Sabah koşusu veya akşam yürüyüşü için sokaklara çıkmak, formda kalmak, stresi azaltmak ve biraz temiz havada nefes almak için mükemmel bir yoldur. Antrenmanınızı olabildiğince iyi hale getirmek için, koşmadan önce vücudunuzu karbonhidrat, yağ ve protein ile doldurmanız gerekir.
İpucu
Evet, koşudan önce bir protein içeceği içebilirsiniz. Sarsıntıya veya yanına sindirimi kolay karbonhidratlar eklemeyi unutmayın.
Protein Koşudan Önce
İşten önce veya sonra bir koşuda sıkmak, özellikle yemeklerinizi optimum performans için zamanlamaya çalıştığınızda zor olabilir. Egzersizden önce ağır bir kahvaltı, öğle veya akşam yemeği tüketmek her zaman en iyi seçenek değildir, çünkü şişkinlik, gaz ve hatta ishal gibi gastrointestinal rahatsızlıklara neden olabilir.
Bu nedenle Beslenme ve Diyetetik Akademisi, bir antrenmandan hemen önce yiyeceklerden kaçınmayı önerir ve ideal olarak egzersizden bir ila dört saat önce yemeyi önerirler. Ne yemelisiniz, Akademi hem karbonhidratların hem de proteinin antrenman öncesi yemeğinizi oluşturması gerektiğini önermektedir. Pompayı doldurmak için yakıt ve protein karbonhidratları, böylece kaslar için doğru amino asitler kullanılabilir ve yeniden inşasına ve onarılmasına yardımcı olur.
Bunu akılda tutarak, bazı insanların koşu gibi kardiyo egzersizlerinden önce bir protein sarsıntısına dönüşmesi mantıklıdır. Sonuçta, minimum miktarda malzemeye ihtiyaç duyuyorlar, yapımı basit ve taşınabilirler. Ancak, sallamak için kullandığınız protein türü ve baz önemlidir.
Bununla birlikte, karbonhidratlar vücudunuzun tercih edilen enerji kaynağı olduğu ve performansta böyle kritik bir rol oynadıkları için, Mayo Clinic'e göre, protein sallanmanıza sağlıklı bir karbonhidrat dozu eklemeniz önemlidir. Karbonhidrat açısından zengin bir çalkalama için, protein tozunuza az yağlı süt veya şekersiz meyve suyu ile birlikte meyve ve sebzeler ekleyin.
Kardiyo Öncesi Protein Sallamak
Aynı prensipler kullandığınız sıvı için de geçerlidir. Süt ürünleri bir sorunsa, özellikle koşarken GI sıkıntısında bir artış yaşarsanız, süt muhtemelen en iyi sıvı baz değildir. Kardiyo veya koşmadan önce sindirimi daha kolay bir protein sallanması için sıvı bazınız olarak su, şekersiz badem sütü veya şekersiz meyve suyu kullanmayı düşünün.
Bir antrenmandan önce veya sonra protein tüketmenin eski tartışmalarına gelince, Amerikan Spor Hekimliği Koleji proteinin hem antrenman öncesi hem de antrenman pencerelerinde faydalı olduğunu söylüyor. Protein tozu ön antrenmanı ile takviye, amino asitlerin kaslara verilmesini geliştirmeye yardımcı olur, bu da koşunuzdan sonra iyileşme sürecine yardımcı olabilir. Egzersiz sonrası dönemde protein kas onarımı ve iyileşmesi için fayda sağlamaya devam eder ve ayrıca kas hipertrofisi üzerinde olumlu bir etkisi vardır.
Maraton Eğitimi Öncesi Protein Sallama
Maraton antrenmanından önce bir protein sallamak içmek uzun vadede yakıt doldurmanın hızlı ve kolay bir yoludur. Antrenman sürecinde nerede olduğunuza bağlı olarak, bir günde yediğiniz kalori sayısını artırmanız gerekecektir.
Protein iyileşme ve onarım için gerekli olsa da, antrenman öncesi tükettiğiniz kalorilerin büyük kısmını oluşturan karbonhidratlardır. Aslında, birçok araştırma incelemesi ve çalışması, performansı Besinlerde yayınlanan bu Mayıs 2014 makalesi de dahil olmak üzere, dayanıklılık egzersizinden önceki saatlerde karbonhidrat tüketmenin yararlarından biri olarak iyileştirdiğini göstermektedir.
- Ekmek, makarna, kinoa, yulaf ezmesi, tahıl gibi tam tahıllar (daha kolay sindirim için daha az miktarda lif yapıştırın)
- Muz, çilek, ahududu ve portakal gibi taze meyveler
- Tatlı patates, kırmızı patates
- Beslenme / egzersiz öncesi karbonhidrat ve beslenme çubukları
