Ayak bilekleriniz her gün çok fazla güç ve ağırlık taşır, özellikle de bütün gün ayaklarınızın üzerinde olduğunuz bir işte çalışıyorsanız veya koşu veya rekabetçi sporlar gibi yüksek etkili egzersizler gerçekleştirirseniz. Ayak bileği kemiği shin kemiğini ayağın 28 kemiğine ve 30 eklemine bağlar. Karmaşık ve küçük bir eklem olan ayak bileği, çeşitli aktiviteler sırasında kolayca burkulur, gerilir ve kırılır. Ayak bileklerine yumuşak bir sevgi ve bakım vermek için eklemi ayarlamak ve güçlendirmek için aşağıdaki egzersizleri uygulayın.
Aşama 1
Her iki bacağı da önünüze doğru uzanarak oturmuş bir pozisyonda başlayın. Bu pozisyonda oturmak zorsa, rahat bir koltuk bulana kadar yığılmış battaniyeler, yastıklar veya havlular üzerinde kendinizi yükseltmeyi deneyin. Ayak parmaklarınızı dorsifleksiyon olarak da adlandırılan sizden uzağa doğrultun ve ardından ayak parmaklarınızı plantarfleksiyon adı verilen kendinize doğru esnetin. Egzersize ekstra bir zorluk eklemek için, bir direnç bandını ayağınızın topunun etrafına sarın. Bandı tutun ve ayağın topuna hafif bir basınç ekleyin, direnci arttırın.
Adım 2
Bandı serbest bırakın ve ön ve arka cam silecek hareketinde ayak parmaklarını önce sola, sonra sağa döndürün. "Kendi Kendini İyileştirmek için Meridyen Egzersizi" ne göre, bu egzersiz ayak bileği eklemindeki denge ve kan dolaşımını düzeltmeye yardımcı olur.
Aşama 3
Ellerinizi sandalyenin arkasına tutarak bir sandalyenin arkasında durun. Ayakların toplarını zemine bastırın ve topuklarınızı yerden kaldırın. Topuklarınızı yere indirin ve tekrarlayın.
4. Adım
Zemine yakın bir adımın kenarında durun ve korkuluklara tutun. Ayaklarınızın toplarını basamağa bastırırken topuklarınızı yukarı kaldırın. Topuklarınızı yere doğru indirin ve adımın biraz altına bırakın.
İpucu
Her biri 10 kez, günde üç kez egzersizleri yapın.
Uyarı
Kalıcı ve ayak bileği şişmesi ile kombine olan ayak bileği ağrısı hissederseniz doktorunuzla konuşun.
