Yürüyen lunges, gerçekleştirilecek en çekici egzersiz olmasa da, bacakları güçlendirmek ve şekillendirmek için mükemmeldir. Bacaklarınızın görünümünü yürüyüş lungesiyle iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda hızınızı ve atletik performansınızı artırabilecek alt vücut kaslarınızı da sıkılaştırırsınız. Yürüyüş luneleri yerel spor salonunuzda veya evinizin rahatlığında yapılabilir. Ağırlık eklemek egzersizin yoğunluğunu artırabilir, ancak sonuçları görmek kesinlikle gerekli değildir.
Kullanılan Kaslar
Yürüyen lunges alt vücutta birkaç kasla etkileşir ve düzgün yapıldığında çekirdek kaslarınızı da sıkılaştırabilir ve güçlendirebilir. Yürüyen hamlenin ilk hareketinde, bacağınızı öne doğru hareket ettirdiğinizde glutes, hamstrings ve quadriceps kaslarını hedeflersiniz. İzleyen bacak çok fazla kas yapmaz, ancak stabilite ve denge için kullanılır. Arka bacak, yürüyen hamlenin ikinci hareketi sırasında ileri hareket eden bacak haline gelir. Bu, bu bacağın dörtlü, hamstring ve glute'lerini de devreye sokar. Her bir bacak dönüşümlü olarak devreye girer, Kas ve Fitness'e göre, yürüyüş hamlesini standart bir hamle kıyasla maksimum kalça ve uyluk gelişimi için daha yoğun bir egzersiz yapar.
Form
Yürüyüş hamle egzersizi sırasında çekirdeği sıkı ve dik tutmak önemlidir. Sürdüğünüz bacağın dizleri, lunges sırasında ve boyunca her zaman ayakla aynı yönü göstermelidir. İleri bacağın uyluğu, hamle sırasında yere paralel olmalıdır. Arka bacağın dizleri hemen hemen zeminle temas edene ve bacağın topukları tavana doğru bakana kadar ön bacağın kalça ve dizini esneterek vücudu indirin. Arka bacağınızı zeminden itin ve ileri bacağın ayağını karşılamak için ayağı yukarı kaldırın. Önceden takip eden bacağını ileri doğru hareket ettirerek hamleyi tekrarlayın. Bu bir temsilci. Eşit bir egzersiz yapmak için alternatif bacakları yürüyüş hareketinde tutun. Glutes ile daha fazla ilgilenmek için daha büyük adımlar atın. Dörtlülere daha fazla odaklanmak için, egzersiz sırasında daha kısa lunges kullanın.
Ağırlık Ekle
Antrenmanın yoğunluğunu arttırmak için, yürüme hamlesine ağırlık ekleyin. Halter kullanabilirsiniz veya sırtınızdaki bir halterle ağırlık ekleyebilirsiniz. Halter, gelişmiş sporcular için daha uygundur. Yeni başlayanlar için, her iki kolu da yanlarınızda tutarken bir dambıl tutun. Ağırlıkları ellerinizde tutarken yürüme hamlesi egzersizini yapın.
varyasyon
Amerikan Egzersiz Konseyi, bir gövde bükümü ekleyerek yürüyen lunges için bir varyasyon sunar. Bu bir sağlık topu ile veya sağlık topu olmadan yapılabilir. Sağlık topunu göğsünüzün önünde iki elinizle tutarken ilk hamlenizi yapın. Akciğer pozisyonunuzu koruyun ve vücut ağırlığınızı ön bacağınıza odaklayın. Bu hamle pozisyonundayken, kalçalarınıza hafifçe öne doğru eğin, omurganızı stabilize edin ve vücudunuzu ön bacağınızın karşısındaki tarafa doğru bükün. Merkeze geri döndürün; arka bacağınızı öne getirin, böylece sağlık topu göğsünüzün önünde dışarıda durun. Diğer bacağa hamle yapın ve her iki bacağı da eşit şekilde çalışmak için karşı tarafa çevirin.
