Seitan vegan ve vejetaryen dostu bir proteindir. Soyadan yapılan diğer bitki bazlı protein ürünlerinin aksine glütenden yapılır. Kalori izleyici araştırmaları, seitanın, hayvansal bazlı proteinlerin çoğu gibi çok yüksek bir protein içeriğine ve düşük karbonhidrat içeriğine sahip olduğunu göstermektedir. MyPlate'de seitanın tam bir beslenme dökümü mevcuttur.
Seitan Nedir?
Seitan bir tür vegan proteinidir. Çin menşelidir ve özellikle Asya'da popülerdir. Karbonhidrat ve yağ oranı düşüktür, bu da tofu ve tempeh gibi soya bazlı ürünlere popüler bir alternatiftir. Soyaya karşı toleranssız olan vejeteryanlar ve vejeteryanlar, et yerine ikame olarak seitan kullanırlar.
Tofu, tempeh veya bitkisel bazlı proteinlerin aksine, seitan glütenden yapılır. Gluten, un içinde yapı sağlayan proteindir; bu protein hamurunuzu elastik hale getirir ve ekmeğinize harika kabarık bir doku verir. Gluten ayrıca erişte, hamur işleri, kekler, turtalar ve diğer ürünler de dahil olmak üzere çeşitli diğer yiyeceklerin bir parçasıdır.
Seitan ekmek değil. Bu ürün, nişasta ve undaki diğer bileşenlerden ayrılan glütenden yapılır. Bu tür glütene hayati buğday gluteni denir. Seitan yaptığınızda, hayati buğday glütenini suda çözün, istediğiniz forma dönüştürür ve pişirirsiniz. Premade seitan sadece kesilip yapmak istediğiniz her yemeğe pişirilmelidir.
Seitan Besin Değerleri
Seitan'ın beslenmesi, hayati buğday gluteni kullanarak evde yapmanıza veya ticari bir çeşit satın almanıza bağlı olarak değişir. Listelenen beslenme gerçekleri, tüketmeden önce rehidre edilmesi gereken hayati buğday glütenine dayanmaktadır. Bir ons (28 gram) seitan:
- Demir için günlük değerin (DV) yüzde 8'i
- Fosfor için DV'nin yüzde 7'si
- Selenyum için DV'nin yüzde 16'sı
- Protein için DV'nin yüzde 42'si
Seitan'ın ons başına kalori toplamı 104, günlük değerin sadece yüzde 5'i. Bu yiyecek ayrıca lif, kalsiyum, bakır, magnezyum, potasyum ve çinko gibi az miktarda diğer besin maddelerine (yüzde 1 ila 4 arasında) sahiptir.
Açıkçası, seitan'ın protein içeriği en zengin besindir; diğer vegan protein kaynaklarının çoğundan daha fazla protein ve daha az karbonhidrat içerir. Bununla birlikte, hayvansal kaynaklardan alınan proteine kıyasla lizin ve treonin olmak üzere iki esansiyel amino asitten yoksundur. Bununla birlikte, fındık, tohum, baklagiller ve soya gibi diğer vegan dostu proteinlerin çoğu bu esansiyel amino asitler açısından zengindir.
Seitan'ı Kullanmanın Yolları
Seitan, tofu, tempeh ve diğer et ikamelerinden daha ete benzeyen dokusu ile bilinir. Aslında, bir menüde (sahte ördek gibi) sahte et gördüğünüzde, bu genellikle seitan anlamına gelir. Seitan muhtemelen en fazla hem lezzet hem de dokuda tavuk veya mantar ile karşılaştırılabilir. Kendi başına, biraz yumuşak ve kuru olabilir, ancak bir kez terbiyeli, özellikle bir sos ile çok lezzetli.
Seitan satın aldıktan veya hayati buğday glüteninden oluşturduktan sonra, yapmanız gereken tek şey onu yemeğinize pişirmek. Seitan kolayca çeşitli şekillerde pişirilebilir - salatalarda veya kahvaltı sandviçlerinde kullanmadan önce ince dilimleyebilir ve bir tavada kahverengileştirebilirsiniz. Ayrıca kızartılabilir, haşlanabilir veya ızgara yapılabilir. Seitanınızı fazla pişirmemeye dikkat edin; düşündüğünden daha hızlı pişiyor.
Seitan hemen hemen her yemeğe kolayca entegre edilebilir. Lezzeti iyi emer ve genellikle güveçlerde veya kızartmalarda kullanılır. Seitan bourguignon'dan seitan burgerlere kadar her şeyi yapabilirsiniz - esas olarak bu proteini yemeklerde diğer et veya et yerine kullandığınız gibi kullanabilirsiniz.
Seitan ve Soya Bazlı Ürünler
Tofudan yapılan soya proteinleri popüler vegan ve vejetaryen dostu proteinlerdir. Bununla birlikte, seitan, soya ürünlerine kıyasla çok daha iyi bir protein kaynağıdır. Eşdeğer miktarda (1 ons) tofu, seitanın sahip olduğu proteinin sadece bir kısmına sahiptir. Yumuşak tofu, protein için günlük değerin sadece yüzde 3'üne sahipken, sert tofu sadece yüzde 4'üne sahiptir. Fermente soya peyniri (soya peyniri) bile bu besin için günlük değerin sadece yüzde 5'ine sahiptir.
Yine de burada bir yakalama var: Bir ons seitan porsiyon (28 gram) hayati buğday glüteninden yapılırken, ortalama tofu porsiyonu yaklaşık 100 gramdır. Bu, ortalama 100 gram yumuşak tofu porsiyonunun olduğu anlamına gelir:
- Protein için günlük değerin (DV) yüzde 10'u
- Tiamin için DV'nin yüzde 7'si (B1 vitamini)
- Magnezyum için DV'nin yüzde 7'si
- Fosfor için DV'nin yüzde 6'sı
- Potasyum için DV'nin yüzde 5'i
- Bakır için DV'nin yüzde 10'u
- Demir için DV'nin yüzde 5'i
100 gramlık yumuşak bir tofu, sadece 55 kalori, seitan kalorilerinin yaklaşık yarısı kadardır. Ayrıca B-kompleks vitaminleri, kalsiyum ve çinko dahil olmak üzere az miktarda başka vitamin ve minerallere sahiptir. Firma tofu daha da fazla besine sahiptir; bu minerallerin çoğunda daha zengindir ve günlük protein değerinin yüzde 14'üne sahiptir. Benzer şekilde, fermente edilmiş tofu besinlerde daha da zengindir. 100 gram fermente tofuda şunları bulacaksınız:
- Protein için DV'nin yüzde 16'sı
- Tiamin için DV'nin yüzde 10'u (B1 vitamini)
- Riboflavin için DV'nin yüzde 6'sı (B2 vitamini)
- Folat için DV'nin yüzde 7'si (B9 vitamini)
- Kalsiyum için DV'nin yüzde 5'i
- Demir için DV'nin yüzde 11'i
- Magnezyum için DV'nin yüzde 13'ü
- Fosfor için DV'nin yüzde 7'si
- Çinko için DV'nin yüzde 10'u
- Bakır için DV'nin yüzde 19'u
- Manganez için DV'nin yüzde 59'u
- Selenyum için DV'nin yüzde 25'i
Esasen, soya bazlı alternatiflerin daha fazla vitamin ve mineralleri olmasına rağmen, hiçbiri benzer miktarlarda proteine sahip değildir - hatta porsiyon başına daha büyük porsiyon büyüklüğü hesaba katılır.
Protein içeriği bakımından seitan ile karşılaştırılabilir tek soya ürünü tempeh'dir. Soya sütünden yapılan tofudan farklı olarak tempeh, pişmiş, fermente soya fasulyesinden yapılır. Bu, besinsel olarak en çok fermente tofuya benzeyen, ancak mineraller ve protein içeriği açısından daha zengin (3 onsluk porsiyon başına DV'nin yüzde 30'u) bir ürünle sonuçlanır.
