Haftada 2 kilo vermek, sağlıklı bir yiyecek ve egzersiz rejimi ve bir ton irade gerektirir. Endişelenme, sende var! İşte bilmeniz gereken her şey.
İpucu
2 kilo vermek için bir hafta boyunca günde 1000 kalori azaltmanız gerekir.
Kalori Gereksinimleriniz
Yediğiniz yiyecekler, hayatta kalmak için vücudunuzun yakıt olarak yaktığı kalori veya enerji sağlar. Günlük ihtiyacınız olan kalori sayısı, cinsiyet, yaş, fiziksel aktivite düzeyi, boy ve kilo gibi birçok faktöre bağlı olarak değişir.
USDA'nın Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları, yetişkin kadınların günde 1.600 ila 2.400 kalori gerektirdiğini, yetişkin erkeklerin ise günde 2.000 ila 3.000 kalori gerektirdiğini tahmin ediyor. Serinin alt ucu, yerleşik yaşamları yaşayan insanlar için, aralığın üst ucu ise aktif insanlar içindir.
USDA aynı zamanda farklı yaşlardaki insanlar için farklı kalori sayımları da öngörmektedir. Bunun nedeni, büyürken çok fazla kaloriye ihtiyaç duymanızdır, ancak yaşlandıkça daha az kaloriye ihtiyacınız vardır, çünkü bazal metabolizma hızınız (BMR) düşer. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, 20 yaşından sonra BMR'niz her on yılda yüzde 2 ila 3 oranında düşer.
USDA, birçok Amerikalının önerilen kalori miktarını aştığını kaydeder. İnsan vücudu, yağ olarak fiziksel enerjiye dönüşemediği bu fazla kalorileri depolar.
Kilo Vermek İçin Kalorileri Kesme
Kilo yönetimi temel olarak, tükettiğiniz kaloriler ile yaktığınız kaloriler arasında bir denge kurmak anlamına gelir. Kilo vermek için, tükettiğinizden daha fazla kalori yaktığınız bir kalori açığı oluşturmanız gerekir.
Kilo vermek için kaç kalori kesmeniz gerekiyor? Mayo Clinic'e göre, 1 kilo yağ 3.500 kaloriye eşittir. Haftada 2 kilo kilo vermek için, haftada 7.000 kalori kalori açığa çıkarmanız gerekir, bu da günde 1.000 kalori anlamına gelir. Bu nedenle, haftada 2 kilo vermek için bir hafta boyunca günde 1000 kalori kalori açmanız gerekir.
Bu kalori açığını, aldığınız egzersiz miktarını artırarak ve günde yediğiniz kalori miktarını azaltarak elde edebilirsiniz, ancak kalori alımınızın vücudunuzun hayatta kalması için minimum gereksinimin altına düşmemesi önemlidir. Yetişkin kadınlar için günde 1.200 kalori ve yetişkin erkekler için günde 1.500 kalori.
Çarpışma diyetleri hızlı kilo kaybı vaat ediyor, ancak Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC) sonuçların genellikle kısa ömürlü olduğunu belirtiyor. Bunun yerine, kilo vermek ve uzak tutmak istiyorsanız, günlük yiyecek ve egzersiz alışkanlıklarınızda kalıcı değişikliklerle sürekli sağlıklı bir yaşam tarzı gerektiren daha uzun vadeli bir yaklaşım izlemeniz önerilir.
Sağlıklı Beslenme Örüntüsü Oluşturma
USDA, sadece sağlıklı bir kilo almanıza ve korumanıza yardımcı olmakla kalmayıp aynı zamanda vücudunuza ihtiyaç duyduğu tüm beslenmeyi sağlayan ve kronik hastalıkları önleyen sağlıklı bir beslenme düzenini izlemenizi önerir.
USDA, sağlıklı bir beslenme düzenini, koyu yeşil, turuncu ve kırmızı, baklagiller (bezelye ve fasulye) ve nişastalı sebzeler gibi tüm alt gruplardan çok sayıda meyve ve çeşitli sebzeleri yemeyi içeren bir desen olarak tanımlar. Ayrıca en az yarısı tam tahıl olması gereken tahıllar ve deniz ürünleri, yağsız etler, kümes hayvanları, yumurta, baklagiller, fındık, tohumlar ve tofu ve soya sütü gibi soya ürünleri gibi çeşitli proteinli yiyecekleri de içerir.
USDA, doymuş yağ, trans yağ, ilave şeker ve sodyum tüketiminizi sınırlandırmanızı ve ılımlı bir şekilde alkol içmenizi önerir; bu, erkekler için günde en fazla iki, kadınlar için günde bir içecek olarak tanımlanır.
Bunun nasıl işleyeceğine dair basit bir örnek, tatlı için yediğiniz çilekli dondurmanın yerine bunun yerine bazı gerçek çilekler koymak olacaktır. Bir bardak çilekli dondurma 254 kaloriye, 1 bardak çilek ise sadece 46.1 kaloriye sahiptir.
Bir Egzersiz Rutini Oluşturma
Yetişkinlerin haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz veya 75 dakika kuvvetli egzersiz yapmaları önerilir. Kilo kaybı da dahil olmak üzere ek sağlık yararları için aerobik fiziksel aktivitenizi haftada 300 dakika orta yoğunlukta egzersize veya 150 dakika kuvvetli egzersize çıkarmalısınız.
Canlı yürüyüş, yüzme, dans ve bisiklet, orta yoğunluklu egzersizlerin bazı örnekleridir; oysa koşu, tek kişilik tenis oynama ve yokuş yukarı bisiklet sürme, şiddetli egzersizin birkaç örneğidir.
Ek olarak, tüm kas gruplarınızı haftada en az iki kez güçlendiren direnç antrenmanı egzersizleri yapmanız önerilir. Kardiyo ve direnç eğitimini birleştiren bir egzersiz rutini, önemli kilo kaybına ulaşmanıza yardımcı olabilir, Ocak 2014'te Kardiyovasküler Hastalıklarda İlerleme dergisinde yayınlanan bir çalışma sona erdi.
Egzersiz yaparken yaktığınız kalori miktarı, egzersiz türü, yoğunluk ve kilonuz gibi faktörlere bağlı olarak değişir.
İşte size kaba bir fikir verebilecek yakılan kalorilerin bazı tahminleri: 160 kiloluk bir adam, saatte 3, 5 mil hızla yürürken saatte 314 kalori yakıyor, saatte 5 mil hızla koşarken saatte 606 kalori yakıyor saatte 292 kalori, saatte 10 milin altında bir hızda bisiklet sürüyor.
Tutarlılık, bir egzersiz rutini oluşturmanın ve kilo vermenin anahtarıdır. Nisan 2015'te Davranışsal Tıp Dergisi'nde yayınlanan bir çalışma, bir egzersiz alışkanlığı oluşturmak için haftada dört kez en az altı hafta egzersiz yapmanız gerektiği sonucuna varmıştır. Çalışmanın yazarları alışkanlıklara yardımcı olmak için egzersiz yapmak için yeni olan insanlar için egzersizleri basit ve eğlenceli tutmayı öneriyor.
Düzenli bir egzersiz rutini oluşturmak, sabah erken kalkmak veya akşam çalışmak için sosyal taahhütleri azaltmak anlamına gelebilir. Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH), fiziksel aktivitelerinizi bir arkadaşınızla planlamanızı önerir, böylece her ikiniz de bir kez karar verdiğinizde - ve birbirinizle rutine bağlı kalabilirsiniz.
Başarı için İpuçları
NIH, kilo verme yolculuğunuzda başarılı olmanıza yardımcı olacak birkaç ipucu daha önerir. Yediğiniz her şeyi ve kullandığınız miktarı yazdığınız bir derginin tutulması, size ve sağlık bakım sağlayıcınızın ilerlemenizi izlemesine ve alışkanlıklarınızı analiz etmesine yardımcı olabilir.
Zaman zaman kayarsınız, ancak bu hatalardan öğrenmek ve bir dahaki sefere daha iyi hazırlanmak önemlidir. Dergi, iş veya hava durumu gibi rutininizi engelleyebilecek faktörleri belirlemenize yardımcı olabilir. Ayrıca sosyal toplantılar veya TV izleme gibi ayartma kaynaklarını belirlemenize yardımcı olabilir.
Yavaş yavaş toplanan ulaşılabilir hedefler belirlemek, uzak bir noktaya ulaşmanıza yardımcı olabilir. Hızlı kilo verme yöntemleri kalıcı sonuçlar vermediğinden, NIH çok hızlı değişime karşı uyarır. Bunun yerine, yetenekleriniz ve sahip olduğunuz zaman konusunda gerçekçi olmanız ve her seferinde küçük bir adım atmanız önerilir. Belirli bir hedefe örnek olarak günde 30 dakika, haftada beş kez yürümektir.
