Diz, öncelikle bir yönde hareket eden basit bir menteşe eklemi olmasına rağmen, vücudunuzun ağırlığının ve hareket sırasında uygulanan kuvvetlerin çoğunu taşır. Eklem, büyük ölçüde kaslarla çevrili kalça eklemleriniz ve omuz eklemlerinizle karşılaştırıldığında çoğunlukla bağlardan ve kemikten oluşur; bu kemik konfigürasyonu dizinizi yaralanmaya yatkın hale getirir. Dizlerinizin arka tarafını kaplayan küçük kas kütlesi gastroknemius, popliteus ve hamstringlerinizin hassas uçlarını içerir. Bu kaslar için egzersizler dizlerinizin arkasını güçlendirir.
Tek Ayak Kablo Bukleleri
Aşama 1
Her bir ayak bileği çevresine bir ayak bileği kayışını sabitleyerek bir kablo makarası makinesindeki ayak bileği bağlantısını kullanarak bacak bukleleri yapın. Kasnağı zemine yakın en düşük seviyesine indirin, ardından kasnağı sağ bileğe tıklayın; kasnak çubuğuna bakmalısınız.
Adım 2
Kasnaktan yaklaşık 1 adım geri adım atın ve denge için makinenin çubuklarını tutun. Sol bacağınızın eklemlerini hafifçe bükün, sol ayağınızı dengeleyin. Her iki bacağın dizlerini birbirine bitişik tutarak sağ ayağınızı yerden kaldırın.
Aşama 3
Sağ dizinizi bükün ve sağ ayağınızı aynı anda sağa doğru döndürürken sağ ayağınızı kalçalarınıza doğru çekin, hamstrings ve gastrocnemius kaslarınızın diz ucunu popliteus ile birlikte güçlendirin; hala dizlerini birbirine yakın tutabilmelisin. 12 ila 15 tekrardan oluşan bir set için tekrarlayın, ardından sol dizinizi çalıştırmak için bacakları değiştirin. Bacak başına üç set tamamlayın.
Tek Bacak Buzağı Kaldırır
Aşama 1
Bir egzersiz makinesi gibi nispeten taşınmaz bir nesnenin yanına zemine büyük bir ağırlık plakası yerleştirin.
Adım 2
Sağ ayağınızın topunu ağırlık plakasının kenarına koyun, sol ayağınızı yerden kaldırın. Denge için bir egzersiz makinesinin çubuğuna tutun.
Aşama 3
Baldır kaslarınızı, parmak uçlarınızı olabildiğince yükseğe kaldırmak için kasılmaya 5 dakika kadar tutun. Gastroknemiusunuzu mümkün olduğunca sert sıkmaya odaklanın, kasılmayı mümkün olduğunca dizinizin arkasına yakın hissedin.
4. Adım
Topuğunuzu 2 saniyelik bir sayı kullanarak ağırlık plakasının hemen üzerine indirin, sonra derhal buzağılarınızı 5 saniye daha uç ayak parmaklarınızın üzerinde durun. 10 tekrardan oluşan bir set için tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin. Bacak başına üç set yapın.
İhtiyacınız Olan Şeyler
-
Kablo makarası makinesi için ayak bileği kayışı
Büyük ağırlık plakası
İpucu
Dizinizin arkasını güçlendirmek için rutininize yüzüstü ve dikey bacak kıvrılma egzersizleri ekleyin. Her iki baldırın aynı anda tek bacaklı baldır yükseltmeleriyle alternatif olarak çalışması. Vücut ağırlığı buzağı yükseldikçe bir dambıl veya halter tutun.
Uyarı
Kas ve eklem dengesizliklerini önlemek için bacak uzantıları ile dizinizin önünden geçen kuadriseps tendonunu güçlendirin.
