İster ağırlık kaldırın ister jimnastik yapın, kas kütlenizi, gücünüzü ve dayanıklılığınızı arttırmak için egzersiz yapmak herhangi bir fitness programının temel taşıdır. Kaslı olmanın sağlık yararları arasında daha hızlı bir metabolizma, azaltılmış yaralanma riski ve günlük görevleri yerine getirme yeteneği bulunur.
İpucu
Daha yüksek enerji seviyeleri ve daha hızlı metabolizma, günlük görevleri yerine getirmek ve duruşu korumak için daha güçlü kaslar ve daha düşük yaralanma riski, kas kütlesi kazanmanın faydalarından sadece birkaçıdır.
Kas Gücünün Faydaları
Hangi spor veya etkinliğe katılırsanız katılın, direnç antrenmanının performans faydaları arasında düşme riski, artan denge ve daha güçlü kaslar sayılabilir. Güç kazandıkça, tendonlarınız ve bağlarınız da güçlenecek ve iyi bir duruş sağlamayı kolaylaştıracaktır. Bu artan güç ve istikrar, fiziksel yeteneklerinize olan güveninizi artırabilir ve sizi yeni aktiviteler denemeye motive edebilir.
Direnç eğitimi ayrıca kemik gücünü arttırır, bu da kemik kaybını azaltmaya ve kırık, düşme ve osteoporozu önlemeye yardımcı olabilir.
Harvard Tıp Okulu, 40 yaşını doldurduktan ve yaşlanmaya devam ettikten sonra, her yıl kemik kütlenizin yaklaşık yüzde 1'ini kaybedersiniz. Bu, kemiklerinizi kırıklara daha yatkın hale getirir ve zamanla osteoporoza yol açabilir. Kuvvet antrenmanı kemik kaybını yavaşlatabilir ve hatta kayıp kemik kütlesinin bir kısmını tekrar kazanmanıza yardımcı olabilir.
Kas yağdan daha fazla kalori yaktığından, kütle kazanmak metabolizmanızı artırabilir ve sağlıklı bir kilo vermenize yardımcı olabilir. Daha enerjik hissedeceksiniz ve inatçı yağ kaybetmeyi daha kolay bulacaksınız.
Yetişkinler için Egzersiz Önerileri
Genel sağlık için, Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzları, yetişkinlerin her ana kas grubunu haftada en az iki kez eğitmelerini önerir. Hedeflerinize bağlı olarak, bundan daha sık çalışmak isteyebilirsiniz. Ayrıca, haftada en az 150 ila 300 dakika orta yoğunlukta egzersiz yaptığınızdan emin olun.
Kas kütlesini arttırmak için kuvvet antrenmanı, serbest ağırlıklar, spor makineleri, direnç bantları ve hatta vücut ağırlığı egzersizleri ile yapılabilir. Ne kadar kas kütlesi kazanacağınız, genetik, egzersiz rejimi, diyet ve hormon seviyeleriniz de dahil olmak üzere bir dizi faktöre bağlıdır, Amerikan Egzersiz Konseyi'ne işaret eder. Bazı insanlar genleri nedeniyle kas kütlesini diğerlerinden daha hızlı kazanabilirler. Erkekler daha yüksek testosteron seviyeleri nedeniyle kadınlardan daha fazla kütleye sahiptir.
Kaslarınıza meydan okuyan bir egzersiz rutini geliştirmek önemlidir. Aynı egzersizleri her zaman aynı dirençle yaparsanız, vücudunuz adapte olur ve kas kütlesi ve gücünde kazançları görmeyi bırakırsınız.
Ayrıca, egzersizden sonra hasarlı kas liflerini onarmak ve ağırlık eğitiminin faydalarını elde etmek için vücudunuzun uygun şekilde beslenmesi ve nemlendirilmesi gerekir. Bol miktarda protein ve besin sağlayan sağlıklı bir diyetle daha hızlı kazanımlar göreceksiniz.
Bir Güç Eğitim Programı Geliştirin
Kas geliştirmek için, Amerikan Egzersiz Konseyi, her egzersizden üç ila altı setin, set başına altı ila 12 tekrarla yapılmasını önerir. Gücünüz arttıkça birlikte çalıştığınız direnci veya yükü artırdığınızdan emin olun. Vücudunuzu tahmin etmeye devam etmek için rutininizi karıştırın.
Uyarı
Yeni bir eğitim programına başlıyorsanız, önceden doktorunuza danışın. Düşük ağırlıklarla yavaşça başlayın ve gücünüz arttıkça tekrarlarınızı ve direncinizi artırın.
Birden fazla vücut parçası için egzersizler arasında hareket eden bir devre rutinini deneyebilir veya her gün belirli kaslara odaklanmak için egzersizlerinizi bölebilirsiniz. Her ana kas grubu için egzersiz seçin.
Tamamlanan egzersizler ve tekrarların ağırlığı ve sayısı da dahil olmak üzere antrenmanlarınızı takip etmek iyi bir fikirdir. Bunu ExRx.net'ten indirilebilir bir egzersiz günlüğü ile yapabilir veya bir bilgisayarda veya dizüstü bilgisayarda kendiniz yapabilirsiniz. Bir eğitim günlüğüne sahip olmak ne kadar ilerleme kaydettiğinizi görmenizi sağlayacaktır.
İpucu
Kuvvet antrenman programınızı geliştirirken seçebileceğiniz birçok egzersiz var. Örneğin, bacakları çalıştırırken, bazı egzersiz seçenekleri şunları içerir:
- Çömelme (ağırlıkları olan veya olmayan)
- lunges
- Bacak basın
- Düz bacak deadlift
- Bacak bukleleri
Üst vücudunuzu eğitirken şu egzersizleri düşünün:
- Barfiks
- Şınav
- Pazı bukleler
- Tricep uzantıları
- Yatarak halter kaldırma
- dips
- Omuz baskısı
Kullanabileceğiniz donanıma bağlı olarak bu hareketlerin varyasyonlarını da gerçekleştirebilirsiniz. Örneğin pazı bukleleri serbest ağırlıklar, barbelller, kablolar veya direnç bantları ile yapılabilir.
Egzersiz Yaralanmalarından Kaçının
Hiçbir şey bir fitness planını bir yaralanmadan daha hızlı bozamaz. Bazı basit ipuçlarını takip ederek kuvvet antrenmanı yaparken yaralanmayı önleyin. İlk olarak, direnç eğitimine dalmadan önce daima ısın. Bu, kollarınızı sallarken ve döndürürken yürümek kadar basit olabilir, Harvard Tıp Okulu'ndaki uzmanlara danışın.
Egzersiz sırasında vücudunuzun nasıl hissettiğine dikkat edin. Egzersizlerin zor olmasını istiyorsunuz. Zor bir antrenmandan sonra ağrı tamamen normaldir.
Bununla birlikte, rutininiz acıya neden olmamalıdır. Kaslarınızda veya eklemlerinizde ağrı hissederseniz, egzersizi durdurun ve doktorunuza danışın. Çalışmaya devam ederseniz mevcut yaralanmalar daha da kötüleşebilir.
Her egzersizi uygun formda yaptığınızdan emin olun. Formunuzu koruyamazsanız, kaldırdığınız ağırlığı veya her sette yaptığınız tekrar sayısını azaltın. Bir egzersizi nasıl doğru şekilde yapacağınızdan veya bir ekipmanı nasıl kullanacağınızdan emin değilseniz bir uzmana sorun.
Antrenman sırasında ve gün boyunca nemlendirin. Bu sadece spor salonunuzdan en iyi şekilde yararlanmak için değil, aynı zamanda vücudunuza iyileşmesi için gerekenleri vermek için de önemlidir. Antrenmanlarınız bir saatten uzun sürerse veya sıcak, nemli havalarda egzersiz yaparsanız, susuz kalmanız daha olasıdır.
Antrenmanınızın sonunda beş ila 10 dakika soğumaya bırakın. Dinlenmek ve iyileşmek için vücudunuza zaman ayırdığınızdan emin olun. Bu, iyi bir gece uykusu almayı ve egzersizler arasında dinlenmeyi içerir. Çok sık veya yüksek yoğunlukta egzersiz yaptığınızda yaralanma riski artar.
