12 haftalık periyodik antrenmanlarda, sadece bir program başlatıyor olsanız da veya eski rutininizi değiştirmeniz gerekse, kas tonunuzda, gücünüzde ve dayanıklılığınızda iyileşme göreceksiniz. Tutarlı kalmak ve varyasyon ilkelerini kullanmak yaşam boyu egzersiz alışkanlıklarınızı geliştirmenize yardımcı olacaktır. Güçlendirme egzersizlerini kardiyo ve sağlıklı bir diyetle birleştirmek, tonlanmış fiziğinizi ortaya çıkarmak için vücut yağınızı azaltırken ölçülebilir sonuçlar verecektir.
Örnek Tonlama Rutini
Tüm vücut egzersizleri için tüm ana gruplarınızı içeren sekiz ila 10 egzersiz seçin. Birden fazla eklem ve büyük kas kullanan bileşik hareketler yapın, ardından tek eklem egzersizleri yapın. Örneğin, bacaklarınız ve kalçalarınız için lunges ve squat, göğsünüz ve sırtınız için şınav ve dambıl sıraları yapabilirsiniz. Pazı ve omuzlarınız için omuz presi ile pazı bukleler deneyin; trisepsleriniz için geri tepmeleri deneyin. Ters egzersizi ve kalaslar çekirdeğiniz için mükemmeldir. Yeni başlayanların haftada iki ila üç gün treni güçlendirmeleri gerekir; burada ileri bir sporcu haftada dört veya beş gün antrenman yapmayı seçebilir.
Sonuç Çeşitliliği Planlama
Varyasyon ilkeleri, yük, frekans veya süreyi değiştirerek egzersiz yoğunluğunu değiştirmeyi içerir. Her dört haftalık segmentin ilk üç haftasında ve dördüncü hafta sonunda, ilk hafta boyunca kullandığınız aynı yoğunlukta yoğunluğu artırmak en uygunudur. Bunu daha fazla kilo kullanarak veya daha zor hale getirmek için egzersizi değiştirerek yapabilirsiniz. Yorgunluk için sekiz ila 12 tekrardan oluşan bir setle başlamalısınız ve üçüncü haftada üç set deneyin. Her dört haftadan sonra aynı periyodik şekilde gittikçe zorlaşan egzersizler kullanın.
Beslenme ve Kardiyovasküler Zindelik
Haftanın çoğu gününde 30 ila 60 dakika boyunca koşu, yüzme veya bisiklet gibi kardiyo uygulayın. Düzenli bir kuvvet antrenmanı programında olduğu gibi, özellikle de kilo vermeye çalışıyorsanız, daha hızlı, daha uzun veya haftanın daha fazla gününde ilerleyin. Şık ve tonlu bir vücut elde etmek için, elde etmeye çalıştığınız sonuçları almak için çabalarınızı sağlıklı bir diyetle dengeleyin. Daha az kızarmış yiyecekler ve çökmekte olan tatlılar yiyin. Eğitim planınızı her seferinde bir gün alın ve kendinizi hesap verebilir tutmak için ilerlemenizi planlayın.
Harika Antrenmanlar İçin İpuçları
Antrenmanınızı her gün aynı saatte programlayın, böylece rutininizin bir parçası haline gelsin. Kolay başlayın ve dayanıklılık oluşturduğunuzda, egzersizi daha zor hale getirerek yoğunluğu artırın. Ağır ağırlıklar sizi hantal yapmaz. İstediğiniz tonda görünümü verirken kaslarınızı artıracak ve istirahatte daha fazla yağ yakacaktır. Bir programı yürütmekte zorlanıyorsanız veya daha zorlu bir rutine girerken yardıma ihtiyacınız varsa, kişisel bir eğitmen kiralamak veya bir arkadaşınızla çalışmak etkili seçeneklerdir.
