Diyet lifinin daha zayıf olmanıza yardımcı olabileceğini biliyor muydunuz? Oligofruktoz gibi bazı lif türleri diğerlerinden daha etkilidir. Yeterli miktarda tüketildiklerinde tokluğu artırabilir, bağırsak sağlığını iyileştirebilir ve kötü kolesterolü düşürebilirler.
İpucu
Oligofruktoz, bağırsak sağlığını destekleyen ve sindirim işlevini destekleyen prebiyotik bir diyet lifidir. Suda çözünür ve GI kanalında bulunan iyi bakterileri besleyerek sindirim sisteminizin sorunsuz çalışmasını sağlar.
Oligofruktoz Nedir?
Diyet lifi iştah, kan şekeri seviyeleri ve vücut ağırlığı üzerindeki yararlı etkileri ile bilinir. Bu besin, sizi daha uzun süre dolu tutarak kilo kaybını kolaylaştırabilir. Bilmeyebileceğiniz şey, çeşitli lif türlerinin var olması ve her birinin farklı özelliklere sahip olmasıdır.
Örneğin, inulin tipi fruktanlar (ITF'ler) bağırsak sağlığını destekleyen ve sindirim sisteminizde bulunan iyi bakterileri besleyen prebiyotik diyet lifleridir. Bunlar inülin, oligofruktoz, beta-glukanlar ve diğer bileşikleri içerir. Klinik çalışmalarda, Foods dergisinde yayınlanan bir Mart 2019 incelemesine göre, bağışıklık fonksiyonunu arttırdığı ve laktik asit bakterilerini uyardığı gösterilmiştir.
Bu besinler bağırsak bakterileri için bir besin kaynağıdır. Bu nedenle, mikrobiyotanın popülasyonu ve bileşimi üzerinde doğrudan bir etkiye sahiptirler. Bağırsak sağlığı, vücudunuzun beyin, kalp ve sindirim sistemi gibi diğer kısımlarını etkiler. Araştırmacıların belirttiği gibi, prebiyotikler sadece sindirim işlevini desteklemekle kalmaz, aynı zamanda biliş, hafıza, ruh hali, öğrenme yetenekleri, kolesterol seviyeleri, cilt sağlığı ve vücut ağırlığı üzerinde de yararlı etkilere sahiptir.
En önemli inülin fruktanlarından ikisi olan inülin ve oligofruktoz, hindiba kökü, kuşkonmaz, pırasa, Kudüs enginar, buğday kepeği ve diğer gıdalardan elde edilir.
Gıda Bilimi ve Gıda Güvenliğinde Kapsamlı İncelemeler ve Sensus BV tarafından finanse edilen Aralık 2014 tarihli bir makalede bildirildiği gibi, bu bileşikler besin emilimini artırabilir, düzenliliği teşvik edebilir ve tokluk hormonlarının üretimini uyarabilir. mikroflorada.
Oligofruktoz Kilo Kaybını Teşvik Ediyor mu?
Oligofruktoz dahil olmak üzere diyet lifi, kilo vermeyi ve uzak tutmayı kolaylaştırabilir. Bunu iştahı baskılayarak ve dolgunluğu artırarak yapar. Bunun da ötesinde, bağırsak sağlığını destekler, bu da iştah kontrolünü artırabilir ve kilo kaybını hızlandırabilir.
Annals of Nutrition & Metabolism'de Ekim 2013'te yayınlanan bir derleme, inulin tipi fruktanların vücut ağırlığı, iştah ve gıda alımı üzerindeki etkilerini değerlendirdi. Araştırmacılar çeşitli randomize kontrollü çalışmaları analiz ettiler ve ITF'lerin uzun vadede vücut ağırlığını azaltmaya yardımcı olabileceği sonucuna vardılar.
Yukarıdaki incelemede belirtilen küçük bir çalışmada, iki hafta boyunca günde 16 gram oligofruktoz tüketen diyetisyenler, kahvaltıdan sonra kontrol grubuna kıyasla daha fazla tokluk bildirdiler. Başka bir çalışmada, bu bileşik kahvaltı ve öğle yemeğinden sonra gıda alımını normal kilolu ve fazla kilolu kişilerde yaklaşık yüzde 10 azalttı.
İncelemeye dahil edilen diğer çalışmalar, oligofruktozun bir plaseboya kıyasla enerji alımını neredeyse üçte bir oranında azalttığını bulmuştur. Ayrıca, bu besin maddesinin çocuklarda vücut ağırlığını önemli ölçüde azalttığı gösterilmiştir.
Bu bulgular, insülin tipi fruktanların tokluğu artırabileceğini ve zayıflamanıza yardımcı olabileceğini göstermektedir. Bununla birlikte, çoğu klinik çalışma küçüktü veya çelişkili sonuçlara sahipti, bu nedenle oligofruktozun kilo kaybındaki rolünü açıklığa kavuşturmak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Belirtildiği gibi, bağırsak florası vücut ağırlığını ve iştah kontrolünü etkiler. Sindirim sisteminde yaşayan mikroorganizmalar, farklı besin maddelerinin nasıl işlendiğini etkiler.
Örneğin, Uluslararası Obezite Dergisi'nde Mart 2017'de yayınlanan büyük ölçekli bir araştırmaya göre, bağırsak mikropları vücudunuzun kaloriyi yağ olarak alma ve depolama yeteneğini etkiler. Aynı kaynak, yüksek lifli diyetlerin bağırsak mikrobiyota çeşitliliğini arttırdığını ve bu da uzun süreli kilo alımına karşı korunmaya yardımcı olabileceğini belirtir.
Aslında, bağırsak mikroflorası bileşimi, diyet ve egzersiz alışkanlıklarınızdan bağımsız olarak kilo alımına katkıda bulunabilir. Diyet lifi, daha hızlı bir metabolizmaya ve kilo kaybına yol açan mikrobiyom kompozisyonunu geliştirmeye yardımcı olabilir. Ek olarak, bağırsak bakterileri iştahı düzenler ve böylece açlık ve tokluk duygularını etkiler.
Oligofruktozun Faydaları
Oligofruktoz ve inülin tipi fruktanlar, genel olarak, sağlıklı bir kilo vermenize yardımcı olmaktan çok daha fazlasını yapar. Bu besinler, sindirim sisteminizin sorunsuz çalışmasını sağlar ve düzenli bağırsak hareketlerini destekler.
Ağustos 2014'te Nutricion Hospitalaria'da yayınlanan bir meta analiz, inülinin dışkı sıklığı, kıvam, sertlik ve geçiş süresi üzerinde faydalı etkilere sahip olduğunu ve bağırsak fonksiyonunun iyileşmesine yol açtığını buldu. Bununla birlikte, beklendiği gibi şişkinlik ve mide ağrısını hafifletmedi.
Foods incelemesine göre, prebiyotikler kalbinize ve merkezi sinir sisteminize ve bağışıklık sisteminize fayda sağlayabilir.
Bu besinler, kolorektal kansere, enflamatuar bağırsak bozukluklarına ve mineral eksikliklerine karşı korunmaya yardımcı olabilecek dost bağırsak bakterilerini besler. Ayrıca kötü kolesterol seviyelerini düşürebilir, yağ depolamasını azaltabilir ve laktoz sindirimini iyileştirebilirler. Foods incelemesi, insülin tipi fruktanların Crohn hastalığı ve IBS (irritabl bağırsak sendromu) ile ilişkili semptomları hafifletebileceğini öne süren bazı çalışmaları içeriyordu.
Beslenme ve Diyetetik Akademisi'nin belirttiği gibi, oligofruktoz gibi fermente edilebilir lifler de vücudunuzun belirli besin maddelerini daha verimli emmesine yardımcı olabilir. Obezite ve diyabetin önlenmesindeki rolleri iyi belgelenmiştir. Araştırmacılar, mikrobiyotayı dengede tutmak için yeterli diyet lifinin gerekli olabileceğini belirtiyorlar.
Fiber Alımınızı Yavaş Yavaş Artırın
Diğer her şey gibi, diyet lifinin dezavantajları vardır. Şişkinlik, gaz, karın ağrısı ve sindirim rahatsızlığı, özellikle yüksek dozda lif yutulduğunda yaygın görülen yan etkilerdir. Örneğin, Annals of Nutrition & Metabolism'de belirtilen çalışmalar aşağıdaki olumsuz reaksiyonları bildirdi:
- Karın guruldaması
- Şiddetli şişkinlik
- tantana
- İshal
- Mide bulantısı
- Karın ağrısı
- kramp
Duke Üniversitesi'ndeki uzmanlar çok fazla lif yemenin tehlikeleri konusunda uyarıyorlar. Aşırı tüketildiğinde, bu besin demir, kalsiyum, çinko ve diğer minerallerin emilimini engelleyebilir, iştahı etkileyebilir ve bağırsak tıkanmasına neden olabilir. Ayrıca kendinizi çok dolu hissedebilir ve kasıtsız kilo kaybı yaşayabilirsiniz.
Güvenli kalmak için, günde 25 ila 30 gram olan önerilen lif alımına sadık kalın. Kabızlık çekiyorsanız veya sindiriminiz zayıfsa, yavaş yavaş diyetinize daha fazla lif ekleyin.
Oligofruktozun suda çözünür olduğunu unutmayın, bu nedenle bol miktarda sıvı içmedikçe işe yaramaz. Aslında, çok fazla lif ve yeterince su kabızlığı kötüleştirebilir.
