İster düşük karbonhidratlı bir trendi takip edin, ister karbonhidrat bağımlısı olun, karbonhidratlar diyetinizde rol oynar. Çoğu insan gibiyseniz, karbonhidratlar diyetinizin önemli bir bölümünü oluşturur. Bazı insanlar, zamanla insülin direnci gibi sağlık sorunlarına neden olabilecek ve kilo alımına katkıda bulunabilecek çok fazla rafine karbonhidrat tüketir. Vücudunuzun optimum çalışması için karbonhidratlara ihtiyacı vardır, ancak bazı kaynaklar diğerlerinden daha sağlıklıdır.
Karbonhidratların Rolü
Karbonhidratlar diyetinizde öncelikle şeker ve nişasta şeklinde bulunur. Karbonhidrat içeren yiyecekler yediğinizde, vücudunuz ortaya çıkan glikozu enerji için kullanır. Karbonhidratlar vücudunuzun tercih ettiği yakıt kaynağıdır, ancak belirli koşullar altında yağ gibi alternatif enerji kaynaklarını kullanabilir. Yine de beyniniz için durum böyle değil. Karbonhidratlar, vücudunuzdaki tek karbonhidrata bağımlı organ olan beyniniz için çok önemli bir yakıt kaynağıdır.
Önerilen Diyet Yardımı
Tıp Enstitüsü, günlük kalorilerinizin yüzde 45 ila 65'ini karbonhidratlardan almanızı önerir. Örneğin, günde yaklaşık 2.000 kalori tüketiyorsanız, karbonhidratlardan 900 ila 1300 kalori almalısınız. Gram cinsinden ölçümleri takip etmeyi tercih ederseniz, karbonhidratlar için RDA günde 130 gram olarak ayarlanır.
Şeker Ödeneği Eklendi
Çok fazla ilave şeker tüketmenin sağlığınız üzerinde olumsuz bir etkisi olabilir. Eklenen şekerler, gıda hazırlama veya üretici işlemleri sırasında eklenen şekerlerdir. Alkolsüz içecekler, hamur işleri, şekerlemeler ve diğer tatlılar önemli bir ilave şeker kaynağı sağlar. Eklenen yaygın şekerler mısır şurubu, esmer şeker, beyaz şeker, fruktoz ve dekstrozdur. Eklenen şeker alımınızı toplam günlük kalorinizin yüzde 25'inden fazla olmayacak şekilde sınırlayın.
Fiber Ödeneği
Lif, sindirilemeyen bir karbonhidrat formudur. Yulaf ezmesi, fındık, fasulye, mercimek ve elma gibi gıdalarda bulunan çözünür lif suda çözünür ve kolesterol ve glikoz seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir. Kahverengi pirinç, baklagiller, salatalık ve havuç gibi gıdalar suda çözünmeyen çözünmeyen lif içerir. Dışkıyı yumuşatmaya ve yığın oluşturmaya yardımcı olur, düzenliliği artırır. IOM, 50 yaş ve altındaki yetişkinlerin erkekler için günlük 38 gram, kadınlar için 25 gram lif tüketmelerini önerir. 50 yaşın üstündeyseniz, günde 30 gram, 50 yaşın üstündeyseniz 21 gram tüketin.
Sağlıklı Karbonhidrat Seçimi
Harvard Halk Sağlığı Okulu'na göre, yediğiniz karbonhidrat türü tükettiğiniz karbonhidrat miktarından daha önemli bir rol oynamaktadır. En sağlıklı karbonhidratlar işlenmemiş veya minimal işlenmiş kaynaklardan gelir. Kepekli tahıllar, meyveler, sebzeler, fasulye ve diğer baklagiller sağlıklı karbonhidrat kaynaklarıdır. Fasulye ve baklagiller protein de sağladığı için büyük bir karbonhidrat kaynağıdır. Soda, hamur işleri, beyaz ekmekler, hamur işleri, şekerleme ve diğer tatlı tüketiminizi sınırlayın.
