Onlar hiçbir şey için "kaldırım vurma" demiyorlar. Koşmak, özellikle koşucular için yaygın bir rahatsızlık kaynağı olan ayaklara, vücuda çok fazla stres ve zorlama getirir. Ayak ağrınızın dibine ulaşmak bazen hissi en çok nerede hissettiğinizi fark etmek kadar kolaydır. Koştuktan sonra topuk ağrısı genellikle plantar fasiit, topuk mahmuzları veya Aşil tendinitinin bir işaretidir.
İpucu
Plantar fasiit, kemik mahmuzları ve Aşil tendiniti, topuklarınız koştuktan sonra neden acıyor olabilir.
Plantar Fasiit mi?
Genellikle, plantar fasyanın amacı şoku emmek ve ayağın kemerini desteklemektir. Bununla birlikte, tendondaki aşırı stres ve zorlanma mikro gözyaşlarına neden olur ve bu tekrarlayan yırtılma iltihaplanma ve tahrişe neden olabilir.
Topuk ağrısı, plantar fasiitin ana semptomudur. Acı genellikle koşmanızdan sonra olur, koşarken değil. Ağrı, yataktan kalktığınızda ve ilk birkaç adımınızı attığınız sabah ilk kötü şey olabilir.
Plantar Fasiit için Risk Faktörleri
Basitçe koşmak plantar fasiit için bir risk faktörüdür, ancak kümülatif bir etki vardır ve uzun mesafe koşucuları durum için daha yüksek risk altında olma eğilimindedir. Spor hekimi doktoru Jordan Metzl, Runner World'e verdiği demeçte, aşırı egzersiz yapan, çok fazla tepe eğitimi veya hız çalışması yapan ve baldır kaslarını yeterince germeyen koşucular daha fazla risk altındadır. Sıkı baldır kasları plantar fasyayı çekerek ağrıya neden olabilir.
Ayak mekaniğiniz de bir rol oynar. Düz ayaklıysanız, yüksek kemerlere veya anormal bir yürüyüş düzenine sahipseniz, bunların tümü ayağınızdaki ağırlık dağılımını etkileyebilir ve plantar fasya üzerindeki stresi artırabilir. Bu zayıf mekaniklerle koşmak sorunu daha da kötüleştiriyor.
Diğer faktörler yaştır ve 40 ile 60 arasındakiler en yüksek riske sahiptir. Fazla kilolu olmak ve ayaklarınızın üzerinde uzun süre kalmak bu duruma da katkıda bulunabilir.
Plantar Fasiit Tedavisi
Plantar fasiit inatçıdır ve genellikle tedavisi zordur. Dinlenme, bu durum için ilk tedavi şeklidir. Ağrılı topuktan en az birkaç gün uzak durmak - potansiyel olarak daha uzun - iltihabın geri çekilmesine ve tedavinin daha başarılı olmasına izin verecektir.
Koşucularda plantar fasiitin uygun tedavisinin önündeki başlıca engellerden biri, genellikle koşmaktan zaman ayırmak istememesidir. Plantar fasiit ne kadar uzun süre tedavi edilmezse, çözülmesi o kadar zordur. Bu nedenle, ön pano iltihaplandığında çalışmaya devam etmemek önemlidir.
Buz ve Germe
Bu süre zarfında, ayağınızı buzlandırmak, ağrıyı ve iltihabı daha da azaltacaktır. Topuğunuzu bir buz torbasına yerleştirin veya ayağınızı bir buz banyosuna yapıştırın. Bunu saatte bir kez 10 veya 20 dakika veya gün boyunca olabildiğince sık yapın.
Germe de tedavinin önemli bir parçasıdır. Buzağı kaslarını basit bir duvar gerginliği ile günde üç kez beş dakika gerin. Gastroknemius kasını germek için arka bacağı düz tutun; sonra soleus kasını germek için arka bacağını hafifçe bükün. Ayak bileğinizi esnetip ayak parmaklarınızı kendinize doğru çekerek plantar fasyayı da gerebilirsiniz.
Plantar Fasiitin Önlenmesi
Plantar fasiit kontrol altına alındıktan sonra, tekrarlama riskini azaltmak için adımlar atabilirsiniz. Metzl, yollar ve çim gibi yumuşak yüzeylerde koşmanızı ve kilometre ve yoğunluğunuzu artırırken muhafazakar olmanızı önerir.
Ayrıca ayak tipiniz için uygun ayakkabı giymeli ve hem koşarken hem de koşmadığınız zamanlarda yürüyüş yapmalısınız. Son olarak, baldır kaslarınızı düzenli olarak gerin ve ayak parmağı kıvrılması ve ayak parmaklarınızla yerden küçük bir havlu almak gibi orta ayak için güçlendirme egzersizleri yapın.
Topuk Mahmuzları Olabilir
Topuk mahmuzları plantar fasiit ile yakından ilişkilidir. Topuk dikeni, topuğun alt tarafında, çevredeki doku ve fasyayı tahriş ettiğinde topuk ağrısına neden olabilecek kemikli bir çıkıntıdır.
Ancak topuk mahmuzları sıklıkla ağrıya neden olmaz. Aslında, Cleveland Clinic'e göre, insanların yüzde 10'unda topuk mahmuzları vardır, ancak topuk mahmuzlarının sadece yüzde 5'i acı çekmektedir.
Çoğu zaman, insanlar aslında plantar fasiitleri olduğunda yanlışlıkla bir topuk dikeni olduğunu düşünürler. Yine de, plantar fasiiti dışladıysanız, topuk dikeni koştuktan sonra topuğunuzu inciten tahrişe neden olabilir.
Topuk Mahmuzunun Sebepleri Nelerdir?
Topuk mahmuzlarının nedeni ve tedavisi, plantar fasiitinkine benzer. Topuk mahmuzları, WebMD'ye göre koşucularda yaygındır ve ayak kasları ve bağlarda stres ve gerginlik, plantar fasyanın gerilmesi ve topuk kemiğini kaplayan zarın tekrar tekrar yırtılmasından kaynaklanır.
Tıpkı plantar fasiit gibi, ayak tipiniz ve yürüyüş anormalliklerinin yanı sıra yaş, zayıf oturan ayakkabılar, obezite (veya sadece aşırı kilolu) ve uzun süre ayakta kalmak topuk mahmuzlarına neden olabilir.
Tedavi ve önleme de aynıdır. Dinlenme, buz, germe ve güçlendirme egzersizleri ile uygun ayakkabılar, iltihabı azaltmaya ve alevlenmeleri önlemeye yardımcı olabilir.
İpucu
Hem plantar fasiit hem de topuk mahmuzları için, ağrı birkaç haftadan fazla devam ederse, doktorunuza görünün. Ayağınızı daha fazla incelemek ve kırık gibi diğer ağrı nedenlerini dışlamak için röntgen çekebilir. Ayrıca kortizon enjeksiyonları, özel ortezler veya gece atelleri gibi diğer tedavilerin durumunuzu hafifletmeye yardımcı olup olmayacağını değerlendirebilir.
Aşil Tendiniti - Potansiyel Bir Neden
Koşmanın tekrarlayan doğası, koşucuları Aşil tendiniti gibi aşırı yaralanmalara karşı savunmasız bırakır. Vücuttaki en büyük tendon olan Aşil tendonu, ayak bileğinin arkasında bulunur ve baldır kaslarını topuk kemiğine bağlar. Bu tendon çok fazla strese dayanabilse de, aşırı kullanıma ve dejenerasyona açıktır.
Aşil tendiniti ile ortaya çıkan tahriş ve iltihap , ayak bileğinin arkasında ve topuğun arkasında ağrıya neden olur. Sabah ve koşu sırasında tendonda çok fazla ağrı ve sertlik hissedebilirsiniz. OrthoInfo'ya göre, ağrı bir koşudan bir gün sonra özellikle şiddetli olabilir. Tendonun kalınlaşması ve kalıcı şişlik diğer yaygın semptomlardır.
Aşil Tendinitinin Nedenleri
Aşil tendiniti, koşucularda, özellikle koşularının süresi veya yoğunluğu aniden arttığında yaygındır. Örneğin, kaslarınızın eklenen strese uyum sağlamasına izin vermeden koşularınızın mesafesini birkaç mil arttırırsanız, Aşil tendiniti yaşamanız daha olasıdır.
Sıkı baldır kasları da bir risk faktörüdür ve sıkı baldır kaslarına sahip olmak ve aniden yoğun bir koşu programına başlamak OrthoInfo'ya göre riski artırabilir.
Aşillerin topuk kemiğine tutturulduğu bir kemik mahmuz da tendinite neden olabilir.
Aşil Tendinit Tedavisi ve Önlenmesi
Aşil tendiniti tedavisi, topuk mahmuzları ve plantar fasiit tedavisine benzer. Ayağı dinlendirin, buz uygulayın ve baldır kasları için güçlendirme ve germe egzersizleri yapın. Çoğu durumda, bu konservatif tedavi ağrıyı çözebilir; ancak ağrı devam ederse doktorunuzu ziyaret edin.
Önlemenin en önemli kısmı, koşularınızın süresini ve yoğunluğunu kademeli olarak arttırmaktır. Başka bir alevlenme riskini daha da azaltmak için germe ve güçlendirme egzersizleri yapmaya devam edin.
