Çok yönlü bir yaklaşım, yağ kaybetmenin en etkili yoludur. Karnınızda ve uyluklarınızda kilo vermeye odaklanmayın - nokta eğitimi vücudunuzu dönüştürmenin etkili bir yolu değildir. Kepekli tahıllar, yağsız protein kaynakları, meyveler, sebzeler ve sağlıklı yağlar açısından zengin bir diyet, hedef kilonuza ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Her hafta iki veya üç kuvvet antrenmanı ve yaklaşık 150 dakika orta yoğunlukta kardiyo yapmak, yağ yakmaya ve kas yapmanıza yardımcı olacaktır. Uyluklarınız ve karın kaslarınız için bileşik egzersizler dahil etmek, genel kilo kaybından sonra daha görünür hale gelecek kalorileri ve ton kaslarını yakmanın etkili bir yoludur.
İnç Rulo
Aşama 1
Arkanıza yaslanın ve ayaklarınızı bir denge topunun üzerine yerleştirin. Topuklarınızı topun içine kazın, mide kaslarınızı sıkın ve kalçalarınızı yerden kaldırın.
Adım 2
Ayak bileklerinizi, dizlerinizi, belinizi, kalçalarınızı ve omuzlarınızı hizalayın. Kalçalarınızı indirmeden topu bacaklarınızın arkasına doğru çekin.
Aşama 3
Bacaklarınızı düzeltin ve 12 ila 20 tekrarlayın, orta ve uyluk yorgunluğunuz durduğunda durun. 20 tekrar kolaysa, bir ayağınızı yerden kaldırmayı ve tek bacaklı bukleler yapmayı deneyin.
Yağ Sıkmak
Aşama 1
Arkanıza yaslanın. Bacaklarınızı bükün ve ayaklarınızı dizlerinizin altına yerleştirin. Sağlık topunu uyluklarınızın arasına yerleştirin ve bacaklarınızı sıkıca bastırın.
Adım 2
Mide kaslarınızı sıkın, ardından kalçalarınızı dizleriniz ve omuzlarınızla düz bir çizgiye kaldırın. Çekirdek ve uyluk yorgunluğunuz olduğunda durarak 30 ila 60 saniye tutun.
Aşama 3
Köprünün uyluklarınıza nasıl meydan okuduğunu değiştirmek için ayak parmaklarınızı harici olarak 45 derece döndürün.
Yağınıza Dayanın
Aşama 1
Şişirilebilir denge antrenörünün üzerine oturun, bacaklarınızı bükün ve ayaklarınızı önünüzdeki yere koyun. Ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin, sırtınızı düzeltin ve karın kaslarınızı sıkın.
Adım 2
45 derece geriye yaslanın, duraklatın, ardından gövdenizi düzeltin. Derhal topuklarınıza bastırın ve ayağa kalkın.
Aşama 3
Kalçanızı arkanıza yaslayın ve ilk tekrarlamayı tamamlamak için yavaşça topa indirin. Kaslarınız yorulduğunda 12 ila 20 tekrar tamamlayın.
Gösteren Sonuçları Almak İçin Düşük Çömelme
Aşama 1
Her elinde bir dumbbell tutun, dik durun ve kollarınızı yanlarınıza asın. Ayaklarınızı kalça genişliğini birbirinden ayırın, dizlerinizi hafifçe bükün ve omuzlarınızı gevşetin. Dizlerinizi korumak için dizlerinizi ve ayak bileklerinizi egzersiz boyunca hizalayın.
Adım 2
Kalçalarınızı arkanıza yaslayın ve yavaşça yere indirin. Bacaklarınızın arkası yere paralel olduğunda durun, topuklarınızı itin ve ayağa kalkın.
Aşama 3
Sol omzunuzu hafifçe geri çekin. Sağ elinizi sağ dizinize doğru indirin, ağırlık azaldıkça gövdenizi bükün.
4. Adım
Ağırlığı yavaşça kaldırın, gövdenizi düzeltin, ardından sol elinizle aynısını yapın. Eğikleriniz ve daha düşük vücut yorgunluğunuz olduğunda durarak 12 ila 20 tekrar tamamlayın.
İhtiyacınız Olan Şeyler
-
Denge topu
Ağırlıklı top
Şişme denge eğitmeni
Dambıl
Uyarı
Bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.
