Karbonhidrat içeren yiyeceklerin çoğunun glisemik indeks veya GI'de bir sırası vardır. Düşük glisemik indeksli gıdalar 55'ten az puan alırken, orta gıdalar 55 ila 70 arasındadır. Bu gıdalar genellikle minimal olarak işlenir ve kan şekerinizi sabit tutar. Yüksek GI gıdalar 70'in üzerinde bir endekse sahiptir ve genellikle kaçınmak istediklerinizdir, çünkü kan şekerinizi hızla yükseltebilirler. Doğal halindeki tahıllar ölçeğe göre düşüktür. Ancak işlendikten sonra puanları hızla yükselebilir.
Sade Taneler
Yemek pişirirken hangi tahıl türüyle başlasanız da hepsi ölçeğinde düşüktür. Kepekli çekirdekler yaklaşık 30 oranındadır. Çavdar çekirdekleri yaklaşık olarak aynıdır. Karabuğday kabuğu çıkarılmış tane sadece 45 dereceye sahip olmasına rağmen karabuğday 49'a düşer. Çorbaya inci arpa eklemek veya sıcak bir taraf olarak tadını çıkarmak, kan şekeri düzeyinizi bir süre korumanıza yardımcı olacaktır, çünkü sadece 28'lik çok düşük bir GI'ye sahiptir. aynı şekilde bulgur buğdayının tadını çıkarabilir, ancak sıralaması 48'de biraz daha yüksektir.
Ekmek Ürünleri
Bu sade beyaz simit, sabahları her zamanki hazır yemeğiniz olabilir, ancak tekrar düşünmek isteyebilirsiniz. Glisemik indeksi 72'dir. Bunun yerine, 40'tan az bir puanı olan bir kaba tahıl bazlı arpa ekmeği alın. Çavdar veya çavdar ekmeği GI'de 41 ila 55 arasında değişir. Buğday ekmeği endeksin ortasında. Kaba buğday ekmeği 52'de, kırık buğday ekmeği ise 58'dir; tahıl ekmeği bu ikisinin arasına girer. Glütensiz, beyaz ve pirinç ekmekleri genellikle yüksek ölçeklidir ve 69 ila 80 endeks derecelendirmeleri vardır.
Soğuk ve Sıcak Tahıllar
Kepek bazlı soğuk tahıllar, glisemik indekste yaklaşık 30 ila 51 arasında değişir, bu da onları kan şekerinizi stabilize etmek için ideal yiyecekler yapar. Çoğu pul, pirinç cipsi ve şeker kaplı tahıllardan kaçının. Genellikle en az 70'lik bir GI'ye sahiptirler. Eğer sıcak tahıllı bir kişiyseniz, 55 civarında olan hızlı yulaf tercih edin. Yulaf lapası 50 civarında glisemik indekse sahiptir. 83 kadar yüksek.
Diğer Tahıl Gıdaları
Bazı beyaz makarna türleri 58'e kadar yükselir, ancak bütün yemek makarnaları 32'ye kadar düşük olabilir. Ya da pilav yapıyorsanız, beyaz üzerine kahverengi pirinç seçin - sırasıyla ölçekte 50'e karşı 89'luk bir fark. Veya kaynatılmış veya dönüştürülmüş pirinci seçin. Bu tür pirinç beyaz görünür, ancak işlem sırasında karanlık dış kabukların düşmesi için basınçlı buharda pişirilir. Endekste sadece 38 oranında olan, besin açısından yoğun bir pirinç türü kaldı. Teknik olarak bir tahıl değil, bir tohum olmasına rağmen, kinoa buharlı bir taraf olarak tadını çıkarabileceğiniz düşük GI bir besindir. Quinoa'nın puanı dizinde 53'tür.
