Ev yemekleri ile ilgili en iyi şeylerden biri, bazı basit ikamelerle hemen hemen her yemeği daha sağlıklı hale getirebilmenizdir. Lezzet veya memnuniyeti feda etmek zorunda kalmayacağınızı tahmin ediyoruz. Aslında, birçok durumda, daha sağlıklı bileşenlerin en sevdiğiniz yemeklerin lezzetlerini arttırdığını göreceksiniz. Kalorileri, şekeri ve doymuş yağı keserken tariflerinizdeki beslenmeyi artırmak için 14 süper swap'a göz atın.
Ev yemekleri ile ilgili en iyi şeylerden biri, bazı basit ikamelerle hemen hemen her yemeği daha sağlıklı hale getirebilmenizdir. Lezzet veya memnuniyeti feda etmek zorunda kalmayacağınızı tahmin ediyoruz. Aslında, birçok durumda, daha sağlıklı bileşenlerin en sevdiğiniz yemeklerin lezzetlerini arttırdığını göreceksiniz. Kalorileri, şekeri ve doymuş yağı keserken tariflerinizdeki beslenmeyi artırmak için 14 süper swap'a göz atın.
1. Un için Yulaf Kepeği
Ekmek mi, muffin mi? Yulaf kepeği için biraz un değiştirerek, pişmiş ürünlerinizin beslenmesini ve dokusunu artırın. Yulaf kepeği lif (çeyrek fincan başına yaklaşık 3.6 gram) ve protein (çeyrek fincan başına dört gram) bakımından zengindir. Protein ve lif sizi dolu tutmanıza yardımcı olur ve lif de kolesterolü düşürebilir. Bonus eklendi mi? Yulaf kepeği nemi iyi tutar, böylece pişmiş mallarınız kuru olmaz.
Kredi bilgileri: Jupiterimages / Photos.com / Getty ImagesEkmek mi, muffin mi? Yulaf kepeği için biraz un değiştirerek, pişmiş ürünlerinizin beslenmesini ve dokusunu artırın. Yulaf kepeği lif (çeyrek fincan başına yaklaşık 3.6 gram) ve protein (çeyrek fincan başına dört gram) bakımından zengindir. Protein ve lif sizi dolu tutmanıza yardımcı olur ve lif de kolesterolü düşürebilir. Bonus eklendi mi? Yulaf kepeği nemi iyi tutar, böylece pişmiş mallarınız kuru olmaz.
2. Yağ veya Tereyağı Püresi Muz
Bu büyük kalori tasarrufu, çoğu pişmiş malda kullanabileceğiniz bire bir takastır. Olgunlaşmış (hatta fazla olgunlaşmış) muzları alın ve ezin ve yağ yerine kullanın. Bir fincan tereyağında 1.664 kalori ve 116 gram doymuş yağ vardır, ancak bir fincan püresi muzda sadece 200 kalori ve yarım gramdan az doymuş yağ vardır! Ayrıca, muzlar potasyum, lif ve B vitaminleri ile doludur. Beliniz size teşekkür edecek ve misafirleriniz standart tariflerden herhangi bir fark görmeyecek.
Şimdi dinleyin: Marie Forleo Tükenmişlikten Sakınmak İçin Sırlarını Paylaşıyor
Kredi bilgileri: tycoon751 / iStock / Getty ImagesBu büyük kalori tasarrufu, çoğu pişmiş malda kullanabileceğiniz bire bir takastır. Olgunlaşmış (hatta fazla olgunlaşmış) muzları alın ve ezin ve yağ yerine kullanın. Bir fincan tereyağında 1.664 kalori ve 116 gram doymuş yağ vardır, ancak bir fincan püresi muzda sadece 200 kalori ve yarım gramdan az doymuş yağ vardır! Ayrıca, muzlar potasyum, lif ve B vitaminleri ile doludur. Beliniz size teşekkür edecek ve misafirleriniz standart tariflerden herhangi bir fark görmeyecek.
Şimdi dinleyin: Marie Forleo Tükenmişlikten Sakınmak İçin Sırlarını Paylaşıyor
3. Makarna Yerine Spagetti Kabak
Makarnaya daha düşük karbonhidratlı, düşük kalorili bir alternatif mi arıyorsunuz? Spagetti kabağı deneyin! Spagetti kabak, normal un bazlı makarnalardan farklı bir tada ve dokuya sahip olmasına rağmen, besin açısından zengin, glutensizdir ve lezzetli, fındıklı bir tada sahiptir. İki fincan pişmiş spagetti kabağı sadece 84 kalori ve 20 gram karbonhidratın yanı sıra potasyum ve A vitamini içerir. Pişmiş (un bazlı) makarnanın benzer bir kısmı 442 kalori ve 86 gram karbonhidrat ağırlığındadır.
Kredi bilgileri: Jackie Newgent'ın izniyleMakarnaya daha düşük karbonhidratlı, düşük kalorili bir alternatif mi arıyorsunuz? Spagetti kabağı deneyin! Spagetti kabak, normal un bazlı makarnalardan farklı bir tada ve dokuya sahip olmasına rağmen, besin açısından zengin, glutensizdir ve lezzetli, fındıklı bir tada sahiptir. İki fincan pişmiş spagetti kabağı sadece 84 kalori ve 20 gram karbonhidratın yanı sıra potasyum ve A vitamini içerir. Pişmiş (un bazlı) makarnanın benzer bir kısmı 442 kalori ve 86 gram karbonhidrat ağırlığındadır.
4. Tuz Yerine Narenciye Suyu
Sağlığınız için iyi bir şey yapmak istiyorsanız, tuzu kesin. Yemeklerden ve atıştırmalıklardan sodyum almak, yüksek tansiyon ve diğer önemli hastalıklar riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Ortalama bir Amerikalı günde yaklaşık 3.400 miligram sodyum tüketiyor - bu Amerikan Kalp Derneği tarafından önerilen 1.500 miligramın iki katından fazla. Tavuk, balık ve sebze yemeklerini limon veya limon suyu ile püskürterek yiyeceklerinizi lezzetli tutun (ama tuzluk yapıcıya bot verin).
Kredi bilgileri: AnjelikaGretskaia / RooM / Getty ImagesSağlığınız için iyi bir şey yapmak istiyorsanız, tuzu kesin. Yemeklerden ve atıştırmalıklardan sodyum almak, yüksek tansiyon ve diğer önemli hastalıklar riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Ortalama bir Amerikalı günde yaklaşık 3.400 miligram sodyum tüketiyor - bu Amerikan Kalp Derneği tarafından önerilen 1.500 miligramın iki katından fazla. Tavuk, balık ve sebze yemeklerini limon veya limon suyu ile püskürterek yiyeceklerinizi lezzetli tutun (ama tuzluk yapıcıya bot verin).
5. Şeker yerine vanilya özü
Ulusal verilere göre, Amerikalılar her gün yaklaşık 20 çay kaşığı şeker tüketiyor! Tipik Amerikan diyetine çok fazla şeker ekleyerek, tariflerinizdeki tatlı şeyleri kesmek iyi bir fikirdir. Çoğu pişmiş ürün biraz şeker gerektirirken, bir çay kaşığı vanilya özü ile değiştirerek kullandığınız miktarın yarısını tadabilirsiniz. Bir fincan şekerin yaklaşık 774 kalori vardır, bu yüzden sadece yarısını kullanırsanız (ve vanilya ekstraktınızı eklerseniz) neredeyse 400 kalori tasarruf edersiniz!
Kredi bilgileri: Brent Hofacker / iStock / Getty ImagesUlusal verilere göre, Amerikalılar her gün yaklaşık 20 çay kaşığı şeker tüketiyor! Tipik Amerikan diyetine çok fazla şeker ekleyerek, tariflerinizdeki tatlı şeyleri kesmek iyi bir fikirdir. Çoğu pişmiş ürün biraz şeker gerektirirken, bir çay kaşığı vanilya özü ile değiştirerek kullandığınız miktarın yarısını tadabilirsiniz. Bir fincan şekerin yaklaşık 774 kalori vardır, bu yüzden sadece yarısını kullanırsanız (ve vanilya ekstraktınızı eklerseniz) neredeyse 400 kalori tasarruf edersiniz!
6. Şeker Yerine Şekersiz Elma Sosu
Tatlı ikramlarınızda lezzet kaybetmeden gerçekten kalorileri kesmek ister misiniz? Elma yerine şekeri kullanmayı düşünün. Belinizin size teşekkür edeceğinden emin olabilirsiniz. Bir fincan şekersiz elma püresi sadece yaklaşık 100 kalori içerirken, bir fincan şeker 770 kaloriden fazla kalori alabilir! Ayrıca 1 su bardağı elma püresi günlük lif ihtiyaçlarınızın yaklaşık yüzde 10'unu karşılar. Elma sosunu 1: 1 oranında şekerle değiştirebilirsiniz, ancak kullandığınız her bir elma püresi için tarifteki sıvı miktarını 1/4 bardak azaltın.
Kredi bilgileri: Jamie Grill / Tetra images / Getty ImagesTatlı ikramlarınızda lezzet kaybetmeden gerçekten kalorileri kesmek ister misiniz? Elma yerine şekeri kullanmayı düşünün. Belinizin size teşekkür edeceğinden emin olabilirsiniz. Bir fincan şekersiz elma püresi sadece yaklaşık 100 kalori içerirken, bir fincan şeker 770 kaloriden fazla kalori alabilir! Ayrıca 1 su bardağı elma püresi günlük lif ihtiyaçlarınızın yaklaşık yüzde 10'unu karşılar. Elma sosunu 1: 1 oranında şekerle değiştirebilirsiniz, ancak kullandığınız her bir elma püresi için tarifteki sıvı miktarını 1/4 bardak azaltın.
7. Ekşi Krem Yerine Sade Yunan Yoğurt
Yeni Zelanda Tıp Dergisi'nde yayınlanan araştırmaya göre, ekşi krema en kötü diyet enkazlarından biridir. Ekşi krema, ölçülü yarım fincan porsiyon için 220 kaloride, belinize az miktarda beslenme yararı ile dolgu ekleyebilir. Neyse ki, ekşi krema lezzetinin tadını çıkarmanızı sağlayacak basit bir takas var, ancak kalori ve yağın bir kısmı için. Sade, yağsız Yunan yoğurduna geçerek, hala açlık ezici protein bir kadeh alırken kalorileri ikiye böldünüz. Aslında, yaklaşık 24 gram protein içinde sadece 1 bardak Yunan yoğurt paketi - 4 yumurtanın eşdeğeri! Fırında patateslerin üst kısmına Yunan yoğurt kullanın, hafifletmek için en sevdiğiniz daldırmalara dahil edin veya sağlıklı bir salata sosu hazırlamak için kullanın. Mutfakta biraz Yunan yoğurt ilhamı için, biraz krema ve ekstra bir protein yumruk için bir kase dolmalık yoğurtla bir kase biber süslemeyi deneyin.
Kredi bilgileri: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty ImagesYeni Zelanda Tıp Dergisi'nde yayınlanan araştırmaya göre, ekşi krema en kötü diyet enkazlarından biridir. Ekşi krema, ölçülü yarım fincan porsiyon için 220 kaloride, belinize az miktarda beslenme yararı ile dolgu ekleyebilir. Neyse ki, ekşi krema lezzetinin tadını çıkarmanızı sağlayacak basit bir takas var, ancak kalori ve yağın bir kısmı için. Sade, yağsız Yunan yoğurduna geçerek, hala açlık ezici protein bir kadeh alırken kalorileri ikiye böldünüz. Aslında, yaklaşık 24 gram protein içinde sadece 1 bardak Yunan yoğurt paketi - 4 yumurtanın eşdeğeri! Fırında patateslerin üst kısmına Yunan yoğurt kullanın, hafifletmek için en sevdiğiniz daldırmalara dahil edin veya sağlıklı bir salata sosu hazırlamak için kullanın. Mutfakta biraz Yunan yoğurt ilhamı için, biraz krema ve ekstra bir protein yumruk için bir kase dolmalık yoğurtla bir kase biber süslemeyi deneyin.
8. Mayonez Yerine Avokado
Avokado, kalp-sağlıklı tekli doymamış yağın müthiş bir kaynağıdır. Araştırmalar, tekli doymamış yağ bakımından zengin bir diyetin kolesterol ve trigliserit seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğu ve ayrıca tip 2 diyabet riskini azalttığına yardımcı olduğunu gösteriyor. Bu, avokadoyu, sadece 2 yemek kaşığı - yikes için 188 kalori ve 20 gram yağda saatler yapan arter tıkanma, yüksek kalorili mayonez için müthiş bir alternatif yapar! Tam yağlı mayo ile ton balığı, tavuk veya yumurta salatası yapmak yerine, en sevdiğiniz klasiklere kalp sağlıklı bir dönüş için biraz avokado ezin. Bir porsiyon avokado (orta avokado yaklaşık 1/5) sadece 50 kalori içerir, bu nedenle belinizi izliyorsanız kesinlikle akıllı bir takastır. Pürüzsüz doku ve lezzetli avokado lezzeti, onu en sevdiğiniz yemeklere ve atıştırmalıklara lezzetli bir ek yapar ve ayrıca harika bir sandviç yayılması veya salata topper'ı yapar.
Kredi bilgileri: Inti St. Clair / DigitalVision / Getty ImagesAvokado, kalp-sağlıklı tekli doymamış yağın müthiş bir kaynağıdır. Araştırmalar, tekli doymamış yağ bakımından zengin bir diyetin kolesterol ve trigliserit seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğu ve ayrıca tip 2 diyabet riskini azalttığına yardımcı olduğunu gösteriyor. Bu, avokadoyu, sadece 2 yemek kaşığı - yikes için 188 kalori ve 20 gram yağda saatler yapan arter tıkanma, yüksek kalorili mayonez için müthiş bir alternatif yapar! Tam yağlı mayo ile ton balığı, tavuk veya yumurta salatası yapmak yerine, en sevdiğiniz klasiklere kalp sağlıklı bir dönüş için biraz avokado ezin. Bir porsiyon avokado (orta avokado yaklaşık 1/5) sadece 50 kalori içerir, bu nedenle belinizi izliyorsanız kesinlikle akıllı bir takastır. Pürüzsüz doku ve lezzetli avokado lezzeti, onu en sevdiğiniz yemeklere ve atıştırmalıklara lezzetli bir ek yapar ve ayrıca harika bir sandviç yayılması veya salata topper'ı yapar.
9. Buzdağı Marul Yerine Kale, Ispanak veya Roka
Buzdağı marul kalorisi düşük olabilir, ancak lahana, ıspanak veya roka gibi koyu yapraklı yeşillikler ile aynı besin değerini sağlamaz. Örneğin, 1 su bardağı buzdağı marul 1 gramdan biraz lif ve 13 mg kalsiyum sağlarken, bir bardak lahana 2.4 gram lif ve 100 mg kemik inşa eden kalsiyum içerir - böylece çok daha fazla besinsel patlama elde edersiniz. paranın. Tüm koyu yapraklı yeşillikler yüksek antioksidan aktiviteye sahipken, araştırmalar lahanadaki kalsiyumun daha kolay emildiğini göstermektedir. Ispanak ve roka da önemli vitaminler ve antioksidanlarla doldurulur. Aslında, 1 bardak taze ıspanak yaprağı, uygun kemik sağlığını korumak için gerekli olan günlük K vitamini ihtiyacını neredeyse iki katına çıkarır. Bu yüzden, Buzdağı'ndan vazgeçin ve bu koyu yapraklı yeşilliklerin sahne almasına izin verin.
Kredi bilgileri: Olha_Afanasieva / iStock / Getty ImagesBuzdağı marul kalorisi düşük olabilir, ancak lahana, ıspanak veya roka gibi koyu yapraklı yeşillikler ile aynı besin değerini sağlamaz. Örneğin, 1 su bardağı buzdağı marul 1 gramdan biraz lif ve 13 mg kalsiyum sağlarken, bir bardak lahana 2.4 gram lif ve 100 mg kemik inşa eden kalsiyum içerir - böylece çok daha fazla besinsel patlama elde edersiniz. paranın. Tüm koyu yapraklı yeşillikler yüksek antioksidan aktiviteye sahipken, araştırmalar lahanadaki kalsiyumun daha kolay emildiğini göstermektedir. Ispanak ve roka da önemli vitaminler ve antioksidanlarla doldurulur. Aslında, 1 bardak taze ıspanak yaprağı, uygun kemik sağlığını korumak için gerekli olan günlük K vitamini ihtiyacını neredeyse iki katına çıkarır. Bu yüzden, Buzdağı'ndan vazgeçin ve bu koyu yapraklı yeşilliklerin sahne almasına izin verin.
10. Ağır Krem yerine Buharlaştırılmış Yağsız Süt
Tam yağlı, ağır krema diyetisyenin en büyük düşmanıdır. 414 kalori ve fincan başına 44 gram yağda, bu kesinlikle az kullanmak istediğiniz bir malzemedir. Daha da kötüsü, ağır krema protein ve lif bakımından düşüktür, bu da bizi tam ve memnun tutmak için son ikili. İyi haber şu ki, kalorileri yarıya indirebilir, yağı kesebilir ve buharlaştırılmış yağsız süte geçerek proteini çarptırabilirsiniz. Buharlaştırılmış sütün yüzde 50'ye kadar çıkarıldığı için, normal yağsız sütten daha kalın ve daha zengindir, bu nedenle yağsız sütü çok sulu bulanlar için mükemmel bir alternatiftir. Doku ve kıvam için ağır kremaya dayanan çorbalar, pudingler ve kremsi soslar için, bulaşıklarınıza yağsız olarak aradığınız kremsiliği vermek için buharlaştırılmış sütlere geçin. Buharlaştırılmış yağsız süt, fincan başına yaklaşık 20 gram protein içerir ve araştırmalar, protein bakımından yüksek bir diyetin iştahı kontrol etmeye, kilo kaybını teşvik etmeye ve trigliserit seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Kredi bilgileri: wojciech_gajda / iStock / Getty ImagesTam yağlı, ağır krema diyetisyenin en büyük düşmanıdır. 414 kalori ve fincan başına 44 gram yağda, bu kesinlikle az kullanmak istediğiniz bir malzemedir. Daha da kötüsü, ağır krema protein ve lif bakımından düşüktür, bu da bizi tam ve memnun tutmak için son ikili. İyi haber şu ki, kalorileri yarıya indirebilir, yağı kesebilir ve buharlaştırılmış yağsız süte geçerek proteini çarptırabilirsiniz. Buharlaştırılmış sütün yüzde 50'ye kadar çıkarıldığı için, normal yağsız sütten daha kalın ve daha zengindir, bu nedenle yağsız sütü çok sulu bulanlar için mükemmel bir alternatiftir. Doku ve kıvam için ağır kremaya dayanan çorbalar, pudingler ve kremsi soslar için, bulaşıklarınıza yağsız olarak aradığınız kremsiliği vermek için buharlaştırılmış sütlere geçin. Buharlaştırılmış yağsız süt, fincan başına yaklaşık 20 gram protein içerir ve araştırmalar, protein bakımından yüksek bir diyetin iştahı kontrol etmeye, kilo kaybını teşvik etmeye ve trigliserit seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.
11. Şeker, Tereyağı veya Yağ Yerine Püresi Meyvesi
Orada tüm fırıncılar için iyi haber: En sevdiğiniz tatlılara renk, doku, hassasiyet ve nem sağlamak için lezzetli bir yol mu arıyorsunuz - tüm yağsız? Kurtarmaya meyve püresi! Tereyağı ve şekerden gelen gereksiz yağ ve kalorileri kesmek yerine, en sevdiğiniz tatlı tedavileri inceltmek için püresi meyvenin yerini alabilirsiniz. Örneğin, püresi muz veya püre şeftali çikolatalı keklere, baharat keklerine veya keklere dahil edebilirsiniz. Püre armutlar kahve kekleri ve hızlı ekmekler için mükemmel bir seçenektir ve budama püresi en iyi baharat kekleri, kekler, çörekler, çikolatalı kekler, kahve kekleri, kırıntı kabukları, kekler ve kurabiyelerde işe yarar. Meyve püreleri ayrıca antioksidanlar ve diğer mikro besinlerle doludur. İki yemek kaşığı kuru erik püresi 93 kalori içerir. Kuru erik püresi neredeyse yağsızdır ve önemli bir kemik yapıcı besin maddesi olan potasyum açısından zengindir. Buna karşılık, 120 kalori ve 13.5 gram yağda sadece 1 yemek kaşığı yağ saati, bu nedenle kalori yoğun bir içeriktir. Meyve püresi kullanarak bir tarifi değiştirirken, pürenin yaklaşık yarısını tarifte belirtilen toplam tereyağı miktarının kullandığını unutmayın.
Kredi bilgileri: daffodilred / iStock / Getty ImagesOrada tüm fırıncılar için iyi haber: En sevdiğiniz tatlılara renk, doku, hassasiyet ve nem sağlamak için lezzetli bir yol mu arıyorsunuz - tüm yağsız? Kurtarmaya meyve püresi! Tereyağı ve şekerden gelen gereksiz yağ ve kalorileri kesmek yerine, en sevdiğiniz tatlı tedavileri inceltmek için püresi meyvenin yerini alabilirsiniz. Örneğin, püresi muz veya püre şeftali çikolatalı keklere, baharat keklerine veya keklere dahil edebilirsiniz. Püre armutlar kahve kekleri ve hızlı ekmekler için mükemmel bir seçenektir ve budama püresi en iyi baharat kekleri, kekler, çörekler, çikolatalı kekler, kahve kekleri, kırıntı kabukları, kekler ve kurabiyelerde işe yarar. Meyve püreleri ayrıca antioksidanlar ve diğer mikro besinlerle doludur. İki yemek kaşığı kuru erik püresi 93 kalori içerir. Kuru erik püresi neredeyse yağsızdır ve önemli bir kemik yapıcı besin maddesi olan potasyum açısından zengindir. Buna karşılık, 120 kalori ve 13.5 gram yağda sadece 1 çorba kaşığı yağ saati, bu nedenle kalori yoğun bir içeriktir. Meyve püresi kullanarak bir tarifi değiştirirken, pürenin yaklaşık yarısını tarifte belirtilen toplam tereyağı miktarının kullandığını unutmayın.
12. Kıyma Yerine Sığır Kıyması veya Kıyma Türkiye
Sağlıklı bir kalbi desteklemek için kırmızı et tüketimini sınırlamak iyi bir fikirdir, ancak sulu bir burger'i haftada bir kereden fazla özlüyorsanız, yağlı kıyma yerine yağsız kıyılmış hindi veya ekstra yağsız kıyma koyun. En az yüzde 90 yağsız kıyma arayın - yüzde 95 yağsız kıyma servis edilen tipik 3 ons, sadece 116 kalori ve 4 gramdan biraz fazla yağ içerir. Yağsız kırmızı et, protein, omega-3 yağ asitleri ve demir için iyi bir kaynaktır, ancak kardiyovasküler riski arttırmadığına dair önemli kanıtlar da vardır. Yağsız etle karşılaştırıldığında, normal, tam yağlı kıyma, tipik bir 3 onsluk porsiyon 250 kalori ve 18.5 gram yağ içerir. Sığır etinden tamamen kurtulmak istiyorsanız, yağsız öğütülmüş hindi de mükemmel bir seçenektir. Hindi ayrıca keskin görmeyi desteklediğine ve kataraktlara karşı koruma sağladığına inanılan bir B vitamini olan niasin açısından da zengindir. En sevdiğiniz kırmızı et yemeklerinde daha sağlıklı bir dönüş için köfte, hamburger veya köfte yapmak için öğütülmüş hindi kullanın.
Kredi bilgileri: rez-art / iStock / Getty ImagesSağlıklı bir kalbi desteklemek için kırmızı et tüketimini sınırlamak iyi bir fikirdir, ancak sulu bir burger'i haftada bir kereden fazla özlüyorsanız, yağlı kıyma yerine yağsız kıyılmış hindi veya ekstra yağsız kıyma koyun. En az yüzde 90 yağsız kıyma arayın - yüzde 95 yağsız kıyma servis edilen tipik 3 ons, sadece 116 kalori ve 4 gramdan biraz fazla yağ içerir. Yağsız kırmızı et, protein, omega-3 yağ asitleri ve demir için iyi bir kaynaktır, ancak kardiyovasküler riski arttırmadığına dair önemli kanıtlar da vardır. Yağsız etle karşılaştırıldığında, normal, tam yağlı kıyma, tipik bir 3 onsluk porsiyon 250 kalori ve 18.5 gram yağ içerir. Sığır etinden tamamen kurtulmak istiyorsanız, yağsız öğütülmüş hindi de mükemmel bir seçenektir. Hindi ayrıca keskin görmeyi desteklediğine ve kataraktlara karşı koruma sağladığına inanılan bir B vitamini olan niasin açısından da zengindir. En sevdiğiniz kırmızı et yemeklerinde daha sağlıklı bir dönüş için köfte, hamburger veya köfte yapmak için öğütülmüş hindi kullanın.
13. Düzenli Krem Peyniri Yerine Hafif Krem Peynir
Hiçbir şey, krema peyniri ile bulaşmış bir simitten daha fazla çığlık alamaz, ancak çorba kaşığı başına 50 kalori ve 5 gram yağda, düzenli krem peynir sağlık bilinci için en iyi seçim değildir. Az yağlı krem peynirine geçerek, beslenme istatistikleri önemli ölçüde iyileşir - yemek kaşığı başına sadece 20 kalori ve 1, 5 gram yağ, suçluluk duymadan krem peynirinin lezzetli tadını çıkarmanızı sağlar. Sağlıklı bir kombinasyon için, kepekli bir tam buğdaylı simit veya hafif bir İngiliz çörekinde hafif krem peynirin tadını çıkarın. Çalışmalar, az yağlı süt tüketiminin daha iyi genel diyet kalitesi ve geliştirilmiş kilo yönetimi ile ilişkili olduğunu doğrulamaktadır - birkaç kilo vermek isteyenler için müthiş bir haber. Kahvaltı klasiklerini yenilemek için, hafif çeşitlilik için normal krem peynirini değiştirerek en sevdiğiniz tarifleri inceltin. Yağı daha da azaltmak istiyorsanız, az yağlı versiyon yerine yağsız krem peynir kullanın.
Kredi bilgileri: BlakeDavidTaylor / iStock / Getty ImagesHiçbir şey, krema peyniri ile bulaşmış bir simitten daha fazla çığlık alamaz, ancak çorba kaşığı başına 50 kalori ve 5 gram yağda, düzenli krem peynir sağlık bilinci için en iyi seçim değildir. Az yağlı krem peynirine geçerek, beslenme istatistikleri önemli ölçüde iyileşir - yemek kaşığı başına sadece 20 kalori ve 1, 5 gram yağ, suçluluk duymadan krem peynirinin lezzetli tadını çıkarmanızı sağlar. Sağlıklı bir kombinasyon için, kepekli bir tam buğdaylı simit veya hafif bir İngiliz çörekinde hafif krem peynirin tadını çıkarın. Çalışmalar, az yağlı süt tüketiminin daha iyi genel diyet kalitesi ve geliştirilmiş kilo yönetimi ile ilişkili olduğunu doğrulamaktadır - birkaç kilo vermek isteyenler için müthiş bir haber. Kahvaltı klasiklerini yenilemek için, hafif çeşitlilik için normal krem peynirini değiştirerek en sevdiğiniz tarifleri inceltin. Yağı daha da azaltmak istiyorsanız, az yağlı versiyon yerine yağsız krem peynir kullanın.
14. Bütün Yumurta Yerine İki Yumurta Beyazı
Saf proteinlerin 17 kalorisi ile yumurta akı diyetisyenin en iyi arkadaşıdır. Çalışmalar, proteinden alınan kalorilerin yüzde 40'ını sağlayan bir kahvaltının, protein kalorilerinin yüzde 15'i olan standart bir tahıl kahvaltısına kıyasla dolgunluğu artırma ve açlığı azaltmada daha etkili olduğunu göstermektedir. Obesity dergisinde yapılan araştırma, kahvaltıda daha fazla protein tüketmenin bir sonraki öğünde daha az yemenize, sağlıksız yiyeceklerin isteklerini azaltmanıza ve diyetinize sadık kalmanızı kolaylaştırabildiğini buldu. Yumurta beyazı, sebze karıştırması, frittata ve omlet gibi en sevdiğiniz kahvaltı tariflerine dahil etmek için mükemmeldir.
Kredi bilgileri: Bodler / iStock / Getty ImagesSaf proteinlerin 17 kalorisi ile yumurta akı, diyetisyenin en iyi arkadaşıdır. Çalışmalar, proteinden alınan kalorilerin yüzde 40'ını sağlayan bir kahvaltının, protein kalorilerinin yüzde 15'i olan standart bir tahıl kahvaltısına kıyasla dolgunluğu artırma ve açlığı azaltmada daha etkili olduğunu göstermektedir. Obesity dergisinde yapılan araştırma, kahvaltıda daha fazla protein tüketmenin bir sonraki öğünde daha az yemenize, sağlıksız yiyeceklerin isteklerini azaltmanıza ve diyetinize sadık kalmanızı kolaylaştırabildiğini buldu. Yumurta beyazı, sebze karıştırması, frittata ve omlet gibi en sevdiğiniz kahvaltı tariflerine dahil etmek için mükemmeldir.
Ne düşünüyorsun?
Tüm bu içerik takaslarının farkında mıydınız? Şu anda tariflerinizden herhangi birini kullanıyor musunuz? Lezzetleri nasıl buldun? Bahsetmediğimiz yaratıcı sağlıklı içerik takaslarınız var mı? Aşağıya bir yorum bırakın ve bize bildirin.
Kredi bilgileri: Chris Gramly / Vetta / Getty ImagesTüm bu içerik takaslarının farkında mıydınız? Şu anda tariflerinizden herhangi birini kullanıyor musunuz? Lezzetleri nasıl buldun? Bahsetmediğimiz yaratıcı sağlıklı içerik takaslarınız var mı? Aşağıya bir yorum bırakın ve bize bildirin.
