Tıpkı bir sokak süpürme makinesinin mahalleden olukta çöp toplaması gibi, çözünmeyen lifler bağırsağınızdan geçer ve atıkları iter. Ağrılı iltihaplanmaya neden olabilecek hemoroid veya divertiküler hastalık şansınızı azaltan düzenli bağırsak hareketlerine sahip olmanıza yardımcı olur. Bu yüzden biraz yedeklenmiş hissediyorsanız, diyetinizde daha çözünmez lif açısından zengin gıdalar almaya odaklanmak isteyebilirsiniz.
Kepekli Tahıllar
Kepekli tahıllar çözünmeyen lif bakımından zengin gıdalar listesinin başında yer alır. Buğday kepeği, çok fazla çözünmez lif elde etmek için hızlı bir yol yapar ve yapmanız gereken tek şey onu bir smoothie'ye eklemek veya sabah yulaf ezmenizle karıştırmaktır. Yarım bardak 11 gramdan fazla çözünmeyen lif içerir. Buğday tohumu çok geride değil, aynı miktarda yaklaşık 8, 5 gram. Atıştırmalık olarak hava patlamış patlamış mısır alın. Üç fincan size yaklaşık 2 gram çözünmez lif verir. Ekmek seçerken, daima tam buğday veya tam tahıllı markaları tercih edin. Örnek olarak, bir dilim tam buğday ekmeği, bir beyaz ekmek diliminin dört katı kadar çözünmez lif olan 1.2 gram çözünmez lif sunar. Bazı kepekli tahıllar, özellikle kepek veya buğday bazlı olanlar da çözünmez lifle doludur - bazılarında porsiyon başına 11 gram kadar bulunur.
Fasulye ve Baklagiller
Hangi tür fasulye veya baklagilden hoşlanırsanız sevin, çok fazla çözünmez lif elde edersiniz, ancak en çok barbunya fasulyesine sahiptir. Yarım fincan pişmiş barbunya fasulyesinden yaklaşık 6 gram çözünmez lif elde edersiniz. Pinto fasulyesi, lacivert fasulye, börülce ve mercimek yarım fincan pişmiş porsiyon başına 4.2 ila 4.7 gram çözünmez lif içerir. Siyah fasulye, nohut ve lima fasulyesi de bol miktarda bulunur; yarım fincan hazırlanan bir kısım için 3 ila 3, 7 gram çözünmeyen lif içerirler.
Sebzelerden Elyaf
Sebzelerin çoğu çözünmez lif bakımından yüksektir. Yarım fincan buğulanmış şalgam, bamya veya yeşil bezelye her biri 3 gramdan fazla çözünmeyen lif içerir. Yarım bardak pişmiş kuşkonmaz, pancar, tatlı patates, brokoli, Brüksel lahanası, mısır, lahana veya yeşil fasulyeden 1 ila 2 gram çözünmez lif alabilirsiniz. Bir bardak çiğ kıyılmış biber, orta boy taze domates ve 7 1/2 inç havuçun her biri yaklaşık 1 gram bağırsak temizleyici lif içerir.
Diğer kaynaklar
Bazı meyveler bol miktarda çözünmez lif içerir. Taze ahududu, fincan başına yaklaşık 2.5 gram veren en iyi meyve kaynaklarından biridir. Deri ile küçük bir elma, 1 1/4 bardak taze çilek, deri ile büyük bir armutun yarısı veya iki incirden yaklaşık 2 gram alırsınız. Bu meyvelerle küçük bir meyve salatası yaparsanız, bir çorba kaşığı keten tohumu ile doldurun. 2.2 gram daha çözünmez lif ekleyeceksiniz. Bir sonraki atıştırmalık için bir avuç fındık veya tohum al. 20 ceviz, 24 badem veya dörtte bir fincan ayçiçeği çekirdeği size en az 2 gram çözünmez lif sağlar.
İhtiyaçlarınız
Çözünmeyen lif için belirli bir öneri yoktur; bunun yerine, her gün tüketmeniz gereken genel lifle uyumludur. Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları'na göre, tüm yetişkinlerin her 1000 kalori için 14 gram toplam liflere ihtiyacı vardır. Örneğin, 1.800 kalorilik bir diyetin ardından 25 gram fibere ihtiyaç duyulur, 2.500 kalorilik bir diyet gerekir Toplam günlük lif 35 gram. Gıda üreticilerinin beslenme gerçekleri etiketindeki toplam lif gramını listelemesi gerekir, ancak bazıları çözünmeyen liflerin gramlarını da listelemeyi seçebilir.
