Demir, vücudun vücut boyunca oksijen taşımak için yeterli kırmızı kan hücresi üretmesine yardımcı olur. Bu nedenle, demir eksikliği olan insanlar genellikle haksız yorgunluk hisseder. Demir eksikliğinden şüpheleniliyorsa, demir açısından zengin gıdaların diyetin bir parçası olduğundan emin olmak ve bir doktora danışmak önemlidir; Düşük demir diğer sağlık sorunlarının bir belirtisi olabilir. Demir emilimini artırmak için C vitamini açısından zengin gıdalar yiyin, "Vegetarian Times."
Balık ve Deniz Ürünleri
Bazı balık ve deniz ürünleri zengin demir kaynakları sağlayabilir. İstiridye, istiridye ve balık yüksek miktarda hema demir içerir. Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre, istiridye porsiyon başına 4.5mg demir içerir ve pisi balığı ise porsiyon başına 0.9mg demir içerir.
Hem demir, vücutta daha kolay emilen ve tutulan demir formudur. Demir eksikliği veya anemisi olan bir kişi, diğer demir açısından zengin gıdalardan daha az balık veya deniz ürünleri yemek zorunda kalacaktır, çünkü bunlar yüksek miktarlarda en iyi demir türünü içerir.
Organ Etleri
Cleveland Kliniği, tavuk, domuz ve ineklerin ciğerlerinden gelen etlerin önemli miktarda hema demir kaynağı sunduğunu belirtti. Örneğin, tavuk karaciğeri bir porsiyon 12.8 mg demir içerir, NIH'yi rapor eder.
Bu organ etleri zengin demir kaynakları olmasına rağmen, yüksek miktarda doymuş yağ ve kalori nedeniyle ılımlı olarak tüketiniz. Bu nedenle, bu etler demir açısından zengindir ve bir kişinin demir eksikliğinin üstesinden gelmesine yardımcı olabilir, ancak kişi kalp hastalığı riski altındaysa, organ etleri en iyi seçenek olmayabilir.
Fındık, Tohum ve Fasulye
Fındık, tohum ve fasulye gibi bitki bazlı proteinlerin hepsi önemli miktarda demir sunar. NIH'ye göre, porsiyon başına 3.6 mg demir içerir, barbunya fasulyesi 5.2 mg demir içerir ve haşlanmış soya fasulyesi 8.8 mg demir içerir.
Bu bitki bazlı, demir açısından zengin gıdalar önemli miktarda hema içermeyen demir içerir. "Vegetarian Times" a göre, hem içermeyen demirin, demir için iyi olmasına rağmen, vücutta kolaylıkla emilemediği veya tutulmadığı için daha yüksek miktarlarda tüketilmesi gerekir. İnsanlar yüksek demir elde etmek için fıstık ezmesi, konserve fasulye, mercimek ve kabak çekirdeği gibi çeşitli fındık, tohum ve fasulye tüketebilirler. Ayrıca, bitki bazlı demir kaynakları daha az kalori ve sağlıklı yağ içerir. Bu nedenle, kilo ile mücadele eden veya kalp hastalığı riski taşıyan bir kişi için sağlıklı bir seçenek olabilir.
Güçlendirilmiş Ürünler
Hamilelik sırasında ortaya çıkan yüksek demir eksikliği riski nedeniyle, birçok tahıl, ekmek ve makarna önemli miktarda demir ile zenginleştirilmiştir. NIH, yüzde 100 demir takviyeli tahılın 18 mg demir içerdiğini bildirdi.
Zengin demir miktarına ek olarak, insanlar güçlendirilmiş tam tahıllı tahıllar, ekmekler ve makarnalar seçebilir; bu da genel sağlık için önemli olan önemli miktarda lif sağlayacaktır.
Yeşil yapraklı sebzeler
Ispanak ve lahana gibi koyu yeşil renkli ve büyük yaprakları olan sebzeler kaliteli demir kaynakları sağlayabilir. NIM, haşlanmış ıspanak servisinin 3.2 mg demir sağladığını bildirdi. Bu sebzeler, sebze bazlı hema içermeyen demir içerir, ancak bu sebzeler aynı zamanda genel sağlıklı çalışmayı sürdürmeye yardımcı olan değerli vitaminler ve mineraller sağlar.
Sığır eti
Sığır eti ürünleri yüksek miktarda hema demir içerir. NIH'ye göre, sığır eti bonfile porsiyon başına 3 mg demir içerir. Sığır eti zengin bir demir kaynağı olarak değerlendirilirken, sığır eti doymuş yağ, kolesterol ve kalorilerde yüksek olduğunu hatırlamak önemlidir. Bu nedenle, sığır eti aşırı kilolu veya kalp hastalığı riski olan insanlar için en iyi demir kaynağı olmayabilir.
