol Kaldırma ve Arıza
Nasıl Yapılır: Yüksek bir tahtaya başlayın, sonra kalçalarınıza ekstra stabilite sağlamak için ayaklarınızı kalça genişliğinin biraz dışına taşıyın. Sol kolunuzu önünüze doğru 45 derece uzatın. Bu kolu geri getirin ve sonra sağ kolunuzu uzatın. Kalçalarınızı zemine paralel tutun; sağa veya sola daldırmalarına izin vermeyin. Bunlardan beşini yapın. Sonra sol kolunuzu kaldırarak ve beş saniye basılı tutarak, sonra da sağınızla aynı şeyi yapın. Beş kol asansörü ve ardından bir arıza yaparak tüm döngüyü tekrarlayın.
Karın Devresi
13. Yardımlı Ters Egzersizi ve Tutun
Standart egzersizi rektus abdominininizi (abs'in üst kısmı) kesin olarak belirlerken, ters egzersizi zor ulaşılan alt karın kaslarının tutturulmasına yardımcı olur.
Nasıl Yapılır: Sırtınızla minderinize uzanın ve dizleriniz bir oturma yapacakmışsınız gibi bükülmüş. Sonra oturun ve avuç içlerinizi altınızdaki matın üzerine yerleştirin, böylece parmaklarınız parmaklarınızın ucuna baksın. Ayaklarınızı yerden kaldırın.
Uyluklarınız ve buzağılarınız arasında 90 derecelik bir açı korurken, dizlerinizi göğsünüze getirin. Uyluklarınız ve buzağılarınız arasında en az 135 derecelik bir açı olana kadar bacaklarınızı uzatın ve aynı zamanda gövdenizi hafifçe geriye doğru sallayın, böylece mattan yaklaşık altı inç uzakta olacak şekilde. Çatlamaya ve beş kez uzatmaya devam edin. Ardından gevrek pozisyonunu beş saniye boyunca tutun. Beş destekli ters egzersizi ve bir arıza daha yaparak bu seti tekrarlayın.
14. Dirsek-Diz Egzersizi ve Tutun
Bu tam vücut devresindeki son iki egzersiz, standart egzersizi sırasında kaçırdığınız eğilimdeki eğik kasları güçlendirir. Ayrıca kalçalarınızdaki ve uyluklarınızdaki yanıkları hissedeceksiniz, bu nedenle bu çapraz yanal hareketlere hazırlanın.
Nasıl Yapılır: Sırtınız paspas ile oturma pozisyonunda başlayın. Sonra ayağınızı yerden kaldırın, mideniz ve uyluklarınız ve uyluklarınız ve buzağılarınız arasında 90 derecelik açılar oluşturun.
Ellerini başının arkasına koy. Sağ omuz bıçağınızı yerden kaldırın ve dirseğinizi yukarı doğru ve vücudunuzun sağ tarafına doğru sallayın, böylece sağ dirseğiniz sol dizinize değecektir. Başlangıç pozisyonuna ve alternatif kollara dönün, sol omuz bıçağınızı yerden kaldırın ve sol dirseğinize sağ dizinize dokunun. Bunu beş kez yapın. Beşinci tekrarda beş saniye basılı tutun. Sonra tekrar karşı kolla (solunuz) başlayın ve beşinci tekrarda tekrar beş saniye bekleyin.
15. rusça katlanmış ve tutun
Nasıl Yapılır: Altınızda dengelenmeniz için yoga matında hem sırtınız hem de ayaklarınız mattan oturun. Karnınız ve uyluklarınız ve uyluklarınız ve buzağılarınız arasında iki 90 derece açı olmalıdır. Ellerinizi küçük bir top tutuyormuş gibi karnınızın önüne getirin. Sonra hayali topu belinize getirerek sola bükün. Vücudunuzun diğer tarafına indirerek sağa doğru çevirin. Bunu beş kez yapın, ardından sol tarafta beş saniye tutun. Seti beş kez tekrar çevirip sağ tarafınızı tutarak tekrarlayın.
Ne düşünüyorsun?
Bunun sadece küçük bir alanı olan insanlar için her yerde her zaman gerçekçi bir program olduğunu düşünüyor musunuz? Hangi hamleyi en zorlu buldunuz? En sevdiğin egzersiz neydi? Bu antrenmanın sizin için çok kolay, çok zor veya doğru olduğunu buldunuz mu? Yorumlar bölümünde bize bildirin!
