Kırık bir bilek için iyileşme süresi kişiye ve kırığın derinliğine bağlıdır; birkaç haftadan birkaç aya kadar herhangi bir yere giyilebilir. Tüm bu süre boyunca kenara çekilmek son derece sinir bozucu olabilir. En sevdiğiniz sporu oynayamayabilirsiniz, ancak sakatlığınız sırasında aktif kalmanın yolları vardır. Kırık bir bilekle nasıl egzersiz yapacağınız ve yoğunluğunuzu nasıl kademeli olarak artıracağınız konusunda doktorunuza danışın.
İpucu
Kolunuzda bir alçı ile egzersiz yapmak zordur, ancak alt vücudunuza ve çekirdeğinize odaklanarak formunuzu koruyabilirsiniz. Sabit bisiklet gibi elleriniz veya kollarınız üzerinde baskı gerektirmeyen kardiyo egzersizleri de yapabilirsiniz. Bu egzersizlerden herhangi birini kırık bir bilekle yapmadan önce doktorunuza danışın.
Kırık Bilekli Kardiyo
Belli kardiyovasküler egzersizler, doktorunuz size izin verdiği sürece ve alçılarınızı nemlendirebilecek ter faktörü endişe duymadığı sürece kırık bir bilekle yapılabilir. Faaliyetlerinizi akıllıca seçmek, kolunuza daha fazla zarar vermeden verimli bir egzersiz yapmanıza yardımcı olabilir. Örneğin, sabit bisiklet ve eliptik antrenman, elinizin fazla kullanılmasını gerektirmeyen ve kolay vücut stabilizasyonu sağlayan egzersiz seçenekleridir.
Tekerlekli paten, koşma ve trambolin üzerinde atlama gibi düşme şansınızı artıran aktivitelerden kaçının. Kürek makinesi hem ellere hem de bileklere basınç uygulanmasını gerektirir ve bu nedenle bir seçenek olarak ortadan kaldırılmalıdır.
Bacak Güçlendirme Egzersizleri
Bacaklarınız değil yaralı olan bileğiniz olsa da, vücudunuzu eğitirken almanız gereken önlemler var. Bacak baskısı ve bacak kıvrılması gibi egzersiz makineleri idealdir, çünkü ellerinizle fazla etkileşim gerektirmezler.
Direnç için bir halter kullanarak halter ağız kavgası veya deadlift gibi her iki elinizde ağırlık tutmanız gereken egzersizlerden kaçının. Ağız kavgası, lunges ve deadlifts gibi egzersizler yaparken bir dambıl veya kettlebell tutmak iyi bir şey olsa da, tek elle tutmanın normalden daha düşük direnç seviyeleri anlamına geleceğini unutmayın. Atlama ağız kavgası ve kutu sıçramaları gibi bileğinize kolayca düşebileceğiniz veya kavrayabileceğiniz egzersizlerden uzak durun.
Çekirdek Güçlendirme Antrenmanı
Çekirdek gücünüzü korumak, kolunuzdaki bir alçı ile egzersiz yapmanın iyi bir yoludur ve yaralanmanız boyunca uygun duruş ve vücut hizalamasını korumanıza yardımcı olabilir. Kırık bir bilekle yapmak için en iyi karın egzersizleri, egzersizi, V-ups, mide oyuğu ve sırtüstü kar melekleri gibi yerde oturmayı veya uzanmayı gerektiren egzersizlerdir. El, bilek veya kolunuza, tahta, denge topu dizlik, kuş köpekleri ve sağlık topu gövde rotasyonları gibi baskı uygulayan egzersizlerden kaçının.
İyileşme Sırasında Üst Vücut Egzersizi
Yaralanmamış kolunuz kırık bileği telafi edecektir, bu yüzden onu sağlıklı tutmak önemlidir. Yaralı bileği zarar vermeyen tek kollu güçlendirme egzersizleri yapılabilir, ancak seçeneklerde sınırlı olabilirsiniz. Bunlar arasında biseps kıvrımları, triseps uzantıları, omuz presleri ve tonlama ve güçlendirme için yanal yükseltmeler sayılabilir.
