Bir spor salonuna hiç ayak basmadıysanız, ilk gün yeni bir gezegende olduğunuzu hissedebilirsiniz. Karmaşık makineler ve konuşulmayan görgü kuralları arasında, spor salonu bir acemi için kesinlikle korkutucu hissedebilir. Dil engelini unutmayalım. Spor salonu düzenli kendi gizli kodu var gibi görünüyor.
Spor salonu arazisinde bir profesyonel gibi gezinmek için, diğer spor salonu müdavimlerinden duyacağınız terimler için bir kılavuz.
Kredi bilgileri: FlamingoImages / iStock / GettyImagesBir spor salonuna hiç ayak basmadıysanız, ilk gün yeni bir gezegende olduğunuzu hissedebilirsiniz. Karmaşık makineler ve konuşulmayan görgü kuralları arasında, spor salonu bir acemi için kesinlikle korkutucu hissedebilir. Dil engelini unutmayalım. Spor salonu düzenli kendi gizli kodu var gibi görünüyor.
Spor salonu arazisinde bir profesyonel gibi gezinmek için, diğer spor salonu müdavimlerinden duyacağınız terimler için bir kılavuz.
Maksimum Çıkış
Bir tekrarlı maksimum (1RM), uygun tekniği korurken (yani maksimum limitiniz) tek bir tekrar için kaldırabileceğiniz ağırlık miktarını ifade eder. "Antrenman fiyatınızı ölçmeden Beat the Gym: Kişisel Antrenör Sırları" egzersiz fizyoloğu ve yazarı Tom Holland, "Sonuçlarınızı ve ilerlemenizi ölçmenin bir yolu olarak bilmek güzel" diyor.
Güç ve kondisyon antrenörleri, kilonuzu ve tekrarlarınızı seçmenize yardımcı olması için genellikle 1RM kullanır. Örneğin, 1RM'niz bench press'te 100 pound ise, antrenörünüz 1RM'nizin yüzde 60'ını başlatmak için bir egzersiz tasarlayabilir, diyor Holland. Ancak vücudunuzu sınırlara itmeyi gerektirdiğinden, yeni başlayanlar daha çok 10 ila 12 tekrar veya hatta vücut ağırlığı egzersizleri için rahatça kaldırabilecekleri bir ağırlık bulmaya odaklanmalıdır.
Kredi bilgileri: GettyBir tekrarlı maksimum (1RM), uygun tekniği korurken (yani maksimum limitiniz) tek bir tekrar için kaldırabileceğiniz ağırlık miktarını ifade eder. "Antrenman fiyatınızı ölçmeden Beat the Gym: Kişisel Antrenör Sırları" egzersiz fizyoloğu ve yazarı Tom Holland, "Sonuçlarınızı ve ilerlemenizi ölçmenin bir yolu olarak bilmek güzel" diyor.
Güç ve kondisyon antrenörleri, kilonuzu ve tekrarlarınızı seçmenize yardımcı olması için genellikle 1RM kullanır. Örneğin, 1RM'niz bench press'te 100 pound ise, antrenörünüz 1RM'nizin yüzde 60'ını başlatmak için bir egzersiz tasarlayabilir, diyor Holland. Ancak vücudunuzu sınırlara itmeyi gerektirdiğinden, yeni başlayanlar daha çok 10 ila 12 tekrar veya hatta vücut ağırlığı egzersizleri için rahatça kaldırabilecekleri bir ağırlık bulmaya odaklanmalıdır.
Kıyılmış
İlk başta, "rendelenmiş" kulağa oldukça acı verici geliyor, belki bugün çok fazla "azarlamışsın" ve kaslarını pulpa gibi hissediyorsun. Ancak parçalanmış aslında süper tanımlı kasları olan bir vücut tipini ifade eder.
"Genellikle 'rendelenmiş' terimi daha çok büyük kas tanımını, özellikle abs'i görebileceğiniz sıska bir vücut geliştiricisini ifade eder, " diyor Holland. Bu düşük vücut yağ seviyesine ulaşmak, çok fazla öz disiplin ve diyet gerektirir ve oldukça dürüst olmak gerekirse, ortalama bir kişinin başarması için sürdürülemez bir hedeftir.
Kredi bilgileri: Gettyİlk başta, "rendelenmiş" kulağa oldukça acı verici geliyor, belki bugün çok fazla "azarlamışsın" ve kaslarını pulpa gibi hissediyorsun. Ancak parçalanmış aslında süper tanımlı kasları olan bir vücut tipini ifade eder.
"Genellikle 'rendelenmiş' terimi daha çok büyük kas tanımını, özellikle de abs'i görebileceğiniz sıska bir vücut geliştiricisini ifade eder, " diyor Holland. Bu düşük vücut yağ seviyesine ulaşmak, çok fazla öz disiplin ve diyet gerektirir ve oldukça dürüst olmak gerekirse, ortalama bir kişinin başarması için sürdürülemez bir hedeftir.
Arıza şehrine git
Hiç bir ağırlık odasının altında yerde ve gök gürültüsü duydun mu merak ettiniz mi? Bu birinin "başarısızlığa uğraması" nın sesi. Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE) egzersiz fizyoloğu ve eğitim uzmanı Jacque Crockford, bu ifadenin uygun formla daha fazla tekrar yapamayacağınız bir egzersiz yapmasını ifade ediyor.
"Başarısızlığa gitmenin aynı zamanda egzersizin zihinsel gücü ve yaptıkları egzersiz ve yoğunluk türü ile de çok ilgisi vardır." Çoğu deneyimli asansör için iyi olsa da, henüz ağırlıkları tam olarak kontrol edemeyen çok yeni başlayanlar için değildir. Önce uygun formda uzmanlaşmaya odaklanmak, ardından başarısızlığa antrenman yapmadan önce kilo eklemek.
Kredi bilgileri: GettyHiç bir ağırlık odasının altında yerde ve gök gürültüsü duydun mu merak ettiniz mi? Bu birinin "başarısızlığa uğraması" nın sesi. Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE) egzersiz fizyoloğu ve eğitim uzmanı Jacque Crockford, bu ifadenin uygun formla daha fazla tekrar yapamayacağınız bir egzersiz yapmasını ifade ediyor.
"Başarısızlığa gitmenin aynı zamanda egzersizin zihinsel gücü ve yaptıkları egzersiz ve yoğunluk türü ile de çok ilgisi vardır." Çoğu deneyimli asansör için iyi olsa da, henüz ağırlıkları tam olarak kontrol edemeyen çok yeni başlayanlar için değildir. Önce uygun formda uzmanlaşmaya odaklanmak, ardından başarısızlığa antrenman yapmadan önce kilo eklemek.
Hard Gainer
Bu terim, genellikle genetik nedeniyle kas kazanmakta zorlanan insanlar (genellikle erkekler) anlamına gelir. RD, Amy Goodson, "Uzun ve hantal bir ektomorfik yapınız varsa kilo almak zor" diyor. Bu sizin gibi geliyorsa, kazanmak için yaktığınızdan daha fazla kalori tüketmeniz gerekir.
Goodson, her iki saatte bir yiyin diyor. Kahvaltı 800 ila 1000 kalori arasında olmalı ve güne kalori eklemek için tam tahıllar, yağsız protein ve fıstık ezmesi veya avokado gibi sağlıklı yağlar ve sağlıklı yağlar içermelidir. İz karışımında atıştırmak veya düzenli veya çikolatalı süt veya protein salları içmek yemekler arasında ekstra kalori eklemenin harika yoludur.
Kredi bilgileri: GettyBu terim, genellikle genetik nedeniyle kas kazanmakta zorlanan insanlar (genellikle erkekler) anlamına gelir. RD, Amy Goodson, "Uzun ve hantal bir ektomorfik yapınız varsa kilo almak zor" diyor. Bu sizin gibi geliyorsa, kazanmak için yaktığınızdan daha fazla kalori tüketmeniz gerekir.
Goodson, her iki saatte bir yiyin diyor. Kahvaltı yaklaşık 800 ila 1000 kalori arasında olmalı ve gününüze kalori eklemek için tam tahıllar, yağsız protein ve fıstık ezmesi veya avokado gibi sağlıklı yağlar ve sağlıklı yağlar içermelidir. İz karışımında atıştırmak veya düzenli veya çikolatalı süt veya protein salları içmek yemekler arasında ekstra kalori eklemenin harika yoludur.
Bonk
Olduğu gibi, "Son maratonumda 20 mil atlamıştım." Ne anlama geliyorsa, kulağa hoş gelmiyor, değil mi? Bonking, çoğu zaman uzun vadede ortaya çıkan enerji depolarının (karbonhidratların) tükenmesini ifade ediyor, diyor Holland "Daha ileri gidemezsiniz. Başınız dönüyor ve baş dönüyor ve bacaklarınız ölü hissediyor."
Maratonlular için bu genellikle 20 mil civarında oluyor. "Bu sadece fizyoloji" diyor Holland. "Vücudunuz yaklaşık 2.000 kalori enerji depolayabilir, bu da yol boyunca yeterince ek kalori almadıysanız 20 mil kadar yakacaksınız."
Kredi bilgileri: GettyOlduğu gibi, "Son maratonumda 20 mil atlamıştım." Ne anlama geliyorsa, kulağa hoş gelmiyor, değil mi? Bonking, çoğu zaman uzun vadede ortaya çıkan enerji depolarının (karbonhidratların) tükenmesini ifade ediyor, diyor Holland "Daha ileri gidemezsiniz. Başınız dönüyor ve baş dönüyor ve bacaklarınız ölü hissediyor."
Maratonlular için bu genellikle 20 mil civarında oluyor. "Bu sadece fizyoloji" diyor Holland. "Vücudunuz yaklaşık 2.000 kalori enerji depolayabilir, bu da yol boyunca yeterince ek kalori almadıysanız 20 mil kadar yakacaksınız."
Quadzilla
Kuadriseps Godzilla, bir "quadzilla" veya benzer şekilde, "quadrasaurus" büyük, şişkin kuadriseps olan birine (genellikle bir erkek) atıfta bulunur, diyor Holland. "Gülünç ağırlıklarla yığılmış çömelme rafı ve bacak presini tutan adam. Genellikle devasa bacakları büyütmek için genetik var ya da steroid olabilir." Quadzillas genellikle büyük uyluklarına uyan ve paraşüt pantolonuna oturma eğiliminde olan kot pantolon bulamazlar.
Kredi bilgileri: GettyKuadriseps Godzilla, bir "quadzilla" veya benzer şekilde, "quadrasaurus" büyük, şişkin kuadriseps olan birine (genellikle bir erkek) atıfta bulunur, diyor Holland. "Gülünç ağırlıklarla yığılmış çömelme rafı ve bacak presini tutan adam. Genellikle devasa bacakları büyütmek için genetik var ya da steroid olabilir." Quadzillas genellikle büyük uyluklarına uyan ve paraşüt pantolonuna oturma eğiliminde olan kot pantolon bulamazlar.
Kas Karışıklık
Holland, P90X gibi egzersizler tarafından popüler hale getirildiğinde, kas karışıklığı eğitiminize iyi bir çeşitlilik eklemeyi ifade ediyor. "Egzersizler arasında geçiş yapmak, aynı şeyi tekrar tekrar yaptığınızda ortaya çıkan kaslarınızın uyumunu önler."
Ancak, özellikle yeni başlıyorsanız, çok fazla varyasyon size karşı da işe yarayabilir. Holland, "Kaslarınızın nörolojik olarak adapte olması birkaç hafta sürüyor" diyor. "Bir güç temeli kurmak için bu zamana ihtiyacın var." Bundan sonra, alıştırmaları değiştirin veya her zamanki rutininizi yapmak için yeni yollar bulun. Örneğin, koşarsanız, tepeler veya aralıklar ekleyin. Genellikle şınav yaparsanız, dumbbell göğüs preslerini deneyin.
Kredi bilgileri: GettyHolland, P90X gibi egzersizler tarafından popüler hale getirildiğinde, kas karışıklığı eğitiminize iyi bir çeşitlilik eklemeyi ifade ediyor. "Egzersizler arasında geçiş yapmak, aynı şeyi tekrar tekrar yaptığınızda ortaya çıkan kaslarınızın uyumunu önler."
Ancak, özellikle yeni başlıyorsanız, çok fazla varyasyon size karşı da işe yarayabilir. Holland, "Kaslarınızın nörolojik olarak adapte olması birkaç hafta sürüyor" diyor. "Bir güç temeli kurmak için bu zamana ihtiyacın var." Bundan sonra, alıştırmaları değiştirin veya her zamanki rutininizi yapmak için yeni yollar bulun. Örneğin, koşarsanız, tepeler veya aralıklar ekleyin. Genellikle şınav yaparsanız, dumbbell göğüs preslerini deneyin.
Swole
"Şişlerini almak için demir pompalıyorlar." "Şişmiş" kısaltması, swole veya swoll, ağırlık eğitiminden büyük veya iyi gelişmiş bir fiziğe sahip birini tanımlamak için kullanılır. Aynı zamanda, kaslar “pompalanır” ve sıkı ve dolgun hissettikçe, bir kişinin egzersiz sırasında aldığı hissi ifade eder. Aralarında çok az dinlenme olan birkaç ağır set yapmak, şişlik hissini arttırır.
Kredi bilgileri: Getty"Şişlerini almak için demir pompalıyorlar." "Şişmiş" kısaltması, swole veya swoll, ağırlık eğitiminden büyük veya iyi gelişmiş bir fiziğe sahip birini tanımlamak için kullanılır. Aynı zamanda, kaslar “pompalanır” ve sıkı ve dolgun hissettikçe, bir kişinin egzersiz sırasında aldığı hissi ifade eder. Aralarında çok az dinlenme olan birkaç ağır set yapmak, şişlik hissini arttırır.
Canavar Kadar
Bu terim, en kısa sürede mümkün olduğunca çok sayıda tekrar yaptığınız yüksek yoğunluklu antrenmanları ifade ediyor, diyor Holland. "Hiçbir şey kalmayıncaya kadar 10 kutu zıplaması ve ardından 10 burpee olabildiğince fazla tur için bir şey olabilir. Vücudunuzu sınırlara kadar itersiniz."
Bu eğitim tarzının faydaları nelerdir? Holland, “Faydaları 10 veya 20 dakikalık bir antrenman kadar kısa sürede alabilirsiniz.” Diyor. Ancak arka arkaya kuvvet antrenmanı egzersizleri yaparsanız, uygun formu kullandığınızdan emin olun. Durmadan üç egzersiz yapmayı deneyin ve ardından 60 saniyelik bir dinlenme yapın veya başka bir set yapmadan önce kurtarmanız gereken her şeyi yapın.
Kredi bilgileri: GettyBu terim, en kısa sürede mümkün olduğunca çok sayıda tekrar yaptığınız yüksek yoğunluklu antrenmanları ifade ediyor, diyor Holland. "Hiçbir şey kalmayıncaya kadar 10 kutu zıplaması ve ardından 10 burpee olabildiğince fazla tur için bir şey olabilir. Vücudunuzu sınırlara kadar itersiniz."
Bu eğitim tarzının faydaları nelerdir? Holland, “Faydaları 10 veya 20 dakikalık bir antrenman kadar kısa sürede alabilirsiniz.” Diyor. Ancak arka arkaya kuvvet antrenmanı egzersizleri yaparsanız, uygun formu kullandığınızdan emin olun. Durmadan üç egzersiz yapmayı deneyin ve ardından 60 saniyelik bir dinlenme yapın veya başka bir set yapmadan önce kurtarmanız gereken her şeyi yapın.
Dilimlemek
Spor salonunda, "kesmek" mümkün olduğunca yalın almak anlamına gelir. Bazıları için bu, "parçalanmış" olacağınız anlamına gelirken, bazıları için gerçekten yalın anlamına gelir. Ama her iki senaryoda da temiz yemek demek, diyor Goodson. Hile yapmaktan ve belki de haftada bir kez olmaktan kaçının - çünkü gerçekten kesmek istiyorsanız, kesmeniz gerekir.
"Diyetiniz yulaf, tatlı patates ve karbonhidrat için kahverengi pirinç, tavuk, balık, sığır eti bonfile ve protein için yumurta gibi yağsız et, fındık, avokado, somon ve sağlıklı yağlar gibi sağlıklı yağlar, tonlarca sebzeler ve tatlı bir tat ve bir besin maddesi patlaması için bir meyve serpintisi."
Kredi bilgileri: GettySpor salonunda, "kesmek" mümkün olduğunca yalın almak anlamına gelir. Bazıları için bu, "parçalanmış" olacağınız anlamına gelirken, bazıları için gerçekten yalın anlamına gelir. Ama her iki senaryoda da temiz yemek demek, diyor Goodson. Hile yapmaktan ve belki de haftada bir kez olmaktan kaçının - çünkü gerçekten kesmek istiyorsanız, kesmeniz gerekir.
"Diyetiniz yulaf, tatlı patates ve karbonhidrat için kahverengi pirinç, tavuk, balık, sığır eti bonfile ve protein için yumurta gibi yağsız et, fındık, avokado, somon ve sağlıklı yağlar gibi sağlıklı yağlar, tonlarca sebzeler ve tatlı bir tat ve bir besin maddesi patlaması için bir meyve serpintisi."
