Diyetteki yağ miktarı çoğu Amerikalı için ciddi bir sağlık sorunudur. Tıp Enstitüsü, günlük kalori alımınızın yüzde 20 ila yüzde 35'ini yağla sınırlamanızı önerirken, ortalama bir Amerikalı bundan daha fazla tüketir. Üstte, doğru miktarda doğru yağ türleri sağlığınıza fayda sağlar. Omega-3 ve omega-6 yağlarının sağlık yararlarını duymuş olabilirsiniz. Başka bir yağ sınıfı olan omega-9'lar da faydalıdır. Oleik asit bu yağ kategorisine aittir ve diyetinize almak nispeten kolaydır.
Tekli Doymamış Yağ
Oleik asit, bitkisel yağlarda ve hayvansal yağlarda yaygın olarak bulunan tekli doymamış bir yağdır. Amerikan Kalp Derneği'ne göre doymuş yağda yüksek bir diyet kandaki kolesterolü artırabilirken, tekli doymamış yağları ılımlı bir şekilde tüketmek kötü kolesterolü azaltmaya ve kalp hastalığı ve inme riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir.
Nerede Bulunur
Oleik asit, zeytin, kanola ve ayçiçeği gibi bitkisel yağlarda birincil yağdır. Oleik asit ayrıca fındık yağları, et, kümes hayvanları, peynir ve oleik asit bakımından zengin bitkisel yağ kullanılarak yapılan gıdalarda bulunur. Bazı bitkisel yağlar, çok yüksek oleik asit içeriği içerecek şekilde özel olarak üretilir. Yerel bakkalınızda "yüksek oleik asit" etiketli yağlar görebilirsiniz. Örneğin, Ulusal Ayçiçeği Derneği'ne göre, yüksek oleik ayçiçek yağı tipik olarak en az yüzde 80 oleik asitten oluşur.
Sağlıklı Kaynakları Seçin
Oleik asitin sağlıklı gıda kaynaklarını seçmek çok önemlidir, çünkü bazıları mutlaka sağlığı teşvik edici olmayan çok çeşitli gıdalarda bulunur. Amerikan diyetinde en yüksek alımı sağlayan oleik asit kaynakları arasında tahıl bazlı tatlılar, tavuk, sosis, fındık, pizza, hamburger, sığır eti, yumurta, normal peynir, patates cipsi, salata sosu, sütlü tatlılar ve maya ekmekleri sayılabilir. Beslenme Politikası ve Tanıtma Merkezi. Bu gıdaların hepsinde yıldız sağlığı profilleri yoktur. Bu nedenle, bu kaynakların bazılarından oleik asit almak, faydadan daha fazla zarar verebilir, çünkü işlem sırasında fazla kalori, doymuş yağ ve rafine şeker de alırsınız.
Diyetinize Almak
Diyetinizdeki doymuş yağları oleik asit gibi daha sağlıklı yağlarla değiştirmek istiyorsanız, doğal, bütün yiyeceklerle veya çeşitli fındık, tohum, avokado ve aspir gibi soğuk preslenmiş bitkisel yağlar gibi minimum işlenmiş kaynaklarla sopa yapın., badem ve ayçiçeği. Yoğurt, smoothie ve protein karışımlarına kolayca bir avuç fındık ekleyebilir veya öğünler arasında atıştırmalık olarak alabilirsiniz. Tohum ekleyerek salatalara gevrek verebilir veya atıştırmalık olarak iz karışımınıza ekleyebilirsiniz. Salatada geleneksel sos yerine oleik asit bakımından zengin yağ kullanın veya bitirme yağı olarak somon veya başka bir proteine yağ ekleyin. Marinehanelerinizde oleik asit bakımından zengin yağ da kullanabilirsiniz.
