Bir push-up profesyoneliyseniz, tek kollu sağlık topu push-up'ından dar kavrama tekniğine kadar geniş push-up varyasyonları dünyasını keşfetmeye şüphe etmediniz. Ve bu, muhtemelen sert bir onur rozeti gibi görünen bir egzersizden bahsettiğinizi duyduğunuz anlamına gelir: Mafsal şınav.
Boğum şınavları, yoğunluğu önemli ölçüde artırırken, pecs, deltoidler, triceps, pazı ve çekirdeği çalıştıran düzenli, düz paletli çeşitliliğin potansiyel faydalarını kesinlikle korur. Ama işte başka bir kesinlik: Ayrıca, doğru bir şekilde yapılmazsa yaralanmaya neden olabilecek çok spesifik (ve biraz sınırlı) faydaları olan zorlu bir egzersizdir.
Neden Parmak eklemleri?
Push-up pozisyonunuzu düz avuç içlerinden mafsallara değiştirmek hemen bir şeyi değiştirir: Bu, tam bir push-up'ı tamamlamak için daha geniş bir hareket aralığını tamamlamanız gerektiği anlamına gelir. Bu doğal olarak daha zor bir egzersiz yapar, bu da kas etkileşimini artırabilir (özellikle ön deltoidde) ve potansiyel olarak güç arttırıcı faydalarınızı artırabilir.
Boksörlerin ve dövüş sanatçılarının yumruklarını güçlendiren ve yumruk gücünü güçlendiren eklem şınavları için, bu ortak spor salonu masalı bir efsane gibi görünüyor. Kayıtlı ABD Boks koçu James LaFond resmi sitesinde, "eski okul eğitmenlerinin hiçbiri, umursadıkları bir savaşçı tarafından yapılan boğum şınavına bile tahammül edemeyeceğini" yazıyor. Bununla birlikte, düzgün bir şekilde yapılırsa, bu egzersiz dirsek ve bilek stabilizasyonunu artırmaya ve alt kolların bağ dokusunu güçlendirmeye yardımcı olabilir.
Güvenli Oyna
2012 yılında, Minnesota Timberwolves All-Star ileri Kevin Love egzersizi yaparak elini kırıp haftalar sonunda bankta bıraktığında boğum şınavları biraz kötü oldu. Ve elbette, yaklaşık 7 feet boyunda olmak ve 261 kilo ağırlığında olmak çok fazla bilek zorlaması ekler, ancak herkesin boğum şınavına teşebbüs etmesi gereken bir uyarıdır.
Yaralanma riskini azaltmak için, boğum şınav yaparken her zaman yastıklı bir paspas kullanın. Standart itme formunu kullanarak mafsallı şınav yapın, bilyeli yumruklarınız aynı yatay çizgiyle, avuç içleri birbirine bakacak ve başparmaklar paspasla temas edecek şekilde aşağı doğru bakacak şekilde yapın. Kendinize yavaş, kontrollü bir ritim ile ayak uydurun ve parmak eklemleri yerine parmaklarınızın düz yüzündeki ağırlığı bastırın.
Rejiminizde
Klasik şınavlarla karşılaştırıldığında, dürüst olmak gerekirse, çoğu insanın rutinlerine mafsallı şınav eklemek için fazla bir nedeni yoktur, risklere değmeyebilecek palavra hakları dışında. Standart şınavlarla, daha az riskle neredeyse aynı faydalar elde edersiniz.
Standart şınavlarla zaten deneyimli ve çok rahatsanız ve bir meydan okuma arıyorsanız - veya bilekleri ve alt kolları güçlendirmeye gerçekten odaklanmak istiyorsanız - bu varyasyonun rejiminizde bir yeri olabilir. Boğumları tercih ederseniz, yavaş başlayın ve güvenliğe öncelik verin.
Fikrini Zorla
Push-up hayranları vokal değilse hiçbir şey değildir, bu yüzden lütfen yorumlarda seslendirin. Parmak eklemi şınavlarıyla ilgili deneyiminiz nedir ve standart çeşitliliğe nasıl yığılırlar? Bu ince ayarın rejiminizde bir yeri var mı? Bizi aşağıda doldurun.
