Sizi daha hızlı koşan yapan nedir? Yüksek bir fiziksel uygunluk, iyi koşu tekniği ve olumlu bir zihniyetin hepsinin yardımcı olduğunu inkar etmek yok. Bununla birlikte, genetik yapınız, performansınızı etkileyen fizyolojik faktörler için sınırlama eşiğini de belirler.
İpucu
Özenli eğitim ve tekniğe odaklanma koşunuzu her zaman geliştirebilir. Ancak genetik yapınız ve hidrasyon ve beslenme gibi yaşam tarzı faktörleri hakkında yaptığınız seçimler koşu performansınızı da etkileyebilir.
Dikkate Alınması Gereken Fizyolojik Faktörler
New Mexico Üniversitesi'ndeki egzersiz araştırmacılarının belirttiği gibi, kalbinizin, akciğerlerinizin ve dolaşım sisteminin oksijeni içeri sokma ve kaslarınıza dolaştırmadaki verimliliği de dahil olmak üzere, dayanıklılık kapasitenizin sınırlarını belirleyen bir dizi fizyolojik faktör. Her ne kadar eğitim tüm bu faktörleri iyileştirse de, genetik yapınız vücudunuzun performansının nihai fizyolojik sınırlarına karar verir.
Bununla birlikte, kısa mesafeli hız patlamaları için de fizyolojik sınırlayıcı faktörler vardır. Amerikan Egzersiz Konseyi'nin açıkladığı gibi, genleriniz, yavaş seğirme kas lifleri (dayanıklılık aktiviteleri için ağır bir şekilde toplanan) ve hızlı seğirme kas lifleri (patlayıcı, güç ve güç temelli aktiviteler için yoğun bir şekilde toplanan) kişisel dengenizi belirler. koşma sprintleri gibi).
Hızlı ve yavaş seğirme kas lifleri dengesini klinik olarak tanımlamak, invaziv bir tıbbi prosedür gerektirir - ancak vücudunuz dayanıklılık veya güç temelli aktiviteler için açık bir yetenek gösterirse, bu size nerede durduğunuz hakkında net bir fikir verir.
Hareket Ekonomisi
Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim 2012 sayısında yayınlanan küçük bir çalışmada, araştırmacılar koşmaya yeni başlayan 14 gönüllüyü inceledi. Onlar, 10 haftalık, başlangıç odaklı bir koşu programı boyunca, gönüllülerin doğal olarak kendi genel çalışma ekonomilerini veya verimliliklerini büyük ölçüde iyileştirmek için kendi kazançlarını optimize ettiklerini buldular.
Araştırmacılar, sonuçları ve diğer çalışmalardan elde edilen bilgiler ışığında, bu yürüyüş uyarlamalarının altı ila 10 haftalık eğitim arasında olabileceğini düşünüyorlar. Düzenli bir koşu alışkanlığı geliştirdikçe vücudunuz sadece daha fazla uyum sağlamakla kalmaz, aynı zamanda bu yeni fitness kaynaklarını nasıl daha verimli kullanacağınızı öğrenir - ve yürüyüşünüzde ne kadar verimli olursanız, o kadar hızlı ve daha ileri gidebilirsiniz.
Bununla birlikte, bu, herkesin otomatik olarak mükemmel koşu formuna sahip olduğu anlamına gelmez ve kesinlikle sadece 10 haftalık eğitimde maksimum hareket verimliliğine ulaşacağınız anlamına gelmez. Platonize ettiğinizi veya koşu hedeflerinizi başka bir çentiğe yükseltmeye hazır olduğunuzu fark ederseniz, tekniğinizi geliştirmek için bire bir veya grup tabanlı koçluk almak ilerlemenize yardımcı olabilir.
Bu, özellikle hız veya dayanıklılık farklarının bir rakipten diğerine saniyeler veya hatta saniyeler içinde ölçülebileceği yüksek bir seviyede çalışıyorsanız doğrudur. En iyi yazarların bile tam potansiyellerine ulaşmak için bir editöre ihtiyacı olduğu gibi, en iyi koşucular bile iyi bir koçluk ilişkisinden faydalanır.
Son olarak, koşu alışkanlığınıza kas dengesizliği veya yürüyüş anormalliği ile girerseniz, diğer fiziksel aktiviteler gibi koşu da mevcut dengesizlikleri daha da kötüleştirebilir. Bununla birlikte, bir koç veya tıp uzmanından uygun rehberlik alarak, yürüyüşünüzü daha da kötüleştirmek yerine herhangi bir dengesizliği gidermek için uyarlayabilirsiniz.
Gıda ve Hidrasyon
Kilo vermeye çalışıyorsanız veya kilo vermeye çalışıyorsanız, değerli kalori açığınızı bir fazlaya geri döndürme gücüne sahip gerekli bir kötülük olarak yiyeceğe bakmak cazip gelebilir. Ama yemek, vücudunuzun koşmak gibi yapabileceği tüm şaşırtıcı şeyler için yakıttır. Ve tıpkı otomobillerde olduğu gibi, doğru yakıta sahip olmak nihai performansınızda çok farklı olabilir.
İdeal yeme alışkanlıkları, antrenman veya yarış programınıza, hedeflerinize ve tüm bunların yaşam tarzınıza nasıl uyduğuna bağlı olarak değişecektir. Ancak Ohio State Üniversitesi'ndeki bir beslenme uzmanının açıkladığı gibi, uzun vadede sizi "duvara çarptıracak" ilk şeylerden biri, koşular arasında yeterli karbonhidrat yemediğinizde daha hızlı olabilen glikojen depolarıdır.
En iyi performans için, hareket halindeyken uzun vadede vücudunuza yakıt ikmali yapmalısınız; Utah Üniversitesi, uzun süreli fiziksel aktivite sırasında her 30-45 dakikada bir kompleks karbonhidrat yüklü bir atıştırmalık tüketmenizi ve kaslarınızın iyileşmesine yardımcı olmak için uzun bir koşudan sonra 30 dakika içinde yemek yemenizi önerir.
Vücudunuza uygun yakıt vermek gibi, sadece yarış günlerinde değil, her gün yapmanız gereken bir şeydir, sulu kalmak da, optimum performans için her gün yapmanız gereken sürekli bir görevdir. Ayrıca uzun koşularınız sırasında rehidrasyon yapmalısınız. OSU, uzun bir antrenmandan önce ve sonra kendinizi tartmanızı önerir. Bu size ne kadar sıvı kaybettiğinizi söyleyecektir. Bir sonraki uzun koşu sırasında, kaybedilen sıvı pound başına 16 ila 32 ons sıvı iç.
Ve son olarak, bilim adamları uyku ve atletik performans arasındaki bağlantıyı tam olarak anlamasa da, Güncel Spor Hekimliği Raporlarının Kasım / Aralık 2017 sayısında yayınlanan bir incelemede belirtildiği gibi açık bir ilişkinin varlığını kabul ediyorlar.
Eşit derecede önemli, belki de biraz mantıksız olmasına rağmen, sadece uyuduğunuzda değil, aynı zamanda eğitim programınıza yerleştirilmiş periyodik dinlenme aralıklarında da genel dinlenme önemlidir. Bu, fitness seviyenize göredir; Yeni başlayanlar, ilk başladığında antrenmanları sırasında birkaç iyileşme gününe ihtiyaç duyabilirler, ancak elit seviyedeki sporcular, eğer haftada sadece bir gün dinlenebilirler.
Kesinlikle net olan tek şey, artan yaralanma riskinin ve performansın düşmesidir - yani, daha yavaş çalıştığınızı tahmin ettiniz - her ikisi de aşırı eğitimden kaynaklanabilir.
