Yetişkinlerin her gece ortalama yedi ila dokuz saat uykuya ihtiyacı vardır. Ancak bu 7/24 toplumda, gündüz veya gece herhangi bir saatte elektronik bulunan, uykuya dalmanın güvenli ve hızlı bir yolunu arıyor olabilirsiniz. Bazı çalışmalar karbonhidratların bunu yapabileceğini ve yapabileceğini söylüyor, ancak daha fazlası var.
İpucu
Karbonhidratlar sizi uykulu yapabilir, ancak karmaşıktır. Karbonhidratların uyumaya yardımcı olup olmadığı, genel olarak karbonhidrat yemekten çok tükettiğiniz karbonhidrat türüne bağlıdır.
Karbonhidratlar Beni Uykulu Yapıyor mu?
Bu çikolatalı kurabiyeyi yatmadan hemen önce yiyebilirsiniz, çünkü sadece tatlılar için bir özlem karşılamakla kalmaz, aynı zamanda uyumanıza yardımcı olabilir. Muhtemelen merak ediyorsunuz, "Karbonhidratlar beni uykulu mu yapıyor?" ve cevabın evet olduğunu umuyorsunuz. Ancak, cevap gerçekten daha nüanslıdır.
Eylül 2016 Beslenme Gelişmeleri sayısındaki bir araştırmaya göre, yüksek bir karbonhidrat diyeti daha hızlı göz hareketi (REM) uykusuna katkıda bulundu. Bu, daha fazla hayal kurmanın gerçekleştiği aşamadır ve bellek konsolidasyonuna yardımcı olur. Ancak, bu en derin uyku döngüsü değildir. Araştırmacılar, yüksek bir karbonhidrat diyeti daha az derin uyku ile ilişkili.
Araştırmacılar karbonhidratların REM uykusu sırasında kullanıldığını keşfettiler. Ayrıca yüksek karbonhidratlı bir diyetin düşük karbonhidratlı bir diyetten daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olduğunu buldular. Süt ürünleri, balık, meyve ve sebzeler de dahil olmak üzere bazı gıdalar uykuyu arttırıcı etkiler göstermektedir, ancak yazarlar çalışmaların kesin sonuçlara varacak kadar kısa, çeşitli ve küçük olduğunu belirtmiştir. Yazarlar, daha büyük örneklem büyüklüğü ile daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu belirtti.
Karbonhidratlardan Gündüz Uyuşukluk
Ulusal Uyku Vakfı (NSF), beyaz ekmek, beyaz pirinç, normal makarna ve hatta patates cipsi gibi yiyecekleri yemek, uykulu hissetmenizi sağlayabilir. Bunun nedeni, tam tahıllardan yapılan karbonhidratlar değil, basit karbonhidratların kan şekerinizin hızla yükselmesine ve ardından yemekten sonra kendinizi yorgun hissetmenize neden olabilecek bir damla izlemesidir. Kan şekerindeki ani düşüşe genellikle şeker çarpması denir.
NSF, çok fazla şeker yemek, orexin hücrelerinin aktivitesini azalttığını söylüyor. Bu hücreler uyku / uyanıklık döngüsünün modülatörleridir. Endokrinolojide Frontiers'ın Mart 2013 tarihli bir makalesine göre, Orexin hücreleri sizi uyanık tutan nöronları aktive eder . Bu nedenle şekeri yüksek bir diyet, yemekten sonra kendinizi yorgun hissetmenize neden olabilir.
Ancak, şeker gece uyku alışkanlıklarınızı bozabilir. Beslenmedeki Gelişmeler makalesine göre, kan şekerindeki sürekli artışlar geceleri sık sık uyanmaya katkıda bulunabilir. Harvard Health Publishing'e göre, kepekli tahıllar, yağsız protein ve sağlıklı yağlar içeren bir diyet yemek, kan şekerinizi eşit bir omurgada tutmaya yardımcı olur.
Tüm Karbonhidratlar Eşit Değildir
Karbonhidratlar diyetinizin üç bileşeninden biridir. Diğerleri yağlar ve proteinlerdir. Her üçünün de sağlıklı bir diyette rolleri vardır ve üçü de iyi bir gece uykusu almada rol oynar. Karbonhidratlar genellikle diyetinizin en büyük parçasıdır.
Amerikalılar için Beslenme Kılavuzlarına göre, yetişkinler diyetlerinin yüzde 45 ila 65'ini karbonhidratlardan almalıdır. Günde 1.800 kalori yerseniz, bu günde 203 ila 293 gram veya günlük diyetinizin yaklaşık yarısıdır, diyor Harvard Health. Ancak, yağlar gibi, iyi karbonhidratlar ve kötü karbonhidratlar vardır. Karbonhidratlarınızı tam tahıllardan, baklagillerden, kuruyemişlerden, meyvelerden, sebzelerden ve süt ürünlerinden aldığınızda bunlar iyi karbonhidratlardır. Sağlıklı vitaminleri, mineralleri, lifleri ve fitokimyasalları vardır.
Ancak Harvard Health, kurabiye, kek, şeker ve soda gibi şekerden karbonhidrat aldığınızda boş kaloriler aldığınızı söylüyor. Onları beyaz ekmek, makarna, kraker ve kekler gibi beyaz undan yapılmış yüksek işlenmiş gıdalardan aldığınızda bile, besinlerin yoluna giremezsiniz. Rafine karbonhidratlar değil, doğal hallerinde olan karbonhidratları yemek istersiniz.
Uyku ve Diyet
Araştırmacılar, özellikle iyi bir gece uykusu almak için karbonhidrat yemekten ziyade, gece uykulu olmak için sağlıklı bir diyet yemeye odaklanmanız gerektiğini vurgulamaktadır. Geceleri yüksek karbonhidratlı bir diyet yemek sizi uykulu yapabilirken, aldığınız uykunun kalitesi, meyve, sebze, kepekli tahıllar, yağsız proteinler ve sağlıklı yağların sağlıklı, dengeli bir diyetini yiyen uyku kalitesi insanlar kadar iyi değildir., Beslenmedeki Gelişmelere göre.
Epidemiyoloji Dergisi'nde Şubat 2013'te yapılan bir araştırmaya göre, daha iyi uykuya yardımcı olan şey, tam tahıllardan ve doğal kaynaklardan yüksek kaliteli karbonhidrat yemektir . NSF'ye göre sağlıklı beslenme sağlıklı uyumaya yol açar.
NSF, doymuş yağları yüksek olan düşük lifli diyetler yiyenlerin de derin uykuda daha az zaman geçirme eğiliminde olduğunu söylüyor. Öte yandan, çok fazla şeker tüm gece uyanmalarına yol açar. Yağsız protein ve sağlıklı yağlarla lif açısından zengin, düşük şekerli diyet, daha hızlı uykuya dalmanıza ve hem REM hem de derin uyku almanıza yardımcı olur, bu nedenle tazelenmiş hissi uyandırmalısınız.
Diyet Önerileri
Kötü bir diyet sadece uykunuzu karıştırmakla kalmaz, aynı zamanda uyumaya çalışırken sizi rahatsız edebilir, diyor NSF. Kızartılmış veya yüksek yağlı yemekler, baharatlı yiyecekler, alkol ve sodadan kaynaklanan mide ekşimesi, özellikle bu yiyecekler yatmadan önce yenildiğinde, uyurken kendinizi rahatsız hissetmenize ve uyanmanıza neden olabilir.
NSF, aşırı kilolu olmak, özellikle de ortanızın etrafında yağ olduğunda, uyku apnesi, huzursuz uyku ve uykusuzluk gibi uyku sorunlarına yol açabilir. Sağlıklı yiyecekler yemeye karar verirseniz, daha iyi uyumanın yanı sıra kilo verebilirsiniz.
NSF, B vitaminleri de uykunuz söz konusu olduğunda diyetinizde önemlidir. Balık, kümes hayvanları, et, yumurta ve süt ürünlerinde bulunan B vitaminleri, vücudunuzun ürettiği bir hormon olan uykunuzu düzenlemeye yardımcı olan melatonini düzenlemeye yardımcı olur.
Sağlığa Odaklanma
NSF, uyku söz konusu olduğunda diyetinizin bir yönüne odaklanmak yerine, genel olarak sağlıklı beslenmeye odaklanmak en iyisidir. Harvard Health, yediğiniz karbonhidrat sayısını azalttığınızda protein ve doymuş yağ alımınızın artma eğiliminde olduğunu söylüyor. Harvard Health, doymuş yağ oranı yüksek bir diyetin daha olumsuz sağlık etkilerine sahip olma eğiliminde olduğunu da sözlerine ekledi.
İşlenmemiş karbonhidratlar ise uzun vadeli sağlık yararları ile bağlantılıdır. Mayıs 2019 tarihli Nutrients dergisindeki bir İtalyan araştırmasına göre, meyveler, sebzeler, deniz ürünleri ve kepekli tahıllara güvendiği bilinen Akdeniz diyeti, yetişkinlerde daha iyi uyku kalitesi ile ilişkilidir.
Araştırmacılar bunun Akdeniz diyet kalıplarını takip eden insanların daha sağlıklı olma eğiliminde olabileceği sonucuna vardı. Araştırmacılar, uyku da bu insanlar için daha kolay olabilir çünkü fazla kilolu olma olasılıkları daha düşük.
NSF'nin bazı uyku yönergeleri şunları içerir:
- Düzenli bir uyku programına sadık kalın.
- Parlak ışıklardan uzakta rahatlatıcı uyku alışkanlıkları uygulayın.
- Uyku sorunu yaşıyorsanız, kestirmekten kaçının.
- Günlük egzersiz.
- 60 ila 67 F arasında serin bir yatak odanız var.
- İyi yastıklar ile kaliteli bir yatak üzerinde uyuyun.
- Sirkadiyen ritimlerinizin çalışmasını sağlamak için kendinizi sabah güneş ışığına maruz bırakın.
- Rüzgar.
- Akşamları alkol, sigara ve ağır yemeklerden kaçının.
