Sebzelerin kalorileri vardır, bu nedenle büyük miktarlarda yerseniz teorik olarak kilo alabilirsiniz. Bununla birlikte, sebzeler yemek, düşük kalorili sebzelere sadık kaldığınız ve yüksek kalorili içeriklerle hazırlamadığınız sürece, kilo almanız yerine kilo vermenize yardımcı olacaktır. Genel olarak, her gün daha fazla sebze yemeye odaklanmalısınız - daha az değil.
Sebzelerde Kaloriler
Diyetinize daha fazla sebze eklemek, nişastalı olmayan sebzelere bağlı kalırsanız çok daha fazla kalori yemek anlamına gelmez. 3 onsluk bir turp veya yaklaşık yedi turp, sadece yaklaşık 10 kalori içerir. 15 kalori için 1 1/2 bardak rendelenmiş marul, 1/3 orta salatalık veya iki kereviz yiyebilir ve 20 kalori için beş mızrak kuşkonmaz, 3/4 bardak yeşil fasulye yiyebilirsiniz, beş orta mantar veya 1/2 orta yaz kabağı.
Bununla birlikte, patates, tatlı patates veya mısır gibi nişastalı sebzeler kalorilerde çok daha yüksektir, her porsiyon 90 ila 110 kalori içerir. Kalorideki bu farktan dolayı, genellikle kilo kaybı için nişastalı olmayan sebzeler önerilir.
Sebzeler ve Kilo Kaybı
Nişastasız sebzeler çok fazla su ve lif ve porsiyon başına nispeten az kalori içerir; diğer bir deyişle, enerji yoğunluğu düşüktür. Enerji yoğunluğu düşük yiyecekler kilo kaybına yardımcı olabilir, çünkü çok fazla kalori tüketmeden sizi doldurmak için yeterince büyük bir kısmını yiyebilirsiniz.
Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde 2009 yılında yayınlanan bir araştırma, daha fazla sebze yemenin zaman içinde az miktarda kilo kaybı ile ilişkili olduğunu buldu. Bunun tersi de geçerlidir, daha az sebze yiyenlerin kilo alma olasılığı daha yüksektir. Obezite'de 2007 yılında yayınlanan bir araştırma, günde daha az meyve ve sebze yiyen insanların 10 yıllık bir süre boyunca daha fazla yiyenlere göre daha fazla kilo aldıklarını buldu. Bunun nedeni, daha az sebze yiyen insanların kilo almaya bağlı daha fazla yiyecek yemeleri olabilir.
Tavsiye Edilen Sebze Alımı
Çoğu insan önerilen miktarda sebze yemiyor. Kadınlar her gün en az 2 ila 2 1/2 bardak sebze yemeli ve erkekler 2 1/2 ila 3 bardak yemelidir. Her fincan çiğ yapraklı yeşil sebze bu ihtiyaca göre sadece 1/2 fincan sebze olarak sayılır.
Hafta boyunca koyu yeşil sebzeler, kırmızı ve turuncu sebzeler, fasulye ve bezelye, nişastalı sebzeler ve diğer sebzeler de dahil olmak üzere çeşitli farklı sebzeler yemek de önemlidir, çünkü her bir sebze kategorisi farklı bir vitamin ve mineral karışımı içerir. Daha yüksek kalorili içeriği nedeniyle nişastalı sebzeleri abartmak istemezken, onları da tamamen ortadan kaldırmak istemezsiniz.
Her hafta, kadınlar 4 ila 5 bardak nişastalı sebze yemeli ve erkekler bu sebzeleri 5 ila 6 bardak yemelidir. Sebze alımınızı artırmanıza yardımcı olmanın iyi bir yolu, her öğünde tabağınızın en az 1 / 4'ünü nişastalı olmayan sebzelerle ve tabağınızın 1 / 4'ünü nişastalı sebzeler veya tam tahıllarla doldurmaktır.
Sebze Çeşitleri ve Hazırlama İpuçları
Patates gibi nişastalı sebzeler ve yüksek kalorili bileşenlerle hazırlananlar kilo almaya yol açar. Örneğin, 2011 yılında New England Journal of Medicine'de yayınlanan bir çalışmada, çoğu sebzenin kilo kaybı ile ilişkili olmasına rağmen, her tür patatesin her bir porsiyonunun kilo alımı ile ilişkili olduğu bulundu.
Tereyağı, ekşi krema, krema, mayonez, peynir, konserve soslar veya büyük miktarda tam yağlı salata sosunu sınırlamaya çalışın; Bu ilaveler, gün için kalorilerinizi aşma ve kilo alma olasılığınızı artırır. Bir çorba kaşığı tereyağı 100 kalori ekliyor ve aynı miktarda çiftlik sosu 63 kalori ekliyor. Az yağlı ekşi krema bile çorba kaşığı başına 22 kaloriye sahiptir. Buharda pişirilmiş, kavrulmuş, çiğ veya mikrodalgada pişirilmiş sebzeler, kızarmış, hazır graten veya kremalı olanlardan çok daha iyi seçimlerdir.
Sebze Alımını Artırmanın Sağlıklı Yolları
Sebzelerinizi yağ yerine tatlandırmak için tuzsuz baharat kullanmak kalorileri düşük tutar ve kilo alma riskini sınırlar. Fesleğen, dereotu otu, mercanköşk, maydanoz, biberiye, kekik, adaçayı, tarhun, sarımsak, limon, soğan ve sirke, sebzelerinizi lezzetli yapar, bu yüzden hangisini en çok sevdiğinizi deneyin.
