Belirli bir kilo verme hedefiniz olduğunda, mümkün olduğunca çabuk ulaşmak istersiniz. 9 kilo vermek, yaktığınızdan daha az kalori almanızı gerektirir. Ortalama bir insanın günde yaklaşık 2.000 kalori tükettiği göz önüne alındığında, hedefinize ulaşmanız biraz zaman alacaktır - özellikle sağlıklı bir kiloya yakınsanız. Belirli stratejilere bağlı kalırsanız, birkaç ay içinde 9 kilo vermeyi bekleyin.
Aşama 1
Kilonuzu korumak için günlük kaç kalori almanız gerektiğini öğrenin. Yaşınızı, cinsiyetinizi, bedeninizi ve aktivite düzeyinizi hesaba katmak için caloriesperhour.com'da bulunan gibi bir çevrimiçi hesap makinesi kullanın.
Adım 2
Dokuz kilo vermek için bakım seviyenizden daha az kalori alın. Günde 250 ila 1.000 kalori azaltın - ancak kadın olarak 1.200 kalorinin veya erkek olarak 1.500 kalorinin altına düşmeyin. Kendinizi aç bırakmayın veya kas kütlesini kaybetme ve vücudunuzu beslenme ve enerjiden mahrum etme riskiniz yoktur. Günde 500 kalori keserseniz, haftada 3.500 kalori açığı yaratırsınız, bu da haftada 1 lb. kilo kaybı ile sonuçlanır, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerini not eder. Bu yavaş ve sabit oranda, yaklaşık dokuz hafta içinde hedefinize ulaşabilirsiniz.
Aşama 3
Besin yoğun gıdaların mütevazı kısımlarına yapışır; özellikle lif ve protein bakımından zengin olanlar daha uzun süre kendinizi iyi hissedeceksiniz. Tavuk göğsü, balık, kahverengi pirinç, kinoa, brokoli, kuşkonmaz, koyu yeşil marul ve bitki yağları gibi yiyecekleri seçin. Taze meyveler, bir porsiyon humus ve tam tahıllı kraker veya az yağlı yoğurt üzerine atıştırın. İstediğiniz bir yemek planını izleyin, çünkü Harvard Halk Sağlığı Okulu belirttiği gibi, porsiyon büyüklüğü ve kalori kontrolü, belirli gıda kombinasyonları değil, kilo kaybıyla sonuçlanır.
4. Adım
Yemek öğününü atlama. Açlık seviyelerini stabilize etmek ve metabolizmanızı canlandırmak için her üç ila dört saatte bir yiyin. Çok aç olmanız sizi bir sonraki fırsatta tıkanmaya yönlendirecektir. 9 kiloluk kilo kaybınızı daha çabuk elde etmek için özel günleriniz ve cazibeleriniz ne olursa olsun planınıza sadık kalın.
Adım 5
Egzersiz rutininizi yükseltin. Yoğunluğunuza bağlı olarak, antrenman başına 50 ila 200 kalori daha fazla yakmak için mevcut 30 dakikalık koşu bandı rutininize 15 dakika ekleyin. Mevcut egzersiz süreniz boyunca daha çok çalışın - hızınızı artırmayı, direnci artırmayı veya seçtiğiniz makineye bir eğim eklemeyi deneyin. Yeni bir egzersiz modu deneyin - vücudunuz daha fazla kalori yakar çünkü yeni kaslar kullanıyorsunuz ve hareketlerde yetersiz kalıyorsunuz. Örneğin havuz yerine kickboks ya da sabit bisiklet yerine eliptik bisiklete gidin. Haftada beş ila yedi gün egzersiz yapın, Hastalık Kontrol Merkezlerini önerir. Kas kaybını önlemek ve metabolizmanızı hızlandırmak için egzersiz programınıza kuvvet antrenmanı ekleyin.
İpucu
Haftada yaklaşık 1 veya 2 kilodan daha hızlı bir şekilde kilo vermeye çalışmayın, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri'ni uyarır. Muhtemelen sadece su ve yağsız kas kaybedersiniz ve muhtemelen normal rutine döndükten sonra kiloları geri alırsınız. Yavaş ve sabit bir kilo kaybı, daha iyi uzun vadeli başarı sağlar.
Uyarı
Bir egzersiz programına ilk kez başlamadan önce veya bir süredir fitness programlarından uzaktaysanız veya herhangi bir kronik sağlık sorununuz varsa sağlık uzmanınıza danışın.
