Çoğu insanın kasları yoğun bir antrenmandan birkaç saat sonra kendini sıkı hisseder. Bu kas sıkışması, gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı veya DOMS olarak bilinen bir kas hasarının bir parçasıdır. DOMS'nin kesin nedenleri bilinmemektedir, ancak bilim adamları yakın zamanda temel mekanizmalarını anlamaya başlamıştır. Bu yeni bilgiler, egzersiz sonrası gerginliği önlemenize ve yaralanma riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
İpucu
Kas gerginliğini tedavi etmek kolaydır, ancak olmasını önlemek daha da kolaydır. Örneğin, yoga gibi izometrik egzersizler gerginliğe neden olmaz.
DOMS Belirtilerini Anlama
Kas gerginliğine ek olarak, DOMS'li insanlar diğer bazı semptomları fark eder. Bu değişiklikler arasında kas gücünde bir azalma ve daha küçük bir hareket aralığı bulunur. Kaslarınız ayrıca şişmiş ve kalın hissedecektir. Bu etkiler bir araya geldiğinde atletik yeteneğinizi ve yaşam kalitenizi azaltır.
Journal of Clinical Nursing'da yayınlanan bir 2017 raporu, kas ağrısıyla da karşılaşabileceğinizi belirtti. Kas sertliği olan insanlar genellikle bu acı hakkında iletişim kurmak ve yönetmek için zorluk çekerler. Bunu yapmak için fazladan çaba göstermelisiniz. Sağlık bakımında yanlış anlamaların birçok olumsuz sonucu olabilir.
Hangi Egzersizlerin DOMS'u Tetiklediğini Anlayın
Journal of Applied Physiology'deki 2016 incelemesine göre, belirli egzersiz türlerini yapmak DOMS'u tetikleyecektir. Uygulanan kuvvetin ve sonucun ters yönde olduğu kas uzatma kasılmaları - negatif çalışma - güvenilir bir şekilde kas gerginliğine neden olur. Aksine, uygulanan kuvvet ve sonucun aynı yönde olduğu kas kısalma kasılmaları - pozitif çalışma - gerginliği etkilemez.
Örneğin, bir tezgah presinin aşağı inme, pazı kıvrılması veya yeterli ağırlığa sahip bacak çömelmesi gibi negatif işler yapmak sizi sıkılaştıracaktır. Bu egzersizlerin yukarı doğru hareketi gibi olumlu çalışmalar yapmak kaslarınızın sıkılığını değiştirmez. Genellikle her iki hareketi de yaparsınız, böylece çoğu antrenmandan sonra kendinizi sıkı hissedersiniz.
DOMS'a Neyin Neden Olmadığını Anlama
Çoğu egzersiz sırasında kaslarınıza zarar verirsiniz. Bu hasarın kesin yapısı bilinmemektedir. Birçok insan mikrotearların oluştuğunu ve bu gözyaşlarının kas gerginliğini ve diğer DOMS semptomlarını açıkladığını düşünmektedir. Yine de bu belirtiler kas hasarı veya şişme olmadan ortaya çıkabilir.
Bir başka yaygın teori laktik asidi içerir. Stres formlarının çoğu laktik asit salınımını tetikler ve bu kimyasal kas yorgunluğunda rol oynayabilir. Ancak son kanıtlar, laktik asitteki egzersize bağlı değişikliklerin DOMS'ye neden olduğu fikrine itiraz ediyor. Aslında, araştırmacılar şimdi laktik asidi olumlu bir stres yanıtı olarak görüyorlar.
Kreatin kinaz için benzer bir düşünce değişikliği meydana gelebilir. Bu işaretin, DOMS semptomları ile iyi korele olduğu iddia edilmektedir. Daha fazla kreatin kinaz genellikle daha fazla DOMS anlamına gelir. Yine de Antioksidanlardaki 2017 raporu, DOMS'un kreatin kinazın en azından kadınlarda başlangıç noktasına döndükten sonra devam ettiğini gösterdi.
DOMS'a Neyin Neden Olduğunu Anlayın
Uluslararası Spor Hekimliği Dergisi'nde yer alan 2016 tarihli bir makaleye göre, kas lifleri arasındaki boşlukta iltihaplanma, egzersize bağlı gerginlik ve DOMS'un altında yatmaktadır. Bu şişme, uydu hücreleri veya kas lifleri tarafından salınan enflamatuar kimyasallarla birlikte gelir.
Kas iltihabı, kas sıkışması, kas hasarı, kreatin kinaz ve laktik asit DOMS'a aracılık etmez. Yine de 2016 makalesinin yazarları bu değişkenleri önemli belirteçler olarak kabul etmişlerdir. Ayrıca kas gücünde egzersize bağlı azalmanın DOMS'nin en iyi prediktörü olduğunu öne sürüyorlar.
DOMS Zaman Çizelgesini Anlama
Egzersiz sırasında kaslarınıza zarar veriyorsunuz. Birkaç saat sonra, iltihaplı kimyasallar kaslarınızı istila ederek kas rahatsızlığı yaşamanıza neden olur. Bu hastalık, şifalı kimyasallar salan bağışıklık sisteminize meydan okur. Bir hafta içinde süreç gençleşmiş kas lifleri ile sona erer.
Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi'ndeki 2015 raporuna göre, bu işlem yaptığınız egzersizin türüne göre değişecektir. Bukleler gibi tek eklem egzersizlerinden, ağız kavgası gibi çoklu eklem egzersizlerinden kurtulmanız daha uzun sürer.
Böylece, yükü birçok kas boyunca dağıtmak kas gerginliğini azaltır.
DOMS'nin Sonuçlarını Anlayın
Kas gerginliği ve egzersizden sonra yaşadığınız diğer DOMS semptomları sonuçta kaslarınızın güçlenmesine yol açar. Ancak bu iyileştirmeler için bir bedel ödenecek. Spor Hekimliğinde Araştırma hakkındaki 2017 raporuna göre iyileşme sürecinde performansınız düşüyor. Elit bir sporcu değilseniz, iyileşme sürecinde yaralanmalara karşı daha savunmasızsınız.
DOMS için Tedavileri Anlayın
Kas gerginliği ve DOMS için birçok hazır tedavi arasından seçim yapabilirsiniz. Bununla birlikte, bazı yöntemler sizi daha kötü hissettirir ve bazı yöntemler sizi riske atar. Bununla birlikte, doğal yöntemler sağlığınızı iyileştirebilir. Herhangi bir yöntemi uygulamadan önce bir doktorla konuştuğunuzdan emin olun, çünkü tüm tedaviler yan etkiler üretebilir.
DOMS için BCAA Takviyelerini Alın
Dallı zincirli amino asitler, BCAA'lar, Uygulamalı Fizyoloji, Beslenme ve Metabolizma ile ilgili 2017 tarihli bir makaleye göre, egzersizle tetiklenen iyileşme süreci üzerinde hemen bir etkiye sahiptir. Bu nedenle, bu esansiyel amino asitleri veya metabolitlerini almak, uzun süreli egzersizlerden sonra kaslarınızın iyileşmesine yardımcı olmalıdır. Beslenme ve Geliştirilmiş Spor Performansı'nda açıklanan bir çalışma, bu hipotezi futbolcularda test etti.
Katılımcılar, dört hafta boyunca günlük lösik asit takviyeleri - esansiyel amino asit lösin metaboliti - aldı. Plasebo grubuna kıyasla, takviye grubundaki oyuncular daha hafif DOMS'ye sahipti. Ayrıca çalışmanın sonunda daha büyük kas kütlesi vardı. Araştırmacılar önemli bir yan etki fark etmedi ve ABD Gıda ve İlaç İdaresi lösin güvenli olduğunu düşünüyor. Bununla birlikte, herhangi bir takviye almadan önce doktorunuza danışmalısınız.
DOMS için Titreşim Terapisini Deneyin
Journal of International Medical Research dergisindeki bir 2018 incelemesi, kas sağlığı için başka bir güvenli tedaviye baktı. Titreşim terapisi birçok sağlık ve tedavi faydası sağlayabilir. İncelemelerinde yazarlar, titreşim tedavisinin DOMS semptomlarını ve kreatin kinaz seviyelerini azalttığını bulmuşlardır. Yonsei Tıp Dergisi'nde yapılan bir çalışmada, benzer bir tedavinin kas gerginliği üzerindeki etkileri incelendi.
Sıkı hamstringli sağlıklı yetişkinler, bir ay boyunca haftada üç kez ekstrakorporeal şok dalgası tedavisi (ESWT) aldı. Kontrollere kıyasla, ESWT verilen denekler artan hareket aralığı gösterdi. Şaşırtıcı bir şekilde, ESWT ve esnemeyi birleştirmek katılımcıların esnekliğinde uzun süreli değişikliklere yol açtı. Yani, denekler müdahalelerden sonra en az bir ay boyunca gelişmiş esnekliklerini korudular.
: Titreşim Masajının Faydaları Nelerdir?
DOMS için Isıl İşlem Kullanın
Isı uygulamak, titreşim terapisi ile benzer etkiler yaratabilir. Her iki durumda da, kan akışındaki bir artış, boğaz kasları üzerindeki olumlu etkilerin altında olabilir. Klinik Bilimler Dergisi'nde yayınlanan 2016 raporu sağlıklı yetişkinlerde bu olasılığı araştırdı.
Araştırmacılar, katılımcılara tekrarlanan pazı bukleleri yaparak DOMS'a neden oldular. Daha sonra deneklere 20 dakikalık kızılötesi radyasyon tedavisi uygulandı veya tedavi verilmedi. Kontrollerle karşılaştırıldığında, ışınlama verilen katılımcılar önümüzdeki üç gün boyunca daha az DOMS gösterdi. Böylece, ışınlamanın kas gerginliği üzerinde hemen etkisi olmuştur.
2016 raporunun yazarları, deneklerin birkaç dakikalık ısınma egzersizleri yapmasını sağlayarak DOMS üzerinde benzer bir etki buldular. Bununla birlikte, DOMS semptomları iyileşme sürecinin ikinci gününe kadar devam etti. Bu nedenle, ısınma egzersizleri DOMS'yi önlemek için ışınlamadan daha uzun sürer. Bununla birlikte, bu olumlu bulgu, DOMS'yi önlemek için bir ısınma rutini kullanmanın sağduyulu tavsiyesi ile tutarlıdır.
DOMS için Basınçlı Giysiler Giyin
Doğru kıyafetleri giymek, egzersiz sonrası kas gerginliğini önlemenin başka bir kolay yolunu verebilir. Basınçlı giysiler, sporculara gelişmiş atlama yüksekliği ve ayak hızı da dahil olmak üzere birçok avantaj sağlar. Kuvvet ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi'nde yapılan bir çalışmada, maraton koşucularındaki sıkıştırıcı giysilerin diğer faydaları araştırıldı.
Bilim adamları katılımcıları bir maratondan iki hafta önce ve iki hafta sonra test ettiler. Tedavi grubundaki denekler yarıştan hemen sonra kompresyon çorabı giydi. Hiçbir tedaviye kıyasla, tedavi grubundaki koşucular daha fazla iyileşme gösterdi. Dayanıklılık tedavi grubunda yüzde 2.6 arttı. Kontrol grubunda yüzde 3, 4 azaldı.
Kanıta Dayalı Tamamlayıcı ve Alternatif Tıp dergisindeki 2019 raporuna göre, sıkıştırma taytları atletik iyileşme üzerinde benzer bir etkiye sahiptir. Bu araştırmacılar, sıkıştırıcı giysilerin kreatin kinaz seviyelerini azalttığını buldular.
Bilim adamları gelecekte bu tür tedaviler hakkında daha fazla araştırma yapmalıdır, ancak bugün sıkı çalışmalarından yararlanabilirsiniz.
