Hedefler: Bir eğitim programını sadece bir egzersiz programından ayıran tek şey. Antrenmanlarınızla tutarlı kalmak ve çabalarınızdan daha iyi sonuçlar almak istiyorsanız, çekmeniz gereken bir şeye ihtiyacınız var.
Her zaman öngördüğünüz atletik ve kaslı vücudu elde etmek için (onunla gitmek için performans ve fitness seviyelerinden bahsetmemek), burada özetlenen güç ölçütlerini takip etmek ve elde etmek her ikisini de elde etmenizi sağlayacaktır. Nasıl ölçtüğünüzü ve nerede gelişebileceğinizi görmek için bir göz atın. Not: 45 yaşın üzerindeyseniz veya iki yıldan az tutarlı bir eğitime sahipseniz, listelenen tüm hedeflerin yüzde 80'ini hedefleyin.
Kredi bilgileri: Adobe Stock / WavebreakMediaMicroHedefler: Bir eğitim programını sadece bir egzersiz programından ayıran tek şey. Antrenmanlarınızla tutarlı kalmak ve çabalarınızdan daha iyi sonuçlar almak istiyorsanız, çekmeniz gereken bir şeye ihtiyacınız var.
Her zaman öngördüğünüz atletik ve kaslı vücudu elde etmek için (onunla gitmek için performans ve fitness seviyelerinden bahsetmemek), burada özetlenen güç ölçütlerini takip etmek ve elde etmek her ikisini de elde etmenizi sağlayacaktır. Nasıl ölçtüğünüzü ve nerede gelişebileceğinizi görmek için bir göz atın. Not: 45 yaşın üzerindeyseniz veya iki yıldan az tutarlı bir eğitime sahipseniz, listelenen tüm hedeflerin yüzde 80'ini hedefleyin.
1. İki Dakika Planlı Tutun
Güçlü bir çekirdeğe sahip olmak sadece estetik açıdan hoş olmakla kalmaz, aynı zamanda ağır ağırlıkların kaldırılması, daha iyi performans gösterilmesi ve yaralanmadan kalmak için de gereklidir. Güç ve kondisyonlama uzmanı Jason Placeway, "Standart tahtayı maksimum haftada bir kez gerçekleştirin" diyor. "Ancak, kısa testereler ve denge topu üzerinde daha kısa süreler için top karıştırıcı tahtalar gibi daha zorlu versiyonlar yapmak, gücü daha hızlı geliştirecek ve gerileyen egzersiz sırasında daha iyi performans göstermenizi sağlayacaktır."
NASIL YAPILIR: Push-up pozisyonda kurun, ancak kilonuzu ellerinize almak yerine dirseklerinize yerleştirin. Mükemmel düz bir çizgide olmalısın. Sırtın sarkmasına izin vermeyin. Kalçanızı ve dörtlülerinizi esnetmek bu egzersizi yaparken daha fazla stabilite yaratacaktır.
Kredi bilgileri: g-stockstudio / iStock / Getty ImagesGüçlü bir çekirdeğe sahip olmak sadece estetik açıdan hoş olmakla kalmaz, aynı zamanda ağır ağırlıkların kaldırılması, daha iyi performans gösterilmesi ve yaralanmadan kalmak için de gereklidir. Güç ve kondisyonlama uzmanı Jason Placeway, "Standart tahtayı maksimum haftada bir kez gerçekleştirin" diyor. "Ancak, kısa testereler ve denge topu üzerinde daha kısa süreler için top karıştırıcı tahtalar gibi daha zorlu versiyonlar yapmak, gücü daha hızlı geliştirecek ve gerileyen egzersiz sırasında daha iyi performans göstermenizi sağlayacaktır."
NASIL YAPILIR: Push-up pozisyonda kurun, ancak kilonuzu ellerinize almak yerine dirseklerinize yerleştirin. Mükemmel düz bir çizgide olmalısın. Sırtın sarkmasına izin vermeyin. Kalçanızı ve dörtlülerinizi esnetmek bu egzersizi yaparken daha fazla stabilite yaratacaktır.
2. Bench Press Vücut Ağırlığınızın Yüzde 150
İyi bir hedef, bir tekrar için vücut ağırlığınızın 1, 5 katı veya beş tekrar için bu sayının yüzde 85'ine pres yapmaktır. New York'taki Peak Performance'da eğitim direktörü Dan Trink, "En sık alt aralıklarda (bir ila altı) çalışın" diyor. "Ancak, özellikle çok uzun süredir eğitim görmediyseniz, ara sıra yüksek rütbeli bir iş yapmanın kesinlikle faydası var."
NASIL YAPILIR: Sırtüstü uzanın, omuz genişliğinde veya biraz daha geniş bir halter kavrayın, çubuğu göğsün ortasına indirin ve çubuğu tam uzatmaya kadar sürün.
İyi bir hedef, bir tekrar için vücut ağırlığınızın 1, 5 katı veya beş tekrar için bu sayının yüzde 85'ine pres yapmaktır. New York'taki Peak Performance'da eğitim direktörü Dan Trink, "En sık alt aralıklarda (bir ila altı) çalışın" diyor. "Ancak, özellikle çok uzun süredir eğitim görmediyseniz, ara sıra yüksek rütbeli bir iş yapmanın kesinlikle faydası var."
NASIL YAPILIR: Sırtüstü uzanın, omuz genişliğinde veya biraz daha geniş bir halter kavrayın, çubuğu göğsün ortasına indirin ve çubuğu tam uzatmaya kadar sürün.
3. Daimi Barbell Presini Vücut Ağırlığınızda Tamamlayın
Ayakta duran halter presi, maksimum basma gücünüzün güçlü bir göstergesidir. Bu hareket ön omuzlara, trisepslere ve çekirdek kaslara odaklanır. İyi bir hedef, vücut ağırlığınızı bir tekrar için veya bu sayının yüzde 85'ini beş tekrar için bastırmaktır. Eğitmen Dan Trink, ilk hedefin bu egzersizi antrenmanlarınıza dahil etmek olduğuna dikkat çekiyor. Ardından, daha küçük stabilizatör kaslarını (dış omuz rotatörleri, rotator manşeti, lats ve triseps) çalışın. Bu, vücudunuzun daha fazla güç ifade etmesine ve yaralanmaları önlemeye yardımcı olacaktır.
NASIL YAPILIR: Üst göğüsteki çubuktan başlayarak omuz genişliği hakkında bir çubuk tutun. Tüm vücudunuzu gergin hale getirin ve belinizi kullanmadan çubuğu kafanızın üzerinden geçirin ve hafifçe geriye doğru sürün.
Kredi bilgileri: Adobe Stock / Tyler OlsonAyakta duran halter presi, maksimum basma gücünüzün güçlü bir göstergesidir. Bu hareket ön omuzlara, trisepslere ve çekirdek kaslara odaklanır. İyi bir hedef, vücut ağırlığınızı bir tekrar için veya bu sayının yüzde 85'ini beş tekrar için bastırmaktır. Eğitmen Dan Trink, ilk hedefin bu egzersizi antrenmanlarınıza dahil etmek olduğuna dikkat çekiyor. Ardından, daha küçük stabilizatör kaslarını (dış omuz rotatörleri, rotator manşeti, lats ve triseps) çalışın. Bu, vücudunuzun daha fazla güç ifade etmesine ve yaralanmanın önlenmesine yardımcı olacaktır.
NASIL YAPILIR: Üst göğüsteki çubuktan başlayarak omuz genişliği hakkında bir çubuk tutun. Tüm vücudunuzu gergin hale getirin ve belinizi kullanmadan çubuğu kafanızın üzerinden geçirin ve hafifçe geriye doğru sürün.
4. 50 Push-Up gerçekleştirin
İyi, eski moda şınav, özellikle göğsünüzde, ön omuzlarınızda, trisepslerinizde ve çekirdeğinizde üst vücut dayanıklılığınızın harika bir göstergesidir. Çoğu erkeğin ateş etmesi için iyi bir hedef 50 tam menzilli tekrardır. Cincinnati'deki Matt Kasee Training & Performance'ın sahibi Matt Kasee, kendinizi buna göre çalıştırmak için göğsünüzün uyum sağlayabilmesi için egzersiz hacminizi artırın. Sık sık şınav yapın ve tekrarınızı haftalık olarak en fazla test edin.
NASIL YAPILIR: Elleriniz göğsünüzün dışındayken standart bir push-up pozisyonu alın. Dirsekleri yaklaşık 45 derece sıkıştırarak kendinizi yere indirin. Zeminden geri dönün.
Kredi bilgileri: Adobe Stock / vadymvdrobotİyi, eski moda şınav, özellikle göğsünüzde, ön omuzlarınızda, trisepslerinizde ve çekirdeğinizde, üst vücut dayanıklılığınızın harika bir göstergesidir. Çoğu erkeğin ateş etmesi için iyi bir hedef 50 tam menzilli tekrardır. Cincinnati'deki Matt Kasee Training & Performance'ın sahibi Matt Kasee, kendinizi buna göre çalıştırmak için göğsünüzün uyum sağlayabilmesi için egzersiz hacminizi artırın. Sık sık şınav yapın ve tekrarınızı haftalık olarak en fazla test edin.
NASIL YAPILIR: Elleriniz göğsünüzün dışındayken standart bir push-up pozisyonu alın. Dirsekleri yaklaşık 45 derece sıkıştırarak kendinizi yere indirin. Zeminden geri dönün.
5. 15 Chin-Ups yapın
Push-up gibi, chin-up da üst vücut dayanıklılığınızın ve vücut ağırlığına göre gücünüzün bir başka harika göstergesidir. Chin-up, karşı kasları (üst sırt, latlar, pazı ve kavrama kasları) test eder. "Vücut ağırlığındaki 15 çeneyi çıkarmak için, haftada en az üç kez ağır bir gün, orta ve yüksek rep günü ile çeşitli rep aralıklarını kullanarak çene hareketlerinizi uygulayın, " diyor eğitmen Matt Kasee. Kavrama gücünü hedeflemek için, çene çubuğunda zamanlanmış ve ağırlıklı askılar yapın.
NASIL YAPILIR: Performans yapmak için, bir tepe çubuğundan ölü bir asıktan başlayın. Dirseklerinizi agresif bir şekilde aşağı indirin - omuz bıçaklarınızı aşağı çekmeye odaklanın - ve üst göğsünüze vurana kadar kendinizi çubuğun üzerinden yukarı çekin.
Kredi bilgileri: Adobe Stock / WavebreakMediaMicroPush-up gibi, chin-up da üst vücut dayanıklılığınızın ve vücut ağırlığına göre gücünüzün bir başka harika göstergesidir. Chin-up, karşı kasları (üst sırt, latlar, pazı ve kavrama kasları) test eder. "Vücut ağırlığındaki 15 çeneyi çıkarmak için, haftada en az üç kez ağır bir gün, orta ve yüksek rep günü ile çeşitli rep aralıklarını kullanarak çene hareketlerinizi uygulayın, " diyor eğitmen Matt Kasee. Kavrama gücünü hedeflemek için, çene çubuğunda zamanlanmış ve ağırlıklı askılar yapın.
NASIL YAPILIR: Performans yapmak için, bir tepe çubuğundan ölü bir asıktan başlayın. Dirseklerinizi agresif bir şekilde aşağı indirin - omuz bıçaklarınızı aşağı çekmeye odaklanın - ve üst göğsünüze vurana kadar kendinizi çubuğun üzerinden yukarı çekin.
6. Vücut Ağırlığınızın Yüzde 250'sini Deadlift
Belki de başka hiçbir egzersiz, tam vücut gücünüzü deadlift'ten daha iyi göstermez. Tek bir tekrar için vücut ağırlığınızın 2, 5 katı veya beş tekrar için bu sayının yüzde 85'ini çekmek için çekim yapın. Massachusetts'teki Cressey Performance'ın sahibi Tony Gentilcore, "Deadlift sayılarınızı artırmanın en iyi yollarından biri, yüzde 70 ila 75 aralığında daha fazla azami iş yapmak ve hız ve tekniğe odaklanmaktır, " diyor. 10 dakikalık bir zamanlayıcı ayarlayın ve her dakika dakikada bir ila iki tekrar gerçekleştirin.
NASIL YAPILIR: Yüklü bir halteri ayaklarınızın ortasına göre ayarlayın (ayaklar omuz genişliğinin içinde). Eğilin ve çubuğu kavrayın. Kalçalarınızı aşağı çekin, latekslerinizi esnetin, çekirdeğinizi destekleyin ve çubuğu sert tutun. Çubuğu yerden kırın ve durana kadar yukarı çekin.
Kredi bilgileri: BartekSzewczyk / iStock / Getty ImagesBelki de başka hiçbir egzersiz, tam vücut gücünüzü deadlift'ten daha iyi göstermez. Tek bir tekrar için vücut ağırlığınızın 2, 5 katı veya beş tekrar için bu sayının yüzde 85'ini çekmek için çekim yapın. Massachusetts'teki Cressey Performance'ın sahibi Tony Gentilcore, "Deadlift sayılarınızı artırmanın en iyi yollarından biri, yüzde 70 ila 75 aralığında daha fazla azami iş yapmak ve hız ve tekniğe odaklanmaktır, " diyor. 10 dakikalık bir zamanlayıcı ayarlayın ve her dakika dakikada bir ila iki tekrar gerçekleştirin.
NASIL YAPILIR: Yüklü bir halteri ayaklarınızın ortasına göre ayarlayın (ayaklar omuz genişliğinin içinde). Eğilin ve çubuğu kavrayın. Kalçalarınızı aşağı çekin, latekslerinizi esnetin, çekirdeğinizi destekleyin ve çubuğu sert tutun. Çubuğu yerden kırın ve durana kadar yukarı çekin.
7. Barbell Squat Vücut Ağırlığınızın İki Katına
Halter ağız kavgası uzun zamandır spor salonu sıçanları tarafından "tüm egzersizlerin kralı" olarak müjdelendi. Güçlü bir hedef, tek bir temsilci için vücut ağırlığının iki katı veya beş tekrar için bu sayının yüzde 85'i. Cincinnati sertifikalı güç ve bakım uzmanı Jason Placeway, büyük ağırlık kaldırmanıza ve omurganızı korumanıza yardımcı olmak için çömelmeden önce göbeğinizi ve bel kaslarınızı genişletirken nefes almanızı önerir.
NASIL YAPILIR: Omuz bıçaklarını birlikte tutarak, sırtınızın üst kısmına bir halter yerleştirin. Çubuğu çıkarın, geri adım atın, ayaklarınızı omuzdan biraz daha geniş olarak ayarlayın ve ardından kalçaları geriye doğru itin ve paralelin hemen altına doğru inin. Temsilciyi bitirmek için agresif bir şekilde tam uzatmaya kadar ayağa kalkın.
Kredi bilgileri: Steve Bonini / Uppercut / Getty ImagesHalter ağız kavgası uzun zamandır spor salonu sıçanları tarafından "tüm egzersizlerin kralı" olarak müjdelendi. Güçlü bir hedef, tek bir temsilci için vücut ağırlığının iki katı veya beş tekrar için bu sayının yüzde 85'i. Cincinnati sertifikalı güç ve bakım uzmanı Jason Placeway, büyük ağırlık kaldırmanıza ve omurganızı korumanıza yardımcı olmak için çömelmeden önce göbeğinizi ve bel kaslarınızı genişletirken nefes almanızı önerir.
NASIL YAPILIR: Omuz bıçaklarını birlikte tutarak, sırtınızın üst kısmına bir halter yerleştirin. Çubuğu çıkarın, geri adım atın, ayaklarınızı omuzdan biraz daha geniş olarak ayarlayın ve ardından kalçaları geriye doğru itin ve paralelin hemen altına doğru inin. Temsilciyi bitirmek için agresif bir şekilde tam uzatmaya kadar ayağa kalkın.
8. Vücut Ağırlığınızın Yüzde 150'si ile 10 Barbell Kalça İtme işlemini tamamlayın
Kalça baskısı, ciddi kuvvetli kursiyerlerin programlarında hızla bir temel haline gelmiştir. Bu, arka zincir kas gücünüzün fantastik bir göstergesidir: glutes, hamstrings ve bel. Vücut ağırlığınızın 1, 5 katı ile 10 tekrar çekin. Bret Contreras, Arizona merkezli güç koçu ve "glute guy", setlerinizi piramit etmenizi, 10, 8, 6 ve sonra 15 setini gerçekleştirmenizi önerir. Her temsilci arasında bir saniye duraklayın.
NASIL YAPILIR: Yüklü bir halter bacaklarınızın üzerine yuvarlanır, böylece kalçalarınızın önünden oturur. Dizler bükülmüş ve sırtınız standart bir bankta kaldırılmışken, çubuğu kalçaların hemen dışında tutun ve zemine paralel olana kadar yukarı doğru itin.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMKalça baskısı, ciddi kuvvetli kursiyerlerin programlarında hızla bir temel haline gelmiştir. Bu, arka zincir kas gücünüzün fantastik bir göstergesidir: glutes, hamstrings ve bel. Vücut ağırlığınızın 1, 5 katı ile 10 tekrar çekin. Arizona merkezli güç koçu ve "glute guy" olan Bret Contreras, setlerinizi piramit etmenizi, 10, 8, 6 ve sonra 15 setini gerçekleştirmenizi önerir. Her temsilci arasında bir saniye duraklayın.
NASIL YAPILIR: Yüklü bir halter bacaklarınızın üzerine yuvarlanır, böylece kalçalarınızın önünden oturur. Dizler bükülmüş ve sırtınız standart bir bankta kaldırılmışken, çubuğu kalçaların hemen dışında tutun ve sonra yere paralel oluncaya kadar yukarı doğru itin.
9. Temiz asmak vücut ağırlığının yüzde 125'i
Güç - kuvvet üretme yeteneği - önemli olsa da, güç (gücünüzü ne kadar çabuk ifade edebileceğiniz) eşit derecede önemlidir. İyi bir hedef, bir tekrar için vücut ağırlığınızın 1, 25 katı veya beş tekrar için bu sayının yüzde 85'ini temiz tutmaktır. Bu hedefe ulaşmak için, Bloomington, IN'deki Force Fitness ve Performance'ın sahibi Will Fleming, "Tekniğe sahip olduğunuzda, antrenmanlarınızın başında haftada bir ila iki kez asmayı temizleyin. Yapmamaya dikkat edin setiniz başına dört ila beş tekrardan fazla, böylece tekniğiniz azalmaya başlamıyor."
NASIL YAPILIR: Kolun uzunluğunda ve omuz genişliğinde bir halter tutun. Çubuk dizleri zorlukla temizleyene kadar kalçaları geri itin. Kalça, diz ve ayak bileğinde patlayıp genişletin, ağırlığı silkerek ve çeneye doğru çekerek. Dirseklerinizin çubuğun altında dönmesine izin verin ve raflanmış bir konumda yakalayın.
Kredi bilgileri: IPGGutenbergUKLtd / iStock / Getty ImagesGüç - kuvvet üretme yeteneği - önemli olsa da, güç (gücünüzü ne kadar çabuk ifade edebileceğiniz) eşit derecede önemlidir. İyi bir hedef, bir tekrar için vücut ağırlığınızın 1, 25 katı veya beş tekrar için bu sayının yüzde 85'ini temiz tutmaktır. Bu hedefe ulaşmak için, Bloomington, IN'deki Force Fitness ve Performance'ın sahibi Will Fleming, "Tekniğe sahip olduğunuzda, antrenmanlarınızın başında haftada bir ila iki kez asmayı temizleyin. Yapmamaya dikkat edin setiniz başına dört ila beş tekrardan fazla, böylece tekniğiniz azalmaya başlamıyor."
NASIL YAPILIR: Kolun uzunluğunda ve omuz genişliğinde bir halter tutun. Çubuk dizleri zorlukla temizleyene kadar kalçaları geri itin. Kalça, diz ve ayak bileğinde patlayıp genişletin, ağırlığı silkerek ve çeneye doğru çekerek. Dirseklerinizin çubuğun altında dönmesine izin verin ve raflanmış bir konumda yakalayın.
